Hybryda gimnastyki i ciężarów

Cześć wszystkim
Jak w temacie, staram się ułożyć 3-4 dniowy plan treningowy, który łączyłby w sobie podstawowe ćwiczenia siłowe takie jak martwy ciąg, przysiad i OHP oraz równocześnie dawałby mi możliwości rozwoju siły gimnastycznej. Mam za sobą blisko 4 lata trenowania crossfitu, jeszcze wcześniej uprawiałem wiele sportów (tenis, kosz, piłka nożna) i czuję się po części wypalony kondycyjnie, dlatego treningi wydolnościowe chciałbym ograniczyć w tym planie do 1-2 razy na tydzień - 1 x HIIT (<10-15 minut) i 1 x trening o średniej intensywności (<45 minut). Wyglądałoby to mniej więcej tak:

Poniedziałek:
1. Wyciskanie leżąc - 5x5 (progresja ciężaru od 1-2,5 kg co tydzień; stagnacja -> -10% i znowu buduję)
2. Podciąganie chwytem neutralnym z dodatkowym obciążeniem - 4x6 / Podciąganie chwytem regularnym/szerokim z dodatkowym obciążeniem - 4x8 (co tydzień zmiana chwytu)
3. Wiosłowanie sztangą - 4x6
4. Ćwiczenia gimnastyczne wzmacniające core - hollow body, hollow rocks, l-sit, strict toes to bar, plank etc
5. HIIT (np. 27-21-15-9: kalorie na ergometrze, burpeesy przez ergometr - HIIT stricte crossfitowy)

Wtorek - odpoczynek

Środa:
1. Back squat - 5x5 (tutaj takie samo założenie jak przy WL)
2. Ćwiczenia na kółkach gimnastycznych - muscle up, dipy, l-sit, pull ups, top support hold, dodatkowe obciążenia i complexy (rutyny)
3. OHP - 4x6-8 (w tym ćwiczeniu dla mnie technika>ciężar więc do powtórzeń i kilogramów podchodzę asekuracyjnie)
4. Obwód gimnastyczny x3 - 10-15 pompek z dodatkowym obciążeniem + 2-3 ćwiczenia na core

Czwartek - odpoczynek

Piątek:
1. Martwy ciąg - 5x5 (2,5-5kg/tydzień)
2. Dipy - 4x6
3. Obwód gimnastyczny - pompki w staniu na rękach, ćwiczenia na core + alternatywnie: podciąganie nachwytem / wspięcia po linie / peg board
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz - 3x10-15

Sobota:
1. Średniej intensywności trening wydolnościowy - ergometr, rower, bieganie etc.

Niedziela - odpoczynek

Oczywiście w ćwiczeniach 5x5 progresja będzie polegała w końcu na zmianie liczby powtórzeń czy serii. Głównie chodzi o poprawę siły w podstawowych liftach oraz w ćwiczeniach gimnastycznych, ale nie ukrywam, że poprawa sylwetki też jest jakimś pobocznym celem.
Wszelkie wskazówki, porady oraz słowa krytyki będą mile widziane
Z góry dziękuję :D

Witaj

Mi się ten trening podoba, bo widać, że wszystko przemyślałeś. Dieta jest ? Bo to chyba kluczowe jesli chcesz się rozwijać.

Pozdrawiam.

ronie220

Witaj

Mi się ten trening podoba, bo widać, że wszystko przemyślałeś. Dieta jest ? Bo to chyba kluczowe jesli chcesz się rozwijać.

Pozdrawiam.

Dziękuję. Dieta jak najbardziej jest. Od dłuższego czasu rotacja węglowodanami. Zauważyłem, że to na mnie działa i daje mi różnorodność, więc się tego trzymam.

Rotacja weglowodanami to dobry sposób żeby łapać w miarę sucha masę mięśniową, więc się tego trzymaj.