PawelSzEvc
Poprzednie teksty poświęciłem bardziej ogólnym zagadnieniom protein. W pierwszym z nich postarałem się odpowiedzieć na parę problematycznych pytań często krążących po sieci i zadawanych w siłownianej szatni – jakim cudem środek spożywczy może zawierać >100g białka w 100g produktu, dlaczego często suma aminokwasów po analizie aminogramu nie współgra z ilością białka podawaną w tabeli wartości, a także jakie jest podstawowe zadanie białka w organizmie sportowca (i nie tylko), po więcej informacji w tym temacie zapraszam do lektury tutaj. Drugi natomiast przedstawiał podział protein, ich główne źródła, a także zapotrzebowanie u różnych grup ludności. Zahaczał także o kwestię konieczności bilansowania białek na dietach roślinnych – dociekliwych również zapraszam tutaj.Dzisiejszy tekst chciałbym zawęzić do dziedziny sportów siłowych i sylwetkowych – wspomnieć z czego wynika dyferencjał zaleceń w podaży protein, jak kształtowało się „sportowe podejście” do białka i ile realnie powinniśmy go spożywać by osiągać maksymalny progress w rozwoju umięśnienia.
Natomiast kolejne części cyklu proteinowych porad, chciałbym poświęcić tematyce parcelacji porcji białka i podpowiedzieć skąd je czerpać, pochylając się również nad suplementami białkowymi – ich rodzajom, dostępności i wpływowi na organizm, a co za tym idzie – możliwościami zastosowania.
Skąd różnice w zaleceniach dotyczących spożycia białka u sportowców uprawiających dyscypliny siłowe?
Proteiny to, obok energii, podstawowy element czerpany wraz z pożywieniem i suplementami o którym mówi się w kontekście rozwoju tkanki mięśniowej – nie bezpodstawnie oczywiście. Badania naukowe dowiodły, iż odpowiednia podaż białek (wyższa niż dla przeciętnego „Kowalskiego”) wspomaga rozwój tkanki mięśniowej, wzmagając jednocześnie redukcje tkanki tłuszczowej. Zawartość białka w diecie sportowców wyczynowych spędza sen z powiek naukowców od przeszło wieku. Duża rozbieżność w zaleceniach wystosowywanych na przestrzeni tych ponad stu lat wynika zarówno z problemów metodologicznych prowadzonych eksperymentów, jak również ogromnej złożoności wysiłkowego metabolizmu białek.
Pewnym jest, iż różnice w zapotrzebowaniu pomiędzy dyscyplinami wynikają z różnego wykorzystania aminokwasów przez organizm sportowca. W sportach wytrzymałościowych białka stanowią w dużej mierze źródło energii w trakcie wysiłku, a ich odpowiednia podaż wraz z pokarmem ma działać protekcyjnie względem białek endogennych – tych z których zbudowany jest nasz organizm. W sportach siłowych i sylwetkowych sprawa ma się nieco inaczej – tutaj wyższa podaż protein ma za zadanie nie tylko ochronę mięśni, ale także maksymalizację procesu ich syntezy. Do takich też wniosków doszli początkowo naukowcy badający sportowców i metabolizm wysiłkowy. Zaczęto więc podaż białka maksymalizować – nie trudno domyślić się, że forma sportowców uległa poprawie. Stąd też starsze zalecenia spożycia protein traktowały o ilościach bardzo wysokich, dochodzących do 3 i więcej gramów protein na każdy kilogram masy ciała. Dziś wiemy, że nie jest to konieczne, ale o tym niżej.
Jeszcze w niedalekiej przeszłości wspominano także o znacznym obciążeniu organizmu sportowca powodowanym nadmierną (względem osoby przeciętnej) konsumpcją białka, które to miało obejmować przede wszystkim:
Obciążenie nerek metabolitami białek
Możliwość odwodnienia organizmu
Nadmierną utratę wapnia powodowaną metabolizmem aminokwasów siarkowych, a w efekcie zwiększone ryzyko osteoporozy
Również z powyższymi kwestiami nie sposób się na dzień dzisiejszy bezkrytycznie zgodzić. Przykładowo – metaanaliza badań opublikowana w kwietniu tego roku dokumentuje, iż wyższe spożycie białka [umiarkowanie wyższe – 1,4-2,2g/kg LBM - beztłuszczowej masy ciała (po odliczeniu tkanki tłuszczowej!)] wzmacnia kości, a nie jak zwykło się uważać – osłabia!
Czyli więcej znaczy lepiej?
