trening fbw do oceny i zmiany

Witam,

Obecnie od 23.października ćwiczę następującym treningiem FBW 8,5,3.

1Dzień 3s x 8p
1) Przysiady na hack maszynie 3serie x 8 powt
2) wl 3s x 8p
3) podc nachwyt 3s x 6p (max)
4) uginanie przedramion (biceps) 3s x 12p
5) wl wązkim chwytem 3s x 12p
6) wznosy nóg w zwisie 4s x 12p

2Dzień 5s x 5p
1) Przysiady na hack maszynie 5s x 5p
2) wyciskanie stojąc 5x5
3) wiosło nachwyt 5x5
4) pompki na poręczach 5x5
5) wspięcia na palce 4s x 30p

3Dzień 8s x 3p
1) Przysiady na hack maszynie 8s x 3p
2) wl 8s x 3p
3) mc 8s x 3p
4) francuskie wyciskanie 3x12p
5) podciąganie podchwyt 3x6p (max)

1) prośba o ocenę aktualnego treningu i sugestie co należałoby zmienić
2) przez 5 pierwszych tygodni udawało mi się progresować, obecnie już 3ci tydzień jestem na tym samym maksymalnym ciężarze, co powinienem zrobić w tej sytuacji ?
Zmienić trening na inny jeśli tak to jaki proponujecie ?
Wprowadzić jakieś zmiany do obecnego treningu, jakie ?
Zmniejszyć obciążenia i od nowa zacząć progresować - jak to powinno wyglądać ?
Zrobić sobie tydzień odpoczynku ?

Pozdrawiam,


Zmieniony przez - superbilder w dniu 2017-12-10 22:02:36

Dlaczego akurat 8,5,3 a nie większy zakres powtórzeń ? Dlaczego nie robisz ćwiczeń w podstawowych formach jak np przysiad ze sztangą na karku?
No progres szybko się zatrzymał a z techniką jest wszystko ok ? Micha cały czas dopięta?

Cześć Rion,
8,5,3 - taki gotowy plan kupiłem (i nie wiem czy jest sens kupować kolejny)
Przysiadu nie robię bo, tak jak napisałem w ankiecie:
"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
problemy z kręgosłupem (dlatego nie robię przysiadów a hack maszynę), łokieć golfisty"
"a z techniką jest wszystko ok" - pytanie z techniką którego ćwiczenia ?
zwykły przysiad - pewnie coś bardzo źle robiłem, bo powodował bóle w kręgosłupie więc odpuściłem
mc pewne trudności chyba ze względu na mobilność, trochę nieprawidłowo,
podciągam się raczej wąsko, bo przy szerszym chwycie pogarsza się łokieć golfisty,
wl - chyba prawidłowo

Micha - pytanie co dokładnie ma to znaczyć, raczej dopięta, kalorie na pewno na+ bo tyję, 0 słodyczy i niezdrowych rzeczy, białko minimum 1.8g/kg, a często więcej, tłuszcz 80-120 g/dzień, czasem w DNT robię sobie lc, wtedy węgle do 120g a reszta z tłuszczu.

Obecne ciężary to
140kg x3 w mc może trochę niepoprawnie,
150kg x3 w mc tu już bardzo nietechnicznie
95kg x3 wl
55kg x3 wyciskanie stojąc
140kg x2 przysiad na hack maszynie
3serie po 6-7 razy podciąganie




Zmieniony przez - superbilder w dniu 12/11/2017 1:14:08 PM

Wiesz ale przysiad hack jest jeszcze trudniejszą wersją niż klask, a form przysiadu jest cała masa i coś dla siebie mozna wybrać. Ja od jakiegoś czasu przez problem z lędźwiami używam tylko goblet i sobie chwalę.

Warto by było sobie uderzyć do jakiegoś fizjo bo jeśli po mc, i hack nie odczuwasz bólu to dziwne bardzo, że po przysiadzie odczuwasz.
Zapytałem o technikę bo ona często stawia ścianę i bez jej poprawy ciężko z progresem, a micha tak samo działa czasem osoby trochę urosną i nie kalibrują diety i nagle się okazuje, że progres stanie bo po prostu muszą jeść więcej.

Może to kwestia nacisku sztangi na kark, bo ostatnio jak zrobiłem sobie wspięcia na palce ze sztanga na karku, to potem też czułem ból, a przy hack maszynie tego nacisku na kark i szyję nie ma. Przy maszynie też bardziej kontroluję, żeby plecy się nie odsuwały od oparcia, więc może tak nie zawijam.
Przy wyciskaniu chyba technika jest ok, a progresu i tak nie ma.
Kalorie są na 100% na +, w ciągu ostatniego miesiąca przytyłem o 2kg, z czego wg tanity 300g to mięśnie, a 1600g tłuszcz.
Co znaczy "używam tylko goblet" ? Czy chodzi o robienie takiego przysiadu?


Z jakim obciążeniem ?

Tak dokładnie wygląda goblet. Jeśli problemem może być ucisk na kark to możesz spróbować też przysiadu przedniego.

Ciężar w goblecie musisz wyczuć sam na treningu bo ciężko tak zadeklarować konkretną wartość.

Jakiego ciężaru Ty używasz i w jakim celu robisz goblet ?
Czy to może być jako ćwiczenie na masę i siłę, czy raczej do rozciągania i mobilizacji (ze względu na mały ciężar) ?
W czym to się w sumie różni od przysiadu przedniego, poza tym, że w przysiadzie jest sztanga a tu ciężarek ?
W przysiadzie przednim miałem problem z trzymaniem z przodu większego obciążenia, strasznie niewygodnie.

Mam lekką kontuzję dołu grzbietu i żeby wykonywać formę przysiadu dałem goblet, dobre ćwiczenie. Oczywiście ngdy nie weźmiesz ciężaru jak w siadzie przednim czy tylnym bo to zdecydowanie nie tak ciężkie ćwiczenie, ale zobaczysz, że jak dasz sobie odpowiednie tempo negatywne to sponiewiera Ci czwórki aż miło.

Rion, myślę o zrobieniu https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_-t1136035.html 
Co jeszcze dałbyś do tego ? Jakie ćwiczenia, ile razy w tygodniu ?
Można by dodać https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html ?
I do tego daje się jakieś FBW na reszte partii ?





Zmieniony przez - superbilder w dniu 12/12/2017 4:22:55 PM