Anonim
Witam. Trenuje około półtora roku (plus około roku kilka lat temu).
Przez ten czas trenowałem na różnych planach treningowych - od beznadziejnie głupich do coraz lepszych. Zawsze układałem je sobie samemu popierając tym co przeczytałem albo usłyszałem, nigdy nie korzystałem z usług żadnego trenera. Udało mi się zrzucić ok 8kg i 10 cm w pasie, teraz chciałbym skupić się bardziej na budowaniu dobrej jakościowo masy. Aktualny plan( od początku roku), który realizuje wydaje mi się całkiem ok, ale chciałbym prosić o porady jak można go udoskonalić..
Główna zasady mojego planu to trening co dwa dni, oparcie o ćwiczenia wielostawowe i jakieś 5x5 na każdej sesji. wydaje mi się, że w ten sposob lacze siłę i hipertrofie. Każda partia jest ćwiczona pod obydwoma kątami (raz w tygodniu siła i raz hiper)
Dzien 1:
Czworogłowy maszyna 3x8/12
Dwuglowy maszyna 3x8/12
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Klatka w bramie 2x12/15
Sciaganie drążka do klatki 3x8/12
Biceps sztanga 3x10/15
Triceps francuskie 3x10/15
Dzien 2
Siady front 3x10/12
Dwuglowy maszyna 3x8/12
OHP 5x5
Wioslowanie 5x5
Wznosy bokiem 2x10/12
Face Pull 2x12/15
Dzien 3
Martwy 5x5
Klatka hantle skos 4x8/12
Rozpietki 2x10
Podciąganie
Przyciąganie na plecy wasko 3x8/12
Biceps z supinacja 2x8/10
Dipy
Dzien 4
Siady 5x5
OHP 4x8/12
Wioslowanie 4x8/12
Przyciąganie na plecy wasko 3x8/12
Wznosy bokiem 2x10/12
Face Pull 2x12/15
Pytam o porady bo progres stanął w miejscu a już wystarczająco dużo czasu zmarnowałem na głupie błędy.
Z góry dzięki i pozdro!
Przez ten czas trenowałem na różnych planach treningowych - od beznadziejnie głupich do coraz lepszych. Zawsze układałem je sobie samemu popierając tym co przeczytałem albo usłyszałem, nigdy nie korzystałem z usług żadnego trenera. Udało mi się zrzucić ok 8kg i 10 cm w pasie, teraz chciałbym skupić się bardziej na budowaniu dobrej jakościowo masy. Aktualny plan( od początku roku), który realizuje wydaje mi się całkiem ok, ale chciałbym prosić o porady jak można go udoskonalić..
Główna zasady mojego planu to trening co dwa dni, oparcie o ćwiczenia wielostawowe i jakieś 5x5 na każdej sesji. wydaje mi się, że w ten sposob lacze siłę i hipertrofie. Każda partia jest ćwiczona pod obydwoma kątami (raz w tygodniu siła i raz hiper)
Dzien 1:
Czworogłowy maszyna 3x8/12
Dwuglowy maszyna 3x8/12
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Klatka w bramie 2x12/15
Sciaganie drążka do klatki 3x8/12
Biceps sztanga 3x10/15
Triceps francuskie 3x10/15
Dzien 2
Siady front 3x10/12
Dwuglowy maszyna 3x8/12
OHP 5x5
Wioslowanie 5x5
Wznosy bokiem 2x10/12
Face Pull 2x12/15
Dzien 3
Martwy 5x5
Klatka hantle skos 4x8/12
Rozpietki 2x10
Podciąganie
Przyciąganie na plecy wasko 3x8/12
Biceps z supinacja 2x8/10
Dipy
Dzien 4
Siady 5x5
OHP 4x8/12
Wioslowanie 4x8/12
Przyciąganie na plecy wasko 3x8/12
Wznosy bokiem 2x10/12
Face Pull 2x12/15
Pytam o porady bo progres stanął w miejscu a już wystarczająco dużo czasu zmarnowałem na głupie błędy.
Z góry dzięki i pozdro!
Krzysztof Piekarz
anubis84
