Barki - kolejnosc

Mam pytanko jak oceniacie moj program na barki ( robie to na 1 treningu z nogami, brzuchem i karkiem ). Chodzi mi szczególnie o to jak oceniacie KOLEJNOŚĆ poszczególnych ćwiczeń.

1. Wyciskanie "W" sztangielkami 2X10, 2X8, 2X6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 2X8, 2X6
3. Unoszenie sztangielek do poziomu w pochyleniu ( tył barków ) 4X8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała, do brody 2X10, 1X8, 1X6

Ogólnie OK. Wystarczy jednak po 3,4 serie w każdym ćwiczeniu ( ze wskazaniem na 3 ). Kolejność poprawna, ale spróbuj wykonać ćwiczenie barków od tylnych aktonów, potem boczne i na końcu przednie. Przy ostatnim ćwiczeniu będzie trochę mniejszy ciężar, ale zobaczysz jak się spompujesz, a i kręgosłup mniej obciążony.



Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.

za dużo serii. 5 serii to i tak dużo, a ty stosujesz 6.
Drugie to to, że nie wiadomo, jaka jest Twoja słaba strona w barkach. Podczas męczenia barków działają prawie wszystkie mięśnie, lecz nie w takim samym stopniu.
Stosuj zasadadę trenowania tych głów barq, które są najsłabiej rozwinięte. Przeważnie jest to głowa tylna. Potem głowy lepiej rozwinięte, a potem najbardziej rozwinięte. Jak napisał mawashi przednią głowę rób na końcu, bo ona działa w wielu ćwiczeniach i jak napompujesz tylne aktony, to także w tym czasię będziesz pompował przednie, (lecz w mniejszym stopniu).


Pozdrowienia...

Moją słabą stroną w barkach sa nie tyle mięśnie i ich wielkość, czy kształt, co problemem jest sam staw barkowy. Oba barki miałem już kilkukrotnie wybite ( z lewym 2 razy siedziałem w gipsowym pancerzyku ) I było to zawsze zwichnięcie przednie. Dlatego mimo wszystko priorytetem jest dla mnie przód barków, żeby trzymał kośc ramienną na miejscu i nie pozwalał się jej wysunąć ze stawu w przód.

Jeżeli tak, to priorytetem są barki jako całość, nie ma głów ważniejszych i mniej ważnych. Jeżeli miałeś kontuzjowany staw barkowy to go nie przeciążaj wieloma seriami wyciskania lecz zrób tak :
Sztangielki w opadzie - tył
Sztangielki stojąc - bok
Sztangielki siedząc z oparciem lekko skośnym (80 stopni) podchwytem - przód
Wyciskanie sztangielek siedząc

Wszystkiego po 3 serie, a ostatnie ćwiczenie 12-15 powtórzeń. Zobaczysz co to skatowany tył, bok i przód barku.
Bardzo dobrze pobudza mięśnie do wzrostu nie przeciążając stawu barkowego. Używanie sztangielek wzmacnia też wewnętrzne partie barków.

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.

w takim razie inaczej musisz podchodzić do treningu. W początkowym cyklu musisz wykonywać większą ilość powtórzeń, by bark rozgrzać. Tak samo z rozłożeniem treningów. Wpierw z małymi ciężarami, potem większe, by przyzwyczaić bark do obciążeń. Daj czas na każde obciążenie ok 2 tygodni ćwiczeń. Powinno wystarczyć.
Ćwiczenia na dużą masę mięśni, to typowe ćwiczenia na barki, w stylu wyciskanie sztangielek, unoszenia bokiem, ściąganie linek bokiem, przyciąganie sztangi do brody. Lecz jednym z ćwiczeń, które chciałbym Ci polecić, które dobrze rozwija masę i siłę, to wyciskanie sztangi w siedzeniu. Skos oparcia ok 75 stopni, wyciskasz sztangę do linii czoła. Nie prostujesz łokci, nie schodzisz nisko. Jest trochę podobne do wyciskania klatki skosem w górę, ale jest o wiele większy kąt ławeczki, oraz jak już wspominałem nie schodzisz do klatki, tylko do czoła. Ćwiczenie to znakomicie angażuje przednie głowy.
Innym ćwiczeniem jest unoszenie sztangielki w lekko ugiętych ramionach do przodu. Ruch jest podobny do ciosu w podbródek, tylko na bardziej wyprostowanych rękach. W końcowej fazie skręcasz nadgarstek. Inne to unoszenie drążka w wyprostowanych ramionach. Nadgarstki luźne, opuszczone, łokcie lekko ugięte. W pozycji stojącej trzymając drążek lub gryf unosisz ramiona na wysokość oczu.

Pozdrowienia...

dzieki, ale ostatnia kontuzje mialem w kwietniu, a od tego czasu obudowalem barki miesniami jak nigdy dotad nie były. Narazie nie mają zamiaru wyskakiwać, ale lepiej dmuchać na zimne. A wyciskanie nie przeciąża mi barków. Znacznie bardziej niebezpieczne są wszelkie gwałtowne szarpnięcia i skręcenia w walce. Kontuzji nie nabawilem sie na silowni tylko w walce. Ale dzieki za zainteresowanie