Vademecum CrossFit - ćwiczenia i opis techniki

Bottom Up KB Press – Wyciskanie Kettlebella nad głowę denkiem (dupką) do góry – to ćwiczenie niezwykle rzadko spotykane w klubach CrossFitowych, częściej w klubach Kettlowych. Ciekawostką jest fakt, że w momencie gdy maksymlany ciężar wyciskania KB denkiem do góry nie stanowi 90% maksa w wyciskaniu kettla, jesteśmy mocno narażeni na kontuzję barku, gdyż nie posiadamy odpowiedniej stabilizacji.







Technika

Kettlebell powinien znajdować się około 0,5m od nas na ziemi. Stajemy w wygodnym rozkroku, zachowując proste plecy, schylamy się by złapać kettlebella i rozpocząć zarzut. Pamiętamy o tym by mieć jak najbardziej pionowe piszczele i biodra wypchnięte w tył. Należy pamiętać, by chwyt był bardzo mocny, gdyż po zarzucie KB powinnien znajdować się denkiem do góry. Ruch rozpoczynamy ściągnięciem kettlebella do pośladków poprzez spięcie mięśnia najszerszego grzbietu. Gdy kettlebell znajduje się pod kroczem, spinamy pośladki i całą tylną taśmę oraz mięśnie czworogłowe. W momencie gdy biodra i kolana są proste sciągamy łopatkę by dociągnąć KB na wysokość barku. Gdy złapie KB na wysokości barku, tak jak wspomniałem wcześniej powinien znajdować się denkiem do góry. Gdy już mamy kb na wysokości barku, spinamy całe ciało i zaczynamy wyciskać, staramy się by tułów był maksymalnie pionowy oraz ruch był relatywnie wolny oraz płynny. Przedramie musi być bardzo mocno napięte żeby KB pozostał denkiem do góry. Powrót KB rozpoczynamy powolnym sciąganiem KB w dół za pomocą najszerszego gdzbietu. W trakcie spuszczania KB wciąż utrzymujemy mocno spięty korpus. W momencie gdy KB znajduje się na wysokości naszego barku możemy gdy opuścić w dół.



Błędy

Błędy w tym ćwiczeniu spowodowame są głównie rozluźnieniem chwytu przez co tracimy odwrotną pozycję KB.

Kolejne ćwiczonko do spisu :)

Wykrok – Lunge – Wykroki to jedno z ćwiczeń wykonywanych w treningu nóg lub na treningach CrossFit. Może być wykonywane z ciężarem własnego ciała (bez obciążenia), z obciążeniem w różnych pozycjach

- na plecach, głównie ze sztanga,



- na barkach z przodu, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,









- nad głową, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,









- w pozycji goblet z kettlebellem lub hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej oburącz
- w pozycji zerchera, sztanga w dołach łokciwych, piłką lekarską lub slamballem przytulonym do ciała,




- w pozycji spaceru farmera z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,






- w pozycji mieszanej, gdzie pozycja obciążenia w jednej ręce różni się od drugiej np. Jedna ręka trzyma KB we front racku a druga trzyma KB w formie spaceru farmera.



Technika

Opisze technikę, którą zostałem nauczony oglądając Power Athlete, z którą się zgadzam, która bardzo dobrze wykorzystuje anatomię oraz jest stabilna i minimalizuje ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem stoimy ze stopami skierowanymi równolegle w przód. Dajemy ktok w przód w taki sposób by stopa szła po linii prostej jak po „szynie tramwajowej”, tułów powinienen być wyprostowany i skierowany w przód oraz biodra powinny być równoległe, stopa będąca z przodu powinna być skierowana w przód lub delikatnie do środka, stopa znajdująca się z tyłu powinna być na palcach zaś pięta powinna być zrotowana delikatnie na zewnątrz, tak by staw biodrowy był wyprostowany i zrotowany do środka aby utrzymać stabilność. Kolano nogi z przodu powinno przy pełnym zgięciu mieć kąt 90 stopni i nie powinno przekraczać wysokości stawu skokowego. Kolano nogi tylnej powinno dotknąć ziemi, zaś kość udowa powinna być prostopadła do ziemi. Wykonując kolejny krok, nogę tylną przesówamy jak po torach w przód w ten sam sposób jak z nogą poprzednią. Szerokość (nie długość) kroku powinna być taka sama jak gdy staliśmy na samym początku. Musimy pamiętać by nie rotować tułowia w kierunku nogi przedniej. W całej sekwencji barki powinny znajdować się nad biodrami oraz brzuch powinien być mocno spięty.

Błędy

Wypychanie kolan poza linię stóp – powoduje to bardzo mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych i zmniejsza angaż mięśni pośladkowych oraz może powodować przeciążenia w stawie kolanowym.
Stopa z tyłu zrotowana na zewnątrz – powodem może być brak mobilności w biodrze. Należy pracować nad techniką i mobilnością bioder.
Chodzenie po linie – łatwa utrata równowagi zwiększone ryzyko upadku.
Barki nie są w linii z biodrami – efektem jest przeciążenie odcinka lędźwiowego. Należy pracować nad techniką i kontrolą.
Rotacja tułowia w stronę nogi wykrocznej – powodem może być brak mobilności i kontroli ciała.