thomasion12
Ok, bez zbędnych pierdół :)
Tomek, 28 lat, 89 kg, 192cm
Mój staż z siłownią wynosi około 3 lata, ale z przerwami. Jak trenowałem, to trenowałem raz czy dwa razy w tygodniu, potem z dwa tyg przerwy i tak byle jak, aż pomyślałem, że trzeba wziąć się za to konkretnie ;)
Mogę być na siłce jedynie dwa razy w tygodniu, pozostałe dni tygodnia-absolutnie zero ruchu (kierowca TIR-a).
Pięć miesięcy temu zacząłem trenować w miarę regularnie dwa razy w tygodniu ćwicząc wszystkie partie po jednej serii, a od trzech miesięcy mój trening wygląda tak:
Dzień pierwszy:
1. Klatka piersiowa:
-Pompki 3 x 10
-Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie 4x12-10
-Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x12-10
-Dipsy 4-5x10
-Wyciskanie sztangi skos w dół 2x12-10
2. Barki:
-Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 4x16-12 (na początku 2x rozgrzewka)
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x16-12
-Unoszenie sztangielek przodem 4x16-12
-Unoszenie linką na wyciągu 4x14-10
-Wyciskanie na maszynie w górę 2x10
3. Triceps:
-Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x14
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x16-12
-Wyciąg linki góra-dół 4x14-10
Dzień drugi:
1. Plecy:
-Podciąganie 2x10
-Wiosłowanie w wyciągu poziomym 4x12-10
-Przyciąganie linki z góry do klatki piersiowej 4x12-10
-Rozpiętki ze sztangielkami tyłem 4x14-10
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-10
-Unoszenie tułowia 4x14
2. Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16-12
-Modlitewnik 4x14
3. Nogi:
-Przysiady ze sztangą 6x14-10 (w tym rozgrzewka z samą sztangą)
-Wykroki ze sztangielkami 4x10
-Wypychanie ciężaru 4x14-10
4. Martwy ciąg 4x10
Brzuch ćwiczę codziennie. Albo deska, albo klasyczne brzuszki.
Od trzech miesięcy tak ćwiczę i widzę zmiany swojej sylwetki, ale nie wiem czy nie za wolno rośnie mięcho. W tym czasie waga podskoczyła o 2,5 kg i raczej to nie tłuszcz, bo mięśnie stały się coraz bardziej widoczne (coś tam tłuszczu też przybyło:p).
Dietę również trzymam, również chcę ją udostępnić tutaj do oceny.
Pozdrawiam i liczę, że obejdzie się bez hejtu :)
Tomek, 28 lat, 89 kg, 192cm
Mój staż z siłownią wynosi około 3 lata, ale z przerwami. Jak trenowałem, to trenowałem raz czy dwa razy w tygodniu, potem z dwa tyg przerwy i tak byle jak, aż pomyślałem, że trzeba wziąć się za to konkretnie ;)
Mogę być na siłce jedynie dwa razy w tygodniu, pozostałe dni tygodnia-absolutnie zero ruchu (kierowca TIR-a).
Pięć miesięcy temu zacząłem trenować w miarę regularnie dwa razy w tygodniu ćwicząc wszystkie partie po jednej serii, a od trzech miesięcy mój trening wygląda tak:
Dzień pierwszy:
1. Klatka piersiowa:
-Pompki 3 x 10
-Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie 4x12-10
-Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x12-10
-Dipsy 4-5x10
-Wyciskanie sztangi skos w dół 2x12-10
2. Barki:
-Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 4x16-12 (na początku 2x rozgrzewka)
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x16-12
-Unoszenie sztangielek przodem 4x16-12
-Unoszenie linką na wyciągu 4x14-10
-Wyciskanie na maszynie w górę 2x10
3. Triceps:
-Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x14
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x16-12
-Wyciąg linki góra-dół 4x14-10
Dzień drugi:
1. Plecy:
-Podciąganie 2x10
-Wiosłowanie w wyciągu poziomym 4x12-10
-Przyciąganie linki z góry do klatki piersiowej 4x12-10
-Rozpiętki ze sztangielkami tyłem 4x14-10
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-10
-Unoszenie tułowia 4x14
2. Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16-12
-Modlitewnik 4x14
3. Nogi:
-Przysiady ze sztangą 6x14-10 (w tym rozgrzewka z samą sztangą)
-Wykroki ze sztangielkami 4x10
-Wypychanie ciężaru 4x14-10
4. Martwy ciąg 4x10
Brzuch ćwiczę codziennie. Albo deska, albo klasyczne brzuszki.
Od trzech miesięcy tak ćwiczę i widzę zmiany swojej sylwetki, ale nie wiem czy nie za wolno rośnie mięcho. W tym czasie waga podskoczyła o 2,5 kg i raczej to nie tłuszcz, bo mięśnie stały się coraz bardziej widoczne (coś tam tłuszczu też przybyło:p).
Dietę również trzymam, również chcę ją udostępnić tutaj do oceny.
Pozdrawiam i liczę, że obejdzie się bez hejtu :)
Krzysztof Piekarz
rion10
TomQ-MAG
MarcelQ
