PawelSzEvc
Środek o którym stosunkowo głośno od lat, który to jednak dopiero od niedawna został doceniony i uznany za bezsprzecznie godny włączenia w kanony podstawowej suplementacji sportowca (czyli włączony do grup A komisji sportowych zajmujących się opiniowaniem użyteczności suplementów i ich wpływu na formę sportową na podstawie dostępnych wyników badań naukowych). Czym jest? Po co ją stosować i czego się po niej spodziewać? Czy parestezje, czyli uczucie mrówek wędrujących pod naszą skóra po zażyciu są dowodem na jej silniejsze działanie? Na te i parę innych pytań postaram się odpowiedzieć w cyklu tekstów.
Beta-alanina (inaczej beta-alanyl-L-histydyna), wraz z L-histydyną tworzą dipeptyd będący jednym z głównych buforów naszych mięśni – karnozynę. Uznaje się, że około 40% zdolności buforujących mięśnia zależnych jest właśnie od jej stężenia. Suplementacja popularną BA może zwiększać ilość mięśniowej karnozyny o 30-50%, wzmagając możliwości buforowe prawie 2-krotnie.
Trudne początki z poprzedniego stulecia
Ciekawe doniesienia w temacie karnozyny sięgają już roku 1953, kiedy to Seweryn wraz ze współpracownikami wykazali, że dodatek karnozyny do tkanki mięśni żaby, która została wcześniej wyczerpana (poprzez stymulowanie energią elektryczną) skutecznie wzmocnił siłę skurczu mięśnia. Zasadniczym powodem niemożności skurczu mięśnia w procesie zmęczenia jest upośledzenie uwalniania jonów wapniowych – zwiększenie ilości karnozyny – usprawnia ten proces.
Skoro tak - czemu nie karnozyna?
Logicznym wydawać by się mogło, ze skoro chcemy zwiększyć stężenie w mięśniu karnozyny – właśnie ją wypadałoby podawać – okazuje się jednak, że nie!. Jak padło wyżej – karnozyna jest dipeptydem składającym się z beta-alaniny i l-histydyny. Po przyjęciu ulega strawieniu „rozpadając” się na te dwa związki. Niedobory l-histydyny w organizmie nie są realnym „problemem” i to nie one limitują potencjał buforowy. Niedoborowa okazuje się właśnie beta alanina, której to dostarczenie tak zbawiennie wpływa na możliwości wysiłkowe.
W kwestii żywieniowej pierwszym krokiem – owszem, może być maksymalizacja spożycia karnozyny – znajdziecie ją w chudej wieprzowinie (ok. 450mg/100g), czy indyku (ok. 400mg/100g), natomiast w kwestii suplementacji – beta alanina będzie znacznie bardziej korzystna – pozwoli na około 2-krotnie większą skuteczność względem zwiększania rezerw karnozynowych ustroju.
Co może dać Ci suplementacja beta alaniną? - czyli praktyczny wydźwięk stosowania
Przy krótkich, intensywnych wysiłkach ma miejsce nadmierna produkcja i akumulacja jonów wodorowych w środowisku mięśnia. Prowadzi to do spadku pH, a więc zakwaszenia – szczególnie „dotknięte” w tej kwestii okazują się być mięśnie poprzecznie prążkowane. Rachunek wygląda dosyć prosto:
- Nagromadzenie jonów wodorowych
- Zakwaszenie środowiska mięśnia
- Odczucie palenia i zmęczenia mięśnia
- Zaprzestanie wysiłku
Powyższy schemat obrazuje nam najbardziej odczuwalny efekt, mający finalnie wydźwięk w efektach treningowych, to jednak nie wszystko. Zakwaszenie środowiska mięśnia prowadzi również do upośledzenia odbudowy ustrojowych zasobów fosfokreatyny (PCr). Jest ona podstawowym związkiem wysokoenergetycznym, który bierze udział w odbudowie ATP – triadenozynofosforanu, który wykorzystywany jest jako preferencyjne paliwo dla pracujących mięśni. Kolejną konsekwencją jest spadek wydajności procesu pozyskiwania energii ze „spalania” glukozy (procesu glikolizy). Jak się to ma do praktyki? Możliwość podjęcia kolejnej, wysokointensywnej serii w niedalekiej przeszłości jest wysoce utrudnione, jeśli w ogóle możliwe, a wysiłek – nawet gdy zostanie podjęty –będzie mniejszej mocy.
Swędzi znaczy działa?
