PHUL OCENA

Siema, ostatnio ćwiczyłem push pullem, ale z faktu, że trening staje się dla mnie trochę monotonny chcę przerzucić się na phul. Jak oceniacie?
Góra siła
Wyciskanie sztangi płasko 4s 3-5powt
Wiosłowanie pendleya 4s 4-6powt
Wyciskanie hantli na skosie 3s 6-8powt
Ściąganie drążka szeroko 3s 6-10powt
Ohp 3s 5-8powt
Uginanie ze sztanga 3s 6-8powt
Francuskie leżąc 3s 6-8powt
Brzuch

Dół siła
Przysiady 4s 3-5powt
Martwy ciąg 4s 3-5 powt
Wypychanie na maszynie 4s 8-10powt
Uginanie nóg siedząc 3s 8-10powt
Wspięcia stojąc 4s 8-10powt

Góra hyper
Rozpiętki 4s 8-12powt
Podciąganie na drążku 4s max
Pompki na klate 3s 12-15powt
Ściaganie v bar siedząc 4s 8-12powt
Face pull 3s 12powt
Unoszenie na boki 3s 8-12powt
Uginanie mlotkowo 3s 8-12powt
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s 8-12powt
Brzuch

Dół hyper
Wykroki 4s 12-15powt
Żuraw 4s 12-15powt
Prostowanie nóg siedząc 4s 12-15powt
Uginanie jednonóż stojąc 4s 12-15powt
Wspięcia na maszynie 4s 15powt







Zmieniony przez - sebakoks123 w dniu 2018-02-18 17:12:00

A jaki jest cel? Co chcesz osiągnąć tym planem?
Moim zdaniem trochę za mało wielostawów w dniach hyper.
Na nich opierałbym trening, resztę traktowałbym jak ćwiczenia akcesoryjne.
Dla uzyskania hipertrofii najważniejsze jest progresywne przeładowanie, czyli powinniśmy liczyć objętość z ćwiczeń głównych i starać się co tydzień zwiększać tonaż przerzucanych kilogramów na treningu:)

Drązek z ciężarem bym wrzucił do góry siłowo, a ściąganie do hyper. Hyper, jak zauważył kolega wyżej, wypadałoby zmienić, bo masz same izolacje.

Góra hyper
Wyciskanie hantli skos dolny 4s 8-12powt
Rozpiętki skos gora 3s 8-12powt
Przyciąganie drążka szeroko 4s 8-12powt
Ściaganie v bar siedząc 4s 8-12powt
Face pull 3s 12powt
Unoszenie na boki 3s 8-12powt
Uginanie mlotkowo 3s 8-12powt
Francuz 3s 8-12powt
Dół hyper
Wykroki 3s 12-15powt
Martwy na prostych 3s 8-12powt
Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15powt
Uginanie jednonóż stojąc 2s 12-15powt
Wspięcia na maszynie 4s 15powt
brzuch

Hantle daj na skosie górnym. Reszta ujdzie, 3 serie wystarczą pod warunkiem, że masz na myśli tylko robocze.

Mam hantle na skosie górnym w sile. Trochę na dół klatki chciałem. Tak to serie robocze.


Zmieniony przez - sebakoks123 w dniu 2018-02-20 20:50:43

A jak z tymi seriami? Bo widzę też, że sporo osób korzysta z 3 serii przy dużych partiach w takim systemie treningowym. Jednak zawsze mówiło się o tych 4.