Miesiąc temu rozpocząłem treningi na siłowni w celu zrzucenia sadła z brzucha i przygotowaniu się do robienia masy. Pierwsze 3 tygodnie były wprowadzające (FBW głównie na maszynach, 4 serie po 12-15 powtórzeń na ćwiczenie). Od tego tygodnia chciałem zacząć konkretniejsze działania. Z racji braku wiedzy i doświadczenia wykupiłem kilka treningów personalnych (żeby nauczyć się techniki ćwiczeń) i ułożenia planu treningowego. Niestety nie jestem w pełni przekonany co do tego planu (wydaje mi się niespójny), więc chciałbym poprosić Was o weryfikację.
Plan na 4-6 tygodni. Treningi 3 razy w tygodniu.
Trening A:
Klatka
Wyciskanie pod skosem siedząc (maszyna) 1x15, 4x10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4x10
Unoszenie hantli na boki (ruch kończy się aż za głową, a nie na wysokości oczu) 4x10
Unoszenie hantli przodem 4x10
Biceps
Uginanie ramion z supinacją 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10
Uginanie ramion na modlitewniku (hantle) 4x10
Trening B:
Plecy
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie, 4x12
"Vertical row" (maszyna) 4x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku (na jednym treningu do klatki na kolejnym do karku) 4x12
Triceps
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) 1x15, 3x12
Francuskie wyciskanie hantli oburącz siedząc 4x12
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego (podchwyt) 3x12
Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Uginanie nóg na maszynie 3x12
Przywodzenie nóg (maszyna) 3x15
Przepraszam za niefachowe nazewnictwo ćwiczeń. Dopiero się tego uczę ;)
Płeć : M
Wiek : 28
Waga : 74,5
Wzrost : 179
Cel treningowy : zrzucić oponkę, później masa
Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : redukcyjna
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko
Zmieniony przez - maxter66 w dniu 2018-03-10 11:34:57