Krzysztof Sobótka - Debiuty Luty2018 - Męskie bikini :)

Siemanko

Krótko o mnie, mam 29 lat, na forum jestem od początku mojej przygody z ciężarami, czyli już ponad 8 lat, w międzyczasie miałem około 4-letni okres kiedy ćwiczyłem sporty walki (kickboxing, tajski boks). Od początku zeszłego roku skupiam się tylko na siłowni i postanowiłem spróbować swoich sił na przyszłorocznych debiutach w Krakowie. Kategoria to sylwetka plażowa (lub jak kto woli męskie bikini :) ), wybór ten podyktowany jest faktem że nie chcę już jakoś specjalnie się rozrastać, to co wypracowałem mi odpowiada i chcę się skupić na poprawie proporcji. Oczywiście wszystko z czasem może się zmienić, tak więc nie mówię NIE kulturystyce klasycznej, ale też nie mam żadnego ciśnienia pod tym kątem. Póki co chcę się sprawdzić w kategoriach spodenkowych.

Podstawowe info:
- Wiek - 29 lat
- Wzrost - 182cm
- Waga na dzień 27.11.2017 - 97,5kg

Obwody:
- Klatka - 121cm
- Talia - 83cm
- Biceps - 43cm
- Przedramię - 34cm
- Biodra - 101cm
- Udo - 67cm
- Łydka - 42cm

Dzisiaj wieczorem napiszę więcej o jedzeniu i treningach, oraz jak się uda to cyknę foty w podstawowych pozach plażowych.
Natomiast poniżej jedna z ostatnich fotek na których parę dni temu skończyłem okres robienia "masy" i aktualnie przez kolejne 12tyg powoli zaczynam redukować.









Zmieniony przez - Mavionis w dniu 2017-11-27 08:59:10

Witamy,

powodzenia i będę śledził dziennik

Więc tak…

Aktualnie zaczynam redukcję, mamy 12 tygodni, nie jestem bardzo ulany, więc stopniowo wprowadzamy deficyt kaloryczny.
Wchodzę na dietę rotacyjną podzieloną na dni niskich i wysokich węgli. LowCarb (4x w tygodniu) lecę w dni nie treningowe oraz w treningowe ale nie priorytetowe natomiast HighCarb (3x w tygodniu) w dni treningowe priorytetowe.

Harmonogram treningów najczęściej wygląda tak:
Poniedziałek – Plecy, tył barków, brzuch – Na zmianę raz LowCarb raz HighCarb
Wtorek – Klatka, przód barków – HighCarb
Środa – Nogi, brzuch – LowCarb
Czwartek – Plecy, brzuch – Na zmianę raz LowCarb raz HighCarb
Piątek – FBW + Barki – HighCarb
Sobota, Niedziela – Dzień nie treningowy – LowCarb

Jak widzicie, głównym priorytetem są tutaj plecy i barki, stąd w te dni jeszcze dosyć wysoko z kaloriami natomiast w pozostałe dni nisko.
Ramion od około 2 miesięcy nie robię w ogóle by nie przerosły barków, wystarczająco pracują przy wielostawach.
Dodatkowo w dni treningowe LowCarbowe intensywne aeroby 15min +5min luźno, a w dni treningowe HighCarbowe po ćwiczeniach 15 minut pozowania.

Jeśli chodzi o kalorykę to:
- HighCarb – B300/W360/T70 – 3270kcal
- LowCarb – B290/W130/T100 -2580kcal

Same dni niskich węgli nie byłyby dużym problemem gdyby nie to że 100g węglowodanów wjeżdża po treningu i na resztę dnia zostaje raptem 30g

Jutro wstaję na 6 rano więc starczy na dzisiaj, postaram się jutro napisać więcej o ćwiczeniach i tym co jem :)

Dzisiaj jestem od 5 rano na nogach, o 6 zacząłem pracę, więc trochę już jestem zmęczony dzisiejszym dniem i notka będzie pisana na szybko.

Waga na czczo: 97,3kg
Śniadania od kilku lat jadam białkowo tłuszczowe, najczęściej klasyczną jajecznicę, aktualnie z kiełbasą z kurczaka ponieważ jest chuda a tłuszcze przydadzą mi się później by móc więcej zjeść szczególnie bliżej wieczora. Dodatkowo z okazji zbliżającej się zimy dorzucam ząbek czosnku do jajecznicy, jak w ciągu dnia brakuje mi białka to z rana dopijam jeszcze trochę WPC by się zgadzało.

Obiady najczęściej trzy takie same w ciągu dnia. Dzisiaj to było prawie 700g indyka + 80g kaszy jaglanej +120g ryżu podzielone na trzy.

Po pierwszym obiedzie robiłem trening około godziny 13, klateczka + barki, było ciężko bo powoli staram się zwiększyć intensywność przez skrócenie o 10-15sek przerw między seriami. Dzisiaj jednak był dzień bez pozowania (nadrobię w dzień nietreningowy).

Po treningu wjechał szejk który gości u mnie od dłuższego czasu czyli zblendowane płatki jaglane + Daktyle + WPC (dzisiaj o smaku Ice Coffee).