Rzecz istotna o której wielu nie ma pojęcia – parestezje, czyli właśnie uczucie pieczenia/mrowienia absolutnie nie jest tożsame z działaniem beta alaniny (jeśli mowa o zwiększaniu poziomu karnozyny i finalnie poprawie możliwości wysiłkowych). Pieczenie odczuwamy poprzez podrażnienie receptorów w naszej skórze w niedługim czasie po przyjęciu porcji BA. Jednym ten efekt pasuje i wręcz mobilizuje ich do działania, innych całkowicie rozprasza i woleliby uniknąć jego występowania. Jest na to rada – nie idealna co prawda i może wymagająca nieco zachodu, ale przynosząca jednak ulgę bez konieczności rezygnowania z zalet omawianego suplementu,
Jednym ze sposobów jest przyjmowanie beta alaniny w formie suplementu o spowolnionym uwalnianiu – droższe i mniej dostępne, ale zazwyczaj skuteczne.
Kolejną możliwością – przyjmowanie porcji beta-alaniny wraz z posiłkiem bogatowęglowodanowym – nie niesie za sobą żadnego ryzyka, dodatkowych kosztów ani utrudnień – jeśli tylko ta metoda będzie Ci odpowiadać – działaj!
Metoda trzecia, najskuteczniej, ale wymagająca też od nas największego zaangażowania, to przyjmowanie zminimalizowanych dawek beta-alaniny. Niestety, dawki które w zdecydowanej większości przypadków nie będą niosły za sobą ryzyka wystąpienia parestezji oscylują w okolicach 600mg/porcję, co w momencie przyjmowania BA w ilościach ok. 8g/dobę (o dawkach szerzej w kolejnym tekście) może nastręczać nie lada zachodu. No ale – co kto woli! Jeśli inne techniki zawodzą, a parestezje powodują u Ciebie pogorszenie komfortu treningu – jedno woleć
Na dziś to tyle, mam nadzieję, że dzięki podstawowej wiedzy o mechanizmie działania beta alaniny zauważacie już jej potencjał zastosowania w sporcie, a wyposażeni w warsztat walki z parastezjami zaczekacie chwilę na kolejną część tekstu by dowiedzieć się jak beta alaninę przyjmować, jakie powinny być dawki, ich częstotliwość, i ilość oraz długość trwania cyklu, a także gdzie beta alanina może znaleźć zastosowanie – tak w sporcie, jak i w innych sytuacjach życia.
Literatura:
Hoffman J., Ratamess N., Kang J. et al.: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, 16, 4, 430–446.
Caruso J., Charles J., Unruh K. et al.: Ergogenic effects of β-alanine and carnosine: proposed future research to quantify their efficacy. Nutrients. 2012, 4, 7, 585–601. doi: 10.3390/nu4070585.
Hobson R., Saunders B., Ball G. et al.: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012, 43, 1, 25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z.
Blancquaert L., Everaert I., Derave W.: Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2015, 18, 63–70.
Rubtsov A.: Molecular mechanisms of regulation of the activity of sarcoplasmic reticulum Ca-release channels (ryanodine receptors), muscle fatigue, and Severin’s phenomenon. Biochemistry 2001, 66, 1132–1143.
Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2018-02-13 10:43:29
Beta-alanina (inaczej beta-alanyl-L-histydyna), wraz z L-histydyną tworzą dipeptyd będący jednym z głównych buforów naszych mięśni – karnozynę. Uznaje się, że około 40% zdolności buforujących mięśnia zależnych jest właśnie od jej stężenia. Suplementacja popularną BA może zwiększać ilość mięśniowej karnozyny o 30-50%, wzmagając możliwości buforowe prawie 2-krotnie.
Trudne początki z poprzedniego stulecia
Ciekawe doniesienia w temacie karnozyny sięgają już roku 1953, kiedy to Seweryn wraz ze współpracownikami wykazali, że dodatek karnozyny do tkanki mięśni żaby, która została wcześniej wyczerpana (poprzez stymulowanie energią elektryczną) skutecznie wzmocnił siłę skurczu mięśnia. Zasadniczym powodem niemożności skurczu mięśnia w procesie zmęczenia jest upośledzenie uwalniania jonów wapniowych – zwiększenie ilości karnozyny – usprawnia ten proces.
Skoro tak - czemu nie karnozyna?
Logicznym wydawać by się mogło, ze skoro chcemy zwiększyć stężenie w mięśniu karnozyny – właśnie ją wypadałoby podawać – okazuje się jednak, że nie!. Jak padło wyżej – karnozyna jest dipeptydem składającym się z beta-alaniny i l-histydyny. Po przyjęciu ulega strawieniu „rozpadając” się na te dwa związki. Niedobory l-histydyny w organizmie nie są realnym „problemem” i to nie one limitują potencjał buforowy. Niedoborowa okazuje się właśnie beta alanina, której to dostarczenie tak zbawiennie wpływa na możliwości wysiłkowe.
W kwestii żywieniowej pierwszym krokiem – owszem, może być maksymalizacja spożycia karnozyny – znajdziecie ją w chudej wieprzowinie (ok. 450mg/100g), czy indyku (ok. 400mg/100g), natomiast w kwestii suplementacji – beta alanina będzie znacznie bardziej korzystna – pozwoli na około 2-krotnie większą skuteczność względem zwiększania rezerw karnozynowych ustroju.
