4 dniowy push&pull do oceny.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Wazzzup
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Ponad 2 lata

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x5
MARTWY CIĄG: 140x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: MASA JAKOŚCIOWA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT: klatka+triceps, plecy, barki+biceps, nogi+brzuch

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: to samo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna 5g stale

-----------------------------------------------------------------------------

Witam.
Chciałbym prosić o ocenę planu push&pull na 4dni.

PONIEDZIAŁEK

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 5x 12-8
MARSZ WYKROCZNY ZE SZTANGIELKAMI 4x 20-15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5x 12-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ 4x 12-8
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SIEDZĄC 4x 12-8
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 4x 12-8

------------------------------
WTOREK

PODCIĄGANIE SZEROKIM CHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 5X 10-6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 4X 12-8
ODWODZENIE RAMION W BOK W OPADZIE TUŁOWIA SIEDZĄC W SERII ŁĄCZONEJ Z SZRUGSAMI 4X 15-12
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 4X 15-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X 15-10
PODNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4X 20-15

------------------------------
CZWARTEK

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 5X 10-5
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5X 15-12
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ 5X 15-10
POMPKI NA PORĘCZACH W OPADZIE TUŁOWIA 4X 12-8
ARNOLDKI 4X 12-8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI NACHWYTEM LEŻĄC 4X 12-10

-----------------------------
SOBOTA

MARTWY CIĄG 5X 12-5
PODCIĄGANIE SZEROKIM CHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 4X 10-6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4X 12-10
FACE PULL W SERII ŁĄCZONEJ ZE SZRUGSAMI 4x 15-12
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SUPINACJĄ STOJĄC 4X 12-8
PLANK DESKA 4X

Witaj

W czwartek zrobiłbym już same wykroki, bo ciężki siad dwa razy w tygodniu i jeszcze martwy ciąg na drugi dzień to może być zbyt wiele.

Pozdrawiam.

tak, raczej napewno będzie... jesli juz chciałbyś przysiady ze sztangą to możesz dac ze sztangą z przodu, ciężko obciażysz uda a plecy bedą odpoczywac


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2017-10-29 20:52:59