Plan na szybki powrót do formy FBW

Witam.
Nie jestem początkującym w tym sensie, że wiedzę n.t. treningu pewną mam i kilkuletni staż treningowy. Wracam na siłownię po 8 latach. Kondycja, tężyzna n.t. moment bardzo kiepsko. Ułożyłem se plan zgodnie z tym co wiem o sobie i lubię. Plan zakłada 3-4 treningi w tygodniu, na przemian A i B i jest to FBW. Łydki, brzuch i przedramiona w dni nietreningowe w domu. Plan ma maksymalnie zwiększyć wytrzymałość i masę mięśniową. Po ok. 6-10 tyg. planuje 1-2 tyg. odpoczynku (zależnie od samopoczucia).

Założenie: Każde ćwiczenie ma określony ciężar, od którego zaczynam 1szą serię na każdym treningu i robię 10 powtórzeń w serii. W drugiej serii dokładam określony ciężar i robię 10 powt. Ostatnią serią jest, ta w której nie zrobię 10 powt. Nie ma serii rozgrzewkowych, zaczynam od stosunkowo niskich obciążeń.

Przykład:
WL
1 trening B 50(kg)x10; 55x10; 60x9
2 trening B 50x10; 55x10; 60x10; 65x7
3 trening B 50x10; 55x10; 60x10; 65x9
....

A. 26s
Przysiad 4/5 x 10
MC na prostych nogach 3 x 10
Wiosłowanie 4/5 x 10
Pompki na poręczach 3 x 10
Rozpiętki brama 3 x 10
PULL-UP 3 x 10
Modlitewnik 3/4 x 10

B. 25s
MC 4/5 x 10
Wypychanie na suwnicy leżąc 3 x 10
WL 4/5 x 10
Podciąganie 3 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4/5 x 10
Wyc. francuskie leżąc 3/4 x 10

Przerwy ok. 1 min.

Proszę o wszelkie sugestie.

Spadło, podbijam, ktoś coś?

Plan ogólnie nie jest zły choć bardziej na 3 dni, 4 dni treningowe mogą być za dużo.
Trochę nie pasują mi tam rozpiętki na brami i wyciskanie sztangi zza głowy.

Plan generalnie ok, ale podciąganie wrzuciłbym gdzieś na początek, żebyś miał więcej sił.