Proszę o ocenę planu na 4 dni

Ja też chcę wyglądać "normalnie", też ćwiczę koło roku, też przerobiłem już FBW, 4-dniowegi splita, 4-dniowego push-pull...

Myślę, że każdy chcący wyglądać "normalnie", który chodzi na siłownię regularnie, chce mieć jak najmniejszy mięsień piwny i rozbudować pozostałe mięśnie...

Push-pull jest fajnym programem ale MZ za dużo u Ciebie izolacji i zbędnych maszyn. Np Smith-y porzucić na rzecz wolnego ciężaru. Podobnie z linkami wyciągów. A jak już mają być wolne ciężary i jakieś namacalne wyniki siłowo-masowe to fajny jest program góra-dół, który obecnie mam w planie.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-25 07:13:36

Dzięki poszukam czegoś takiego i spróbuję.



Zmieniony przez - markam79 w dniu 10/25/2017 4:53:35 PM

Push-pull może być fajny ale nie na wyciągach czy "jałowych" ćwiczeniach. Wybierz mniej ale konkretnych, ogólnorozwojowych, wielostawowych ćwiczeń jak podciągania na drażkach, przysiady, martwe ciągi i będzie dobrze. Naprawdę nie ma co kombinować ze smithami, wyciagami czy maszynami.

Ale faktem jest, że na siłownie przychodzi sporo osób chcących po prostu się poruszać i zrzucić trochę tłuszczu. Wówczas ciężkie siady czy wiosła nie są niezbędne

Zdarzają się i tacy.

Ale oczywiście popieram to co napisałeś. Osobiście prawie w ogóle nie używam maszyn typu suwnica. Jedynie wyciągi w ramach uzupełnienia.

Po namyśle zdecyduję się jednak na PUSH PULL LEGS wg tego planu:


DZIEŃ 1
Wyciskanie na suwnciy Smitha na ławce dodatniej, szeroki uchwyt 5x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki na skosie 4x12
Pompki z nogami na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 3xmax
Arnoldki 4x10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 4x10
Wyciskanie sztangielek tate press (leżąc) 4x12
Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego (stojąc) 4x12

DZIEŃ 2
Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 5x10
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławce dodatniej 4x10
Wykroki ze sztangielkami 4x10
Martwy ciąg ze sztangą 4x10
Uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem) 4x10
Łydki 4x20
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 4x20

DZIEŃ 3
Podciąganie nachwytem (średni rozstaw rąk) 5xmax
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Ściąganie na maszynie leverage (siedząc) 4x10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (siedząc) 4x10
Face pull 4x10
Zottmann 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (stojąc) 4x10


Zmieniony przez - markam79 w dniu 10/27/2017 7:04:43 PM

Po zmianach coś takiego jako PUSH PULL. Oceńcie sami

Trening Push 1
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 8
2. Wykroki chodzone 4 x 10
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12
5. Arnoldki 4 x 12
6. Wznosy hantli bokiem w górę 4 x 15
7. Pompki na poręczach o tułowiu wyprostowanym 3 x 10
8. Ściąganie linki górny wyciąg - triceps 3 x 10
Trening Pull 1
1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4 x 10
3. Martwy ciąg 4 x 8
4. Uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem) 4x10
5. Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 3 x 10
6. Modlitwnik 3x10
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15
8. Ośle wspięcia 4 x 20
Trening Push 2
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 8
2. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6
4. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 8
5. Wyciskanie sztangi w górę na maszynie Smitha siedząc 4 x 12
6. Wznosy hantli bokiem w górę 4 x 10
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 x 6
8. Wyprosty przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej 3 x 10
9.
Trening Pull 2
1. Podciąganie na drążku 4 x max
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4 x 12
3. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z użyciem gumy oporowej 4 x 12
4. Martwy ciąg o nogach prostych 4 x 6
5. Ugięcia przedramion ze sztangą 3 x 12
6. Modlitewnik 3 x 10
7. Odwrotne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 4 x 15
8. Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 4 x 30



Zmieniony przez - markam79 w dniu 10/29/2017 3:20:32 PM

W Pull 1:
- martwy ciąg daj na początek
- odwrotne rozpiętki (na barki) przed biceps,
- zamiast modlitewna wolę uginane z hantlami np z supinacją.

W Push 1:
-??? zbędne jedno ćwiczenie na triceps (wyciąg) - przy wyciskaniach na klatę triceps już nieźle dostanie popalić...

W Push 2:
- dla odmiany z Push 1 dałbym przysiad ze sztanga z przodu,
- to wyciskanie na ujemnej bym zastąpił innym ćwiczeniem na klatkę (MZ słabe jest to ćwiczenie - na dół o niebo lepsze są pompki na poreczach) np. wyciskaniem na szerokość barków podchwytem na płaskiej za mostek lub wyciskanie szerzej nachwytem do szyi (tu można zastąpić rozpiętkami) - na rozciągnięcie klaty fajne ćwiczenie (z mniejszymi kg).

Jednym z tych ww wyciskań możesz zastąpić to "standardowe" i trochę przereklamowane wyciskanie na płaskiej, które się powtarza w Push 1. Tu dla odmiany zrób sobie np wyciskanie podchwytem za mostek.

W Pull 2:
- martwy ciąg na początek a nie na koniec treningu pleców,
- rzymska chyba zbędna... po konkretnