Powrot na SIlownie

Witam powrot na silownie miesiac FBW I wchodze na split(powrot po okolo roku) wczesniej stac 4 lata.

Trening :

TRENING 1 Klatka i Triceps/AREOBY 30 MIN
Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4x 6 – 8

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4x 6 – 8

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)
3x10

Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto
4x 10
Triceps

Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt)
4x 6 – 8

Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc
3x 8 – 10

Pompki na poręczach
2x 8 – 10
TRENING II - PLECY BICEPS/BRZUCH
Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
4x 6 – 8

Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4x Jak najwięcej

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie podchwytem (uchwyt rąk na szerokość barków)
3x 8 – 10

Martwy ciąg
4x 6 – 8
Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
4x 6 – 8

Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc
2x 8 – 10

Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano
2x 8 – 10

Notatki:

* Jeśli wykonasz więcej niż 10 powtórzeń w serii, dodaj obciążenie (możesz podczepić krążek obciążeniowy do pasa za pomocą linki)
TRENING III - UDA / AREOBY 30MIN
Czterogłowy uda
Przysiady ze sztangą na karku
4x 8 – 10

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
3x 6 – 8

Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4x 8 – 10
Dwugłowy uda

Martwy ciąg na prostych nogach
3X 6 – 8

Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)
3X 8 – 10
TRENING IV- Barki / Łydki / Brzuch
Barki, Szrugsy

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
4x 6 – 8

Unoszenie hantli bokiem w górę
4x 8 – 10

Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4x 10 – 12

Wyciskanie sztangielek siedząc
2x 6 – 8

Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”
4x 8 – 10

Łydki
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)
3x 12 – 15

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
3x 6 – 8

Powrót do treningów siłowych nie jest łatwy, zwłaszcza jak mamy za sobą dość długą przerwę treningową. Ale najważniejsze jest podjęcie decyzji o powrocie, a później przemyślane działanie i powrót do aktywności.

Jak zabrać się do tego żeby znów zbyt szybko nie wpadła nam przerwa treningowa?

Najważniejsze to obrać metodę małych kroków. Czyli nie rzucamy się z dnia na dzień na restrykcyjną dietę i mordercze treningi bo to skończy się bardzo szybko po pierwsze ciągłą bolesnością mięśniową, a po drugie odstępstwami od diety.

W przypadku diety warto stopniowo się wdrażać, rezygnować z przekąsek, przetworzonej żywności, słodyczy i napojów gazowanych, a zastępować je bardziej zdrowymi produktami jednocześnie co raz większą wagę przykładać do tego co wkłada się do ust.
Im dłużej będziemy się trzymać założeń tym większe zmiany możemy wprowadzać do naszego menu dopracowując dietę.

W kwestii treningu też powinniśmy zachować ostrożność, dać naszemu ciału wrócić do aktywności stopniowo ją utrudniając, dać czas stawom na adaptację i ciału na wejście w rutynę treningową.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-06-16 15:52:04

Jak po dłuższej przerwie to taki trening dzielony średnio się sprawdzi. Jakiś całościowy plan sprawdziłby się lepiej na rozruch

Na rozruch miazlem FBW PRZEZ MIESIAC ~ i na mnie lepiej treningi dzielone dzialaja

MrSkoczus

Na rozruch miazlem FBW PRZEZ MIESIAC ~ i na mnie lepiej treningi dzielone dzialaja

Trening nie jest zły choć połączenie przy 3 dniach treningowych nóg z barkami jest średnie, ale jeśli taki planem Ci się dobrze trenuje to możesz lecieć.

Martwy i drążek w dniu grzbietu dajna początek treningu.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-02-17 14:19:11