Problem z przyrostem tkanki mięśniowej

Witam. Stażu na siłowni w chwilo obecnej mam mniej więcej 6 miesięcy, gdzie wcześniej zajmowałem się bieganiem (półmaratony) czy sztukami walki- około 10 lat. Mam 26 lat, 176 cm wzrostu i waga 81 kg. W tym trzeba liczyć miesięczną przerwę gdzie schudłem 4 kilogramy (nie wiem co to się stało, że w tak krótkim czasie aż tyle). Po miesięcznej przerwie wróciłem na siłownie gdzie minął kolejny miesiąc, ważę się co tydzień oraz robię pomiary tj. tkanka tłuszczowa, poziom wody w organizmie, mięśni- ale nie wiem ile w tym jest prawdy. W każdy, bądź razie waga jest na pewno obiektywna, poniżej przedstawiam swoje zapisy z ostatniego miesiąca :
Tydzień 1. 13.02.2018 r. Waga: 81.1 kg, Tłuszcz: 12.1%, Woda: 64.9%, Mięśnie: 44.5%, BMI: 26.0
Tydzień 2. 20.02.2018 r. Waga: 81.5 kg, Tłuszcz: 12.4%, Woda: 64.7%, Mięśnie: 44.3%, BMI: 26.3
Tydzień 3. 27.02.2018 r. Waga: 82.0 kg, Tłuszcz: 12.5%, Woda: 64.6%, Mięśnie: 44.2%, BMI: 26.4
Tydzień 4. 06.03.2018 r. Waga: 81.3 kg, Tłuszcz: 12.3%, Woda: 64.8%, Mięśnie: 44.4%, BMI: 26.2
Tydzień 5. 13.03.2018 r. Waga: 81.0 kg, Tłuszcz: 12.2%, Woda: 64.8%, Mięśnie: 44.4%, BMI: 26.1
P.S Gdzie według kalkulatora BMI mam nadwagę pierwszego stopnia , ogólnie mam trochę brzuszka ale bez przesady chyba?. W załącznikach przesyłam też swoje zdjęcia aktualne.

Odnośnie diiety to stram się jej przestzegać, jem w granicach 2500-2800 kcal dziennie gdzie do tego, jest dawka odżywki "mutant mass" o dodatkowych 500 kcal. Pracuję różnie, bo czasem na nocki 12 godzin,a innym razem dniówka 8. Ale ciągle jem te posiłki, gdzie czasem jest mniej snu miż powinno być. Wcześniej ćwiczyłem 4 razy w tygdoniu FBW (gdzie ważyłem 85 i również doszedłem z 80 kg)
Teraz mój trening od miesiąca wygląda tak:
1. Dzień:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki leżąc 4 serie po 8-10 powtórzeń

Brzuch:
Klasyczne brzuszki 4 serie po 20 powtórzeń
Allachy 4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 10 powtórzeń
Plus areoby.
2. Dzień:
Nogi:
Zakroki z hantlami 4 razy po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie w kolanach na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

3. Dzień
Braki:

Wyciskanie hantli nad głowę 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wymachy ramion na bok z hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wymachy ramion do prozdu z hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

4. Dzień:
Plecy:
ściąganie wyciągu górnego szeroko nadchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń
przyciąganie wyciągu górnego siedząc, uchwytem naturalnym 4 serie po 8-10 powtórzeń
sztrugsy hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń
Biseps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion hantelkami stojąc naprzemiennie 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion hantelkami stojąc naprzemiennie chwyt młotkowy 4 serie po 8-10 powtórzeń

Proszę o porady, będę bardzo wdzięczny ;)

Budowa masy mięśniowej jest procesem powolnym od tego trzeba zacząć rozważania nad budową muskulatury. Biorąc pod uwagę, że mamy bardzo dobrze ułożoną dietę, trening, regeneracja jest też na odpowiednim poziomie to można przyjąć, że u początkującego 1kg masy mięśniowej miesięcznie jest bardzo fajnym wynikiem.

Właśnie na to trzeba zwrócić uwagę, na takie przyrosty można liczyć w sytuacji gdy wszystko mamy dopięte i przestrzegane. Nie można podchodzić do diety "na oko" musimy regularnie kontrolować co jemy, ile jemy, jakie mamy proporcje makroskładników w diecie.
Ponad to co tydzień bądź dwa dokonywać regularnych pomiarów naszej sylwetki sprawdzać czy dieta działa, czy nie przybywa nam za dużo tkanki tłuszczowej poprzez zbyt dużą nadwyżkę kaloryczną itd.

Warto też pamiętać, że zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej w naszym ciele też utrudnia budowanie masy mięśniowej.
Tych składowych sukcesu w budowaniu masy mięśniowej jest sporo i wszystkie są istotne. Jeśli w jednym z tych czynników coś kuleje progres może stanąć lub znacznie zwolnić.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-05-18 16:19:11

Ułóż porządną dietę bo pisanie "Odnośnie diiety to stram się jej przestzegać, jem w granicach 2500-2800 kcal dziennie " jest mało sensowne gdyż nie kalorie są tu najważniejsze a makro, suplementacje zmień z gainera na odżywkę białkową + monohydrant.


Zmieniony przez - Mikelosz w dniu 2018-03-13 20:02:45

Przykładowa dieta:

Posiłek 1- jajka 3, płatki owsiane 100 g
Posiłek 2- Pierś z kurczaka 100g, ryż 100g, sałatka 100 g
Posiłek 3- Ziemniaki gotowane 300 g, schabowy 100g, mizeria 100 g
Posiłek 4- Makaron 100g, z mięsem mielonym 150 g
Posiłek 5- Kolacja to już na zasadzie co jest w domu to jest, ze względu na oszczędność. Około 200 g.

kolacja ok 200g ale czego 200g
pokaż np wypiskę z dzisiejszego dnia wg zrzutu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Bez zrzutu się się obejdzie Twojej diety wówczas będzie wiadomo jakie masz makro i ogólna kaloryczność diety.

Na podstawie zdjęcia, uważam, że powinieneś trochę tłuszczu zrzucić co powinno ułatwić późniejsze przybranie na masie mięśniowej. Wydaje mi się, że pomiar (12% tk. tł) może być nieco oszukany tzn. tego tłuszczu jest raczej więcej.
Moja propozycja jest taka: zrzuć trochę tłuszczu do momentu, aż odkryje Ci się brzuch (mięśnie brzucha) mam tu na myśli lekki zarys, następnie wejdź na masę.
Do tego oczywiście niezbędna będzie dobra dieta, w której pomogą Ci w dziale odżywianie.
Co do treningu (bo to przecież taki dział) to ważnym jest dźwiganie dużych ciężarów, maksymalnie dużych - oczywiście na miarę swoich możliwości


Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-03-14 09:58:32