Dieta do oceny - masa

Witam, proszę o jakieś wskazówki.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 37 lat
Waga : 85kg
Wzrost : 184 cm
Obwód klatki : 100 cm
Obwód ramienia : biceps 39 cm
Obwód talii : 87 cm
Obwód pasa - 92 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19%

BMI: 25
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia – FBW 60 minut ( intensywnie), przed treningiem 7 minut Cardio jako rozgrzewka, na koniec treningu superseria na brzuch, jakieś 6 minut
Odżywianie : Właściwie to trzymam dietę, przez 3 tygodnie 3 000 kcal ( waga w miejscu, w pasie -1 cm), od wczoraj wszedłem na 3200 kcal, moje zapotrzebowanie to 3000 kcal
Cel : w miarę czysta masa, jak przytyję 3-4 kg to będę chciał powoli redukować ( 0-200 kcal)
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Mass Activator SFD do śniadania i po treningu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak, od czerwca do października schudłem z 88 kg na 84 kg ale po prostu jadłem zdrowiej - żadnego głodzenia.ale bez liczenia kalorii, na pewno mniej niż teraz.

Treningi:
Od początku listopada br.. 3x w tygodniu FBW , wcześniej od lipca cardio 2-3 razy w tygodniu po 20 minut

Wklejam dwa przykładowe dni, mam trochę bardziej urozmaiconą dietę ale to takie moje podstawowe posiłki. Ogólnie to nie mam nawet problemów z utrzymaniem diety, ryż brązowy stosuje zamiennie z kaszą jaglana, na pewno piję za mało wody. często pije wieczorem dużo zielonej herbaty - nawet 3 szklanki. Wydaje mi się, że dieta jest w miarę ogarnięta, nie bardzo zwracam uwagę na proporcje tłuszczy, proszę o jakieś uwagi.












Zmieniony przez - kulas81 w dniu 2017-12-06 20:58:38

Nie byłbym szczęśliwy na takiej diecie(dużo posiłków) do wywalenia dla mnie miód/mass activator/anans plastry i trochę dużo bananów ,ten mass activator nie dość że zbędny bo 3200 bardzo łatwo dostarczyć z jedzenia to jeszcze z miodem - cukier w cukrze :D


Zmieniony przez - -ZŁY- w dniu 2017-12-06 20:59:56

mass activator 70g bo tyle jest na opakowaniu napisane, odzywki stosujesz wg braków w diecie, pora na gainera najlepsza po treningu.

bazuj na świerzych owocach a nie z puszki, co do rybek ok ale jak nie są z puszki, lepiej śledzia normalnego brać z wiadra bez tam żadnych sosów pomidorowych itp

Dziękuję za uwagi. Co do gainera to wiem po co się go stosuje i przyznam, że czasami mam problem aby zjeść te 3000 kcal w zdrowych produktach. Z tygodnia na tydzień jest coraz łatwiej i czasami gainera jak nie ćwiczę danego dnia to nie biorę wcale.Miód jem bo mi po prostu bardziej smakuje owsianka, czy rzeczywiście jest taki szkodliwy? Co do bananów to chodzi konkretnie o banany ? Mogę je zastąpić jakimś innym owocem czy po prostu za dużo owoców w diecie? Owoce też jem dla smaku :) Jeżeli są niepożądane to coś wymyślę innego.


Zmieniony przez - kulas81 w dniu 2017-12-06 21:23:50

Owoce spoko ale świeże, miód to sam cukier, 5g dla smaku chyba starczy, owoce wszystkie, pomarancza, grejfruty, mandarynki, jabłka, kiwi. tego gainera mówię daj po treningu to najlepsza opcja na przetworzony produkt.

Wrzuć zdjęcie swojej sylwetki. Przy poziomie tkanki tłuszczowej powyżej 15% warto przemyśleć redukcję, a Ty masz (jak sam piszesz) 19%.

Ja nie mam problemu spożyć 4200kcal z wysoko jakościowych produktów, okazyjnie wpadnie coś wysoko przetworzonego ze względu na bardzo intensywne jak i częste treningi zatem nie rozumiem w jaki sposób miałby 3K stanowić problem. Osobiście jestem przeciwnikiem gainera, nic w nim dobrego nie ma. Paradoks, boisz się owoców które dostarczają witamin, minerałów, błonnika pożytecznego dla flory jelitowej jak i antyoksydantów, a przyjmujesz 50g cukru z wysoko przetworzonej odżywki za jednym zamachem.

Wstaw zdjęcie sylwetki.

Zdjęcia

Witaj,
Z śniadania wyrzuć gainer a daj go w porze potreningowej. Jak ciężko Ci zjeść śniadanie wywal owsiane a daj za to mąkę ryżową lub płatki ryżowe jajka i kefir i masz " racuchy"....
Pozdrawiam

Ja bym lekką redukcję zrobiła, kilka tygodni, do odsłonięcia mięsni brzucha. Łatwiej Ci będzie budować dobrej jakości mięśnie. https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html