Plan Do Oceny

Ponizej plan do oceny na mase dla ekto 51kg 173cm 16 lat

Poniedziałek- Biceps Klata
Wtorek- Triceps Plecy
Środa - Wolne
Czwartek- Nogi Brzuch
Piątek- Barki Kaptury
Sobota- Wolne
Niedziela- Wolne

Poniedziałek:
Klata:
- Wypychanie na maszynie 3x 12 10 8
- Wyciskanie na maszynie 3x 12 10 8
- Wyciskanie sztangi 3x 12 10 8
- Rozpiętki na maszynie 3x 12 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 3x 12 10 8
- Uginanie Młotkowe 3x 12 10 8
- Arnoldki 3x 12 10 8
- Uginanie sztangi z oparciem 3x 12 10 8
- Przyciąganie drążka do ciała 3x 12 10 8
Wtorek
Plecy:
- Przyciąganie za plecy siedząc 3x 12 10 8
- Przyciąganie za plecy leżąc 3x 12 10 8
- Prostowanie rąk za siebie 3x 12 10 8
- Uginanie rąk z hantlami za plecy 3x 12 10 8
Triceps:
- Prostowanie rąk z góry sznurem 3x 12 10 8
- Prostowanie rąk z góry drążkiem 3x 12 10 8
- Rozciąganie tricepsów 3x 12 10 8
- Rozciąganie tricepsów z hantlami 3x 12 10 8
Czwartek
Brzuch:
- Podciąganie nóg do klatki 3x 12 10 8
- Brzuszki 3 x 20 15 10
- Skręty tułowia 3x 12 10 8
- Uginanje tułowia na maszynje 3x 12 10 8
Nogi:
- Rozszerzanie nóg na maszynie 3x 12 10 8
- Przyciąganie nóg na maszynie 3x 12 10 8
- Uginanie nóg na maszynie 3x 12 10 8
- Wspięcia na palce z hantlami 3x 12 10 8
Piątek
Barki + Kaptury:
- Szrugsy 3x 12 10 8
- Wyciskanie zza karku 3x 12 10 8
- W Opadzie hantlami na bok 3x 12 10 8
- Unoszenie wzdłóż tułowia 3x 12 10 8

Trening ewidentnie przeładowny, daj jeszcze ankietę działu bo nic o Tobie nie wiemy.

Waga -51kg
Wzrost - 173
Wiek- 16
Typ Budowy - Ektomorfik
Staż na siłowni - miesiąc

Co powinienem usunąc by trening na mase daw efekty

Btw
Biore Gainer 2 razy dziennie w szkole i godzine przed siłownią
Diety brak ale staram sie duzo jesc

Zaczynaj od podstaw, jak miesiąc treningów to nawet tak naprawdę nie zacząłeś trenować,
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

gainer w przypadku diety to błąd, gainera stosujesz wg braków w odżywianiu, brakuje Ci np 50g węgli to uzupełniasz to gainerem.

Tragedia, na triceps tyle samo ćwiczeń co na nogi. Lepiej bierz gotowca i zacznij ćwiczyć z głową.

Poniedziałek - Plecy + Biceps
Wtorek - Klata+Barki
Środa - Wolne
Czwartek - Triceps + Brzuch
Piątek - Nogi

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 10

1.Prostowanie rąk z z sznurem lub uchwytem 4x10p
2.Pompki odwrotne 4 x 10p

Brzuch:

1. Brzuszki 3s 20p
2. Uginanie tułowia 3s10p
3. Skręty tułowia 3s 10p


Nogi:

1.Przysiady 4x 10p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p



JEST LEPIEJ ?