Wiek:17 lat Waga: 60kg Wzrost:170
Biceps + Klatka
-Wioślarz 3 min
-Pompki 4x15-20
-Pompki szerokie 3x8-10
-Hantle z rotacją 12-10-8-6
-Hantle chwyt młotkowy 12-10-8-6
-Dipy 3x5-7
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej12-10-8-6
-Wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6
-Modlitewnik 12-10-8-6
-Wypychanie ciężaru na maszynie siedząc ( 2 chwyty ) 12-10-8-6 na chwyt
Triceps + Plecy
-Szwedki 3x15
-Podciąganie z nadchwytem 3x3-4
-Superman 30sx3
-Podciąganie podchwytem 3x5-7
-Dipy 3x5-7
-Podciąganie sztangi/hantli w opadzie 12-10-8-6
-Pompki 4x15-20
-Podciąganie z nadchwytem 3x3-4
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12-10-8-6
Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku x10
-Rowerek 45s-1min
-Nożyce pionowe 30s
-Plank max
-unoszenie nóg w zwisie na drążku skośnie x10
-nożyce poziomo 30s
-Unoszenie prostych nóg leżąc x15
-Hollow Body 10-20s
-scyzoryk boczny
-Heel touches do zmęcznia
-Unoszenie tułowia nogi pod kątem 90 x15
Całość wykonujemy 2-3 razy
Nogi + Barki
-Stanie na rękach pod ścianą 3x max
-Pompki 4x15-20
-Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 12-10-8-6
-Wznosy ramion na ławce skośnej 12-10-8-6
-Unoszenie ramienia w bok stojąc 12-10-8-6
-Unoszenie gryfu/hantli na prostych ramionach 12-10-8-6
-Przysiady z obciążeniem 3x10
-Wykroki z hantlami 3x po 8 na nogę
- Wypychanie nogami na maszynie 12-10-8-6
-Żuraw