Co może dać Ci suplementacja beta alaniną? - czyli praktyczny wydźwięk stosowania
Przy krótkich, intensywnych wysiłkach ma miejsce nadmierna produkcja i akumulacja jonów wodorowych w środowisku mięśnia. Prowadzi to do spadku pH, a więc zakwaszenia – szczególnie „dotknięte” w tej kwestii okazują się być mięśnie poprzecznie prążkowane. Rachunek wygląda dosyć prosto:
- Nagromadzenie jonów wodorowych
- Zakwaszenie środowiska mięśnia
- Odczucie palenia i zmęczenia mięśnia
- Zaprzestanie wysiłku
Powyższy schemat obrazuje nam najbardziej odczuwalny efekt, mający finalnie wydźwięk w efektach treningowych, to jednak nie wszystko. Zakwaszenie środowiska mięśnia prowadzi również do upośledzenia odbudowy ustrojowych zasobów fosfokreatyny (PCr). Jest ona podstawowym związkiem wysokoenergetycznym, który bierze udział w odbudowie ATP – triadenozynofosforanu, który wykorzystywany jest jako preferencyjne paliwo dla pracujących mięśni. Kolejną konsekwencją jest spadek wydajności procesu pozyskiwania energii ze „spalania” glukozy (procesu glikolizy). Jak się to ma do praktyki? Możliwość podjęcia kolejnej, wysokointensywnej serii w niedalekiej przeszłości jest wysoce utrudnione, jeśli w ogóle możliwe, a wysiłek – nawet gdy zostanie podjęty –będzie mniejszej mocy.
Swędzi znaczy działa?
Rzecz istotna o której wielu nie ma pojęcia – parestezje, czyli właśnie uczucie pieczenia/mrowienia absolutnie nie jest tożsame z działaniem beta alaniny (jeśli mowa o zwiększaniu poziomu karnozyny i finalnie poprawie możliwości wysiłkowych). Pieczenie odczuwamy poprzez podrażnienie receptorów w naszej skórze w niedługim czasie po przyjęciu porcji BA. Jednym ten efekt pasuje i wręcz mobilizuje ich do działania, innych całkowicie rozprasza i woleliby uniknąć jego występowania. Jest na to rada – nie idealna co prawda i może wymagająca nieco zachodu, ale przynosząca jednak ulgę bez konieczności rezygnowania z zalet omawianego suplementu,
Jednym ze sposobów jest przyjmowanie beta alaniny w formie suplementu o spowolnionym uwalnianiu – droższe i mniej dostępne, ale zazwyczaj skuteczne.
Kolejną możliwością – przyjmowanie porcji beta-alaniny wraz z posiłkiem bogatowęglowodanowym – nie niesie za sobą żadnego ryzyka, dodatkowych kosztów ani utrudnień – jeśli tylko ta metoda będzie Ci odpowiadać – działaj!
Metoda trzecia, najskuteczniej, ale wymagająca też od nas największego zaangażowania, to przyjmowanie zminimalizowanych dawek beta-alaniny. Niestety, dawki które w zdecydowanej większości przypadków nie będą niosły za sobą ryzyka wystąpienia parestezji oscylują w okolicach 600mg/porcję, co w momencie przyjmowania BA w ilościach ok. 8g/dobę (o dawkach szerzej w kolejnym tekście) może nastręczać nie lada zachodu. No ale – co kto woli! Jeśli inne techniki zawodzą, a parestezje powodują u Ciebie pogorszenie komfortu treningu – jedno woleć
Na dziś to tyle, mam nadzieję, że dzięki podstawowej wiedzy o mechanizmie działania beta alaniny zauważacie już jej potencjał zastosowania w sporcie, a wyposażeni w warsztat walki z parastezjami zaczekacie chwilę na kolejną część tekstu by dowiedzieć się jak beta alaninę przyjmować, jakie powinny być dawki, ich częstotliwość, i ilość oraz długość trwania cyklu, a także gdzie beta alanina może znaleźć zastosowanie – tak w sporcie, jak i w innych sytuacjach życia.
Literatura:
Hoffman J., Ratamess N., Kang J. et al.: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, 16, 4, 430–446.
Caruso J., Charles J., Unruh K. et al.: Ergogenic effects of β-alanine and carnosine: proposed future research to quantify their efficacy. Nutrients. 2012, 4, 7, 585–601. doi: 10.3390/nu4070585.
Hobson R., Saunders B., Ball G. et al.: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012, 43, 1, 25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z.
Blancquaert L., Everaert I., Derave W.: Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2015, 18, 63–70.
Rubtsov A.: Molecular mechanisms of regulation of the activity of sarcoplasmic reticulum Ca-release channels (ryanodine receptors), muscle fatigue, and Severin’s phenomenon. Biochemistry 2001, 66, 1132–1143.
Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2018-02-13 10:43:29
1
Krzysztof Piekarz
