Trening w domu, minimalny sprzęt

Witam wszystkich,

Szukam pomocy w sprawie zorganizowania ćwiczeń siłowych w domu. Do dyspozycji mam własne ciało oraz 2 hantle regulowane 2x15 kg max(1.25, 2.5kg). W przyszłości mogę dokupić gryf prosty, gryf łamany i obciążenie.

Moje dane:
- 182 cm wzrostu
- 87 kg wagi
- silne nogi
- w pasie 98-100 cm(dawno nie mierzyłem)

Ogólnie "genetyki do kulturystyki" nie mam a chcę nieco poprawić wygląd i siłę "góry"(barki najbardziej chciałbym rozbudować oraz ramiona).

Mogę ćwiczyć w domu 4x w tygodniu np: pon, wt, czw, pt. Mój wstępnie ułożony plan:

1. Poniedziałek(klatka+triceps):
- pompki w szerokim rozstawie - 3x12 powtórzeń(na początek nogi na łóżku)
- pompki w wąskim rozstawie - 3x10 powtórzeń(nogi na łóżku)
- wyciskanie francuskie hantli - 3x10 powtórzeń

2. Wtorek(plecy+biceps):
- uginanie ramion z hantlami - 3x12 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy - 3x12 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem(wiosłowanie) - 3x12 powtórzeń
- unoszenie hantli(szrugsy, na kaptury) - 3x14 powtórzeń
trochę mało na te plecy..

3. Czwartek(barki):
- unoszenie ramion z hantlami bokiem - 3x12(boczne aktony)
- unoszenie ramion z hantlami przodem - 3x12(przednie aktony)
- wyciskanie hantli zza głowy - 3x12

4. Piątek(brzuch, przedramiona)
- brzuszki - do max.
- brzuszki w lewo, prawo - do max.
- przedramiona nachwyt i podchwyt hantlą do max.

Co do nóg: wychodzenie z obciążeniem po schodach 6 pięter,
- wspięcia na palcach
- wykroki z obciążeniem

Co myślicie o takim planie?

Hej,

Mam bardzo podobne wymiary jak Ty i takie same obciążenie i również ćwicże w domu (jakieś 14 dni). Po przekopaniu nastu tematów na forum zdecydowałem się zacząć od tego (na jakieś 2,3 m-ce):

http://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/

polecam - tam gdzie można ćwiczenia wykonuję z hantelkami.


Zmieniony przez - ixou w dniu 11/27/2017 2:13:35 PM

tak z czystej ciekawosci, co znaczy silne nogi? z jakim ciężarem robisz siady przednie/tylne? lub wykroki? ile siadów na jednej nodze?

QUEBLO

tak z czystej ciekawosci, co znaczy silne nogi? z jakim ciężarem robisz siady przednie/tylne? lub wykroki? ile siadów na jednej nodze?

Siłowo nigdy nie ćwiczyłem, jedynie biegi 5-8 km 2x w tygodniu i w sezonie rowerowym - 50 km tygodniowo. W udzie mam niecale 60 cm, w łydce 40, mierzone teraz na szybko. Wiem, że to nie jest trening typowo siłowy natomiast nie chcę też budować sylwetki pt: kolos na glinianych nóżkach. Wiem też o tym, że macie tu wielu dziennie "zapaleńców" co chcą zrobić "klatę i biko" a nóżki cienkie jak zapalki zostawić. Ja mam budowę taką, że na górze jestem szczapa a na dole w miarę to wygląda.