siłownia pod bieganie

Krótki wstęp:

Kiedyś kondycja bardzo dobra. Nie uprawiałem sportów od 8-9 lat. Zacząłem biegać, na starcie byłem w stanie przebiec niewielki dystans i wielka zadyszka. Kondycja zerowa. Trochę pobiegałem swobodnie bez planu itp., Test Coopera ok 1300-1400.
Plan potrzebny tylko i wyłącznie pod test Coopera, który jest priorytetem dla mnie. Potrzebuję zrobić ok 2850. Znajomy polecił mi sześciotygodniowy plan z marszami z plecakiem z obciążeniem.

Tydz. 1

Dzień pierwszy:
Forsowny marsz dystans 5km, plecak 10 kg

Dzień 2
3 serie pompek max powt.
Bieg bieżnia 3km
Podciąganie 3 serie max powt.
Marsz w terenie 7km, plecak 10kg

Dzień 3
Forsowny marsz dystans 10km, plecak 10 kg

tydz 2 (Opuściłem ze względu na chorobę, robiłem w domu tylko przysiady z plecakiem i 6 weidera)
dz. 1 - marsz 12km, plecak 15kg
dz. 2 - 3 serie pompek, podciągnięć i brzuszków, 1 seria max powt w 35 sek., bieg 5km, 3x50 przysiady z plecakiem 15kg
dz. 3 - Forsowny marsz dystans 15km, plecak 15 kg

tydz 3
dz. 1 - 4 serie pompek, podciągnięć i brzuszków, 1 seria max powt w 45 sek., bieg 7,5km, 4x50 przysiady z plecakiem 15kg
dz. 2 - Forsowny marsz dystans 17km, plecak 15 kg
dz. 3 - 4 serie pompek, podciągnięć i brzuszków, 1 seria max powt w 45 sek., bieg 10km, 4x50 przysiady z plecakiem 15kg

tydz 4
dz. 1 - Forsowny marsz dystans 20km, plecak 20 kg
dz. 2 - 4 serie pompek, podciągnięć i brzuszków, 1 seria max powt w 60 sek., bieg 10km, 4x50 przysiady z plecakiem 20kg
dz. 3 - Forsowny marsz dystans 20km, plecak 20 kg

tydz 5
dz. 1 - bieg 5km, pływanie 300m
dz. 2 - Sprawdzian fizyczny dla żołnierzy, tj. Cooper, 100m, pompki pływanie, podciąganie, brzuszki itp.
dz. 3 - Forsowny marsz dystans 20km, plecak 25 kg

tydz 6
dz. 1 - Bieg 5 km, pływanie 500m
dz. 2 - Sprawdzian fizyczny dla żołnierzy, tj. Cooper, 100m, pompki pływanie, podciąganie, brzuszki itp.
dz. 3 - Forsowny marsz dystans 25km, plecak 30 kg

Są to treningi tzw. ciężkie. Trenuję naprzemian lekki/ciężki. W dni lekkie siłownia, basen itp. 1 dzień przerwy w tygodniu.

Dzień lekki, trening na siłowni, fbw 5x5:
Poniedziałek

Przysiady ze sztangą na karku (High Bar)
Martwy ciąg klasyczny
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie żołnierskie sztangi
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny)

Środa

Martwy Ciąg (sumo)
Przysiady ze sztangą na karku (High Bar)
Podciąganie na drążku nachwytem
Wyciskanie żołnierskie sztangi
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt)

Piątek

Wyciskanie żołnierskie sztangi
Przysiady ze sztangą na karku (High Bar)
Martwy ciąg klasyczny
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny)

Pytania:
Priorytetem jest tylko i wyłącznie test Coopera.
1. Typowe fbw pod masę, ćwiczyłem nim kiedyś i dawał rezultaty w moim przypadku. Czuję jednak, że źle dobrałem siłownię pod główny trening pod bieganie. Prosiłbym o korektę lub całkowitą zamianę na coś innego.
2. Trening główny w dni ciężkie - kuleje u mnie pływanie. Dopiero od niedawna mam możliwość chodzić na basen, pływam źle. Da się to czymś zastąpić? Czy powinienem pływać "po swojemu", po basenie i tak czuję, żę się dobrze wymęczę.
3. Wywaliłem serie z brzuszkami - max powtórzeń w X sekund, zastąpiłem to codzienną 6 weidera, którą zacząłem jeszcze przed treningiem. Skończyłem ją. Jak kontynuować ćwiczenia na brzuch?
4. Aktualnie dzisiaj jestem w tyg. 5, dzień 1. Cooper biegam 2200-2250, widać ogromne postępy w podciągnięciach i pompkach. Do 4 tyg. było widać gołym okiem postępy, z 4 tyg do 5 tyg skok na Cooperze był niewielki (ok. 0,15 min/km) Co po skończeniu tego planu? Kontynuować ten plan w jakiś sposób czy zmienić na inny?
5. Od teraz mam możliwość chodzenia na basen - w jakie dni najlepiej?
6. Kreatyna - brałem monohydrant po siłowni. Odstawić, zamienić na jabłczan czy brać coś innego.
7. Białko serwatkowe - to samo co ptk 6.

jesteś żołnierzem że wziąłeś plan dla żołnierza?
Na kiedy chcesz zdawać ten test Coopera, po co Ci on? Tak dla siebie?
Przecież Ty nie masz kondycji chłopie, po co Ci wielokilometrowe marsze z obciążeniem?
To tak jakbyś był prawiczkiem całe życie a na swój pierwszy raz wziął trójkąt z prostytutkami. Można, ale czy na pewno dasz radę?

test Coopera to bieganie, weź jakiś plan dla początkujących biegaczy i trzymaj się go. Naprawdę, nic nie zrozumiałem z Twojego posta. Liczy się test Cooopera a Ty narzekasz że pływanie słabo idzie. Rozkminiasz kreatynę jakby kreta była suplementem na wytrzymałość aerobową