Z biegiem lat doświadczenia przyniosły więcej wiedzy, tak na temat metabolizmu, zapotrzebowania, jak i samego wpływu określonych ilości białka na sportowców. Aktualny stan wiedzy dokumentuje, iż dawki rzędu 1,6-2,2g białka/kg m.c. są w pełni wystarczające dla osiągnięcia wysokiej formy sportowej i maksymalizacji poziomu tkanki mięśniowej! Ilości rzędu 2,5, czy 3g/kg nie będą raczej szkodliwymi dla osób zdrowych, jednak duża część spożytych protein zostanie zużyta na cele energetyczne organizmu, drastycznie wysokie spożycie mogło by jednak być niebezpieczne – pamiętajcie lepsze zawsze jest wrogiem dobrego. Nadmierna konsumpcja protein to realne zagrożenie dla nerek i wątroby (jednak mowa tu o dawkach rzędu 3,5-4 g/kg i więcej), jak również układu nerwowego – amoniak jest związkiem toksycznym, powstającym w metabolizmie białek, następnie metabolizowanym do mocznika i wydalanym z organizmu, jednak – jak zawsze – i ten mechanizm ma pewne ograniczenia - nadkonsumpcja białka może je przekroczyć, powodując zatrucie organizmu.
Nie szarżuj – szczególnie gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć
Inna sprawa to kwestia tego, czy aby na pewno warto sięgać po wyższe ilości białka – szczególnie w momencie rozpoczęcia treningów. Badanie przeprowadzone na osobach niewytrenowanych dowiodło, iż podaż 1,4g białka/kg m.c. dała tożsame rezultaty w maksymalizacji syntezy białek mięśniowych po wprowadzeniu treningu całego ciała niż podaż wyższa – 1,7-2,1g/kg. Co ciekawe –w protokole stosowano leucynę „solo”, koncentrat i hydrolizat serwatki oraz izobat białka sojowego – każdy z produktów podawany w dawce zapewniający dawkę +-3g leucyny/porcję - w zestawieniu z placebo (maltodekstryną). Absolutnie nie mam nic przeciwko spożywaniu protein z wyższego przedziału – jednak pamiętajmy, iż nie jest to bezwzględna konieczność – szczególnie gdy nastręcza nam to pewnych problemów w kompozycji jadłospisu lub jego smakowitości, a tym bardziej gdy dopiero rozpoczynamy przygodę ze sportem
Dodatkowo, o czym nie sposób nie wspomnieć, opracowane zostały osobne zalecenia dla kulturystów (naturali), w których mowa o ilości protein 2,3-3,1g/kg LBM. Jak więc widać – windowanie w nieskończoność przyniesie nam dodatkowe koszta (finansowe i zdrowotne), nie maksymalizując jednocześnie syntezy białek mięśniowych. Pytaniem pozostaje jeszcze – czy aby na pewno osoba rekreacyjnie uprawiająca sporty siłowe może przyjmować „założenia dla kulturystów”?
To pozostawiam już Waszej indywidualnej ocenie.
Literatura:
Celejowa I.: Żywienie w sporcie. PZWL. Warszawa 2008.
Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. et al.: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. AWF Katowice. Katowice 2012.
Helms E., Aragon A., Fitschen P.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 1, 20.
Shams-White M., Chung M., Du M. et al.: Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017, 105, 6, 1528-1543.
Mobley C., Haun C., Roberson P. et al.: Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients 2017, 9, 9, 972
Natomiast kolejne części cyklu proteinowych porad, chciałbym poświęcić tematyce parcelacji porcji białka i podpowiedzieć skąd je czerpać, pochylając się również nad suplementami białkowymi – ich rodzajom, dostępności i wpływowi na organizm, a co za tym idzie – możliwościami zastosowania.
Skąd różnice w zaleceniach dotyczących spożycia białka u sportowców uprawiających dyscypliny siłowe?
Proteiny to, obok energii, podstawowy element czerpany wraz z pożywieniem i suplementami o którym mówi się w kontekście rozwoju tkanki mięśniowej – nie bezpodstawnie oczywiście. Badania naukowe dowiodły, iż odpowiednia podaż białek (wyższa niż dla przeciętnego „Kowalskiego”) wspomaga rozwój tkanki mięśniowej, wzmagając jednocześnie redukcje tkanki tłuszczowej. Zawartość białka w diecie sportowców wyczynowych spędza sen z powiek naukowców od przeszło wieku. Duża rozbieżność w zaleceniach wystosowywanych na przestrzeni tych ponad stu lat wynika zarówno z problemów metodologicznych prowadzonych eksperymentów, jak również ogromnej złożoności wysiłkowego metabolizmu białek.
Pewnym jest, iż różnice w zapotrzebowaniu pomiędzy dyscyplinami wynikają z różnego wykorzystania aminokwasów przez organizm sportowca. W sportach wytrzymałościowych białka stanowią w dużej mierze źródło energii w trakcie wysiłku, a ich odpowiednia podaż wraz z pokarmem ma działać protekcyjnie względem białek endogennych – tych z których zbudowany jest nasz organizm. W sportach siłowych i sylwetkowych sprawa ma się nieco inaczej – tutaj wyższa podaż protein ma za zadanie nie tylko ochronę mięśni, ale także maksymalizację procesu ich syntezy. Do takich też wniosków doszli początkowo naukowcy badający sportowców i metabolizm wysiłkowy. Zaczęto więc podaż białka maksymalizować – nie trudno domyślić się, że forma sportowców uległa poprawie. Stąd też starsze zalecenia spożycia protein traktowały o ilościach bardzo wysokich, dochodzących do 3 i więcej gramów protein na każdy kilogram masy ciała. Dziś wiemy, że nie jest to konieczne, ale o tym niżej.
Jeszcze w niedalekiej przeszłości wspominano także o znacznym obciążeniu organizmu sportowca powodowanym nadmierną (względem osoby przeciętnej) konsumpcją białka, które to miało obejmować przede wszystkim:
Obciążenie nerek metabolitami białek
Możliwość odwodnienia organizmu
Nadmierną utratę wapnia powodowaną metabolizmem aminokwasów siarkowych, a w efekcie zwiększone ryzyko osteoporozy
Również z powyższymi kwestiami nie sposób się na dzień dzisiejszy bezkrytycznie zgodzić. Przykładowo – metaanaliza badań opublikowana w kwietniu tego roku dokumentuje, iż wyższe spożycie białka [umiarkowanie wyższe – 1,4-2,2g/kg LBM - beztłuszczowej masy ciała (po odliczeniu tkanki tłuszczowej!)] wzmacnia kości, a nie jak zwykło się uważać – osłabia!
Czyli więcej znaczy lepiej?
Z biegiem lat doświadczenia przyniosły więcej wiedzy, tak na temat metabolizmu, zapotrzebowania, jak i samego wpływu określonych ilości białka na sportowców. Aktualny stan wiedzy dokumentuje, iż dawki rzędu 1,6-2,2g białka/kg m.c. są w pełni wystarczające dla osiągnięcia wysokiej formy sportowej i maksymalizacji poziomu tkanki mięśniowej! Ilości rzędu 2,5, czy 3g/kg nie będą raczej szkodliwymi dla osób zdrowych, jednak duża część spożytych protein zostanie zużyta na cele energetyczne organizmu, drastycznie wysokie spożycie mogło by jednak być niebezpieczne – pamiętajcie lepsze zawsze jest wrogiem dobrego. Nadmierna konsumpcja protein to realne zagrożenie dla nerek i wątroby (jednak mowa tu o dawkach rzędu 3,5-4 g/kg i więcej), jak również układu nerwowego – amoniak jest związkiem toksycznym, powstającym w metabolizmie białek, następnie metabolizowanym do mocznika i wydalanym z organizmu, jednak – jak zawsze – i ten mechanizm ma pewne ograniczenia - nadkonsumpcja białka może je przekroczyć, powodując zatrucie organizmu.
Nie szarżuj – szczególnie gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć
Inna sprawa to kwestia tego, czy aby na pewno warto sięgać po wyższe ilości białka – szczególnie w momencie rozpoczęcia treningów. Badanie przeprowadzone na osobach niewytrenowanych dowiodło, iż podaż 1,4g białka/kg m.c. dała tożsame rezultaty w maksymalizacji syntezy białek mięśniowych po wprowadzeniu treningu całego ciała niż podaż wyższa – 1,7-2,1g/kg. Co ciekawe –w protokole stosowano leucynę „solo”, koncentrat i hydrolizat serwatki oraz izobat białka sojowego – każdy z produktów podawany w dawce zapewniający dawkę +-3g leucyny/porcję - w zestawieniu z placebo (maltodekstryną). Absolutnie nie mam nic przeciwko spożywaniu protein z wyższego przedziału – jednak pamiętajmy, iż nie jest to bezwzględna konieczność – szczególnie gdy nastręcza nam to pewnych problemów w kompozycji jadłospisu lub jego smakowitości, a tym bardziej gdy dopiero rozpoczynamy przygodę ze sportem
Dodatkowo, o czym nie sposób nie wspomnieć, opracowane zostały osobne zalecenia dla kulturystów (naturali), w których mowa o ilości protein 2,3-3,1g/kg LBM. Jak więc widać – windowanie w nieskończoność przyniesie nam dodatkowe koszta (finansowe i zdrowotne), nie maksymalizując jednocześnie syntezy białek mięśniowych. Pytaniem pozostaje jeszcze – czy aby na pewno osoba rekreacyjnie uprawiająca sporty siłowe może przyjmować „założenia dla kulturystów”?
To pozostawiam już Waszej indywidualnej ocenie.
Literatura:
Celejowa I.: Żywienie w sporcie. PZWL. Warszawa 2008.
Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. et al.: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. AWF Katowice. Katowice 2012.
Helms E., Aragon A., Fitschen P.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 1, 20.
Shams-White M., Chung M., Du M. et al.: Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017, 105, 6, 1528-1543.
Mobley C., Haun C., Roberson P. et al.: Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients 2017, 9, 9, 972
Krzysztof Piekarz