Potem drugi i trzeci obiad i na kolację danie ze SportFoodu - Meksykański kurczak na kolorowym ryżu.

Poniżej kilka zdjęć dzisiejszego żarcia :)

Dzisiaj dzień LowCarbowy. Na 130g węglowodanów 100g wjechało po treningu. W takie dni zjadam sporo więcej warzyw i jakoś tam sobie radzę.
Powiem więcej, właśnie wróciłem z Listów do M i piłem samą wodę, nie wiem jak dla was ale dla mnie to wyczyn by nie podjeść popcornu czy chipsów.

Jeśli chodzi o trening to był to dzień nóg + Cardio.
Przysiady - 12 - 10 - 8 - 6 - 5
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4x10
Wykroki z hantlami na platformie BOSU - 3x15
Uginanie nóg na maszynie siedząc - 4x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3x10
Brzuch - 3 ćwiczenia po 3 serie

Zamknąłem się w godzinie czasu i poleciałem na cardio. Niby tylko dwa razy w tygodniu po 15min ale czuję że kondycja się poprawia. Aeroby robię na maszynie typu AirBike, tak więc jak ktoś z tej piekielnej maszyny korzystał wie co to oznacza :)

A poniżej foteczka jednego z moich trzech obiadów, Indyk z warzywami i odrobiną mozzarelli, smakuje lepiej niż wygląda

Prawie dwa tygodnie bez cheata i z nienacka nabrałem ochoty na coś słodkiego, poleciała czekolada belgijska 250g + trochę cukierków... Jutro zrobię dodatkowe aeroby :D

A tak ogólnie dzisiaj treningowo drugi trening pleców, który głównie opierał się o wiosłowania...

Podciąganie 5x max
Wiosłowanie hantlą w opadzie 5x10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x14
Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4x10
Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie

i 15 minut pozowania... Z tej okazji wrzucam wam moją aktualną formę we wszystkich czterech pozach startowych.

Weekend powoli dobiega końca, nie był to najbardziej fitweekend w moim wykonaniu.

W piątek zaliczyłem trening FBW + Barki, w większości ćwiczeń skróciłem przerwy po 30sekund między seriami, co podniosło intensywność treningu i w niektórych ćwiczeniach musiałem zejsć z ciężarów. Dodatkowo po czwartkowym obżarstwie dorzuciłem lekkie 30min cardio na bieżni.

Wczoraj natomiast dzień beztreningowy, wyskoczyłem na saunę 3x8 minut, trochę się wypociłem i znowu podjadłem słodyczy. Od dzisiaj znowu pilnuję miski, troszkę jestem zły na siebie ale czasami mam takie parcie na cukier że ciężko się powstrzymać.

Z kolei dzisiaj drugi dzień beztreningowy, właściwie nic konkretnego nie robię, jedynie wieczorem zrobię fotkę z Ulissesem, który będzie gościem na jednej z Warszawskich siłowni ;)


Zmieniony przez - Mavionis w dniu 2017-12-03 11:22:40

Parę dni minęło. Po weekendowej batalii ze słodyczami, od poniedziałku makro trzymane sztywniutko, dzisiaj co prawda wjechał z okazji mikołajek kawałek ciasta z Legal Cakes ale wliczony w makro, więc można przymknąć oko.

Trzy dni treningowe, też za mną, trochę popozowałem, 2x cardio zrobiłem (z treningu na trening na airbike'u wykręcam więcej kalorii więc kondycja wraca). Do tego na nowym telefonie mam apkę do liczenia kroków i staram się utrzymać średnio koło 10 000 kroków dziennie.

Tak jak pisałem ostatnio w niedzielę cyknąłem fotkę z Ulissesem, a dzisiaj z okazji nóg świąteczne video przy siadach. Wciąż brakuje tej głębokości ale cały czas nad tym pracuję...

class="link" target="_blank">Świąteczne przysiady








Zmieniony przez - Mavionis w dniu 2017-12-06 22:31:32

Co nowego?

Dodatkowy deficyt kaloryczny, bo na poprzednim coś nie bardzo szło.

Zamieniliśmy intensywne aeroby na interwały i teraz to wygląda tak że robię 3x w tygodniu interwały 15min + 10 min wyciszenia.
A dietetycznie w dni HighCarb lekko obniżyliśmy makro do B270/W300/T70 a dni LowCarb zwiększyliśmy do 5 w tygodniu.

Czuję że powoli w niektórych ćwiczeniach siła spada, że brakuje energii, więc i ciężary powoli będą zmniejszane by dopasować do mojej wydajności.

Jeśli chodzi o suplementację to na ten moment wygląda ona następująco:
RANO
- Witaminy i Minerały
- NAC
- D3+K2
- Omega 3
- Różeniec Górski
- Czosnek w kapsach
- Teraz doszła też Yohimbina HCL

PRZED TRENINGIEM
- Kreatyna TCM
- Beta alanina
- Coś lekkiego z kofeiną pod yohimbinę (jakaś przedtreningówka lub spalacz)

WIECZOREM
- ZMA
- Glicyna