Rozpoczęcie treningów w domu podczas redukcji

Witam, postanowiłem w końcu zabrać się za ćwiczenia w oparciu o wiedzę, którą nabyłem na SFD :) Cały czas "dopieszczam" swoją dietę (temat tutaj), ale chciałbym też wejść w tok treningów i robić coś ze swoim ciałem.

W grę wchodzi (na chwilę obecną) trening w domu, bez sprzętu (posiadam tylko sztangielki). Na SFD w dziale dla początkujących znalazłem odpowiedni temat, który bardzo mi przypasował. Chodzi o trening w formie obwodowej ACT, temat dostępny tutaj. Przy mojej masie myślę, że ten trening będzie bardzo dobry do rozpoczęcia prac nad sobą, no i zwiększenia tkanki mięśniowej jak i samej siły.

Trening wykonywałbym 3 razy w tygodniu (pon-śr-pt), po 2 obwody na trening (po x czasie więcej obwodów).
Ćwiczenia bez przerw, 2 minuty przerwy między obwodami.

Plan treningowy:
- Przysiady ze sztangielkami 15 powtórzeń
- Żuraw 10 powtórzeń
- Wykroki 15 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielkami 15 powtórzeń
- Pompki klasyczne 12 powtórzeń
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 12 powtórzeń
- Odwrotne pompki 12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 12 powtórzeń
- Deska 30 sekund

O ile ze sztangielkami nie będzie problemu, o tyle z pompkami (zarówno klasycznymi jak i odwrotnymi) może być problem przez moją wagę. Najwyżej zrobię tyle, ile mogę na dane ćwiczenie, a potem będę stopniowo zwiększał.

Czy taki trening dla początkującego będzie wystarczający? Nie wiem na jak długo chciałbym go zastosować, ale w późniejszym czasie mógłbym dokładać jakieś ćwiczenia. I czy mam zastosować jakąś rozgrzewkę przed tym treningiem? Pajacyki, cokolwiek?


Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-29 20:01:45

odwrotne pompki są łatwiejsze od normalnych, jak odwrotnych nie będziesz w stanie robic to daj inne ćwiczenie na triceps, np francuz hantlą, pompki klasyczne mozesz też robić na kolanach, co do hantelek, nie wiem jakie masz ale też można dać floor press jak pompki nie będą szły

W takim razie zamiast odwrotnych pompek dodam floor press naprzemiennie z francuzem (na stojąco, z hantlami). Pompki klasyczne zostawię. Aktualnie mogę zrobić 6, więc wliczę 6+ powtórzeń.

Po tych zmianach, taki plan da radę?

Plan treningowy:
- Przysiady ze sztangielkami 15 powtórzeń
- Żuraw 10 powtórzeń
- Wykroki 15 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielkami 15 powtórzeń
- Pompki klasyczne 6+ powtórzeń
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 12 powtórzeń
- Floor Press / Francuz z hantlem stojąc 15 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 12 powtórzeń
- Deska 30 sekund

Oczywiście rozgrzewka przed treningiem i cooldown po.

Floor pres miało być zamiennikiem pompek jakbyś nie był w stanie ich robić, francuz jest zamiennikiem odwrotnych pompek.

Tak, zapomniałem to poprawić i edytować post, sprawdzałem w Atlasie Ćwiczeń jakie partie ciała pracują podczas floor press'a i francuza.

Plan wygląda ostatecznie tak:

- Rozgrzewka
- Przysiady z hantlami 15 powtórzeń
- Żuraw 10 powtórzeń
- Wykroki 15 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami 15 powtórzeń
- Floor Press z hantlami / Pompki klasyczne 15 powtórzeń
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 12 powtórzeń
- Francuz z hantlami stojąc / Odwrotne pompki 15 powtórzeń
- Uginanie przedramion z hantlami 12 powtórzeń
- Deska 30 sekund
- Cooldown

Na początek dwa obwody na trening, 3 dni w tygodniu. Mam nadzieję, że da radę ;)

Dziękuję za pomoc!


Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-29 23:01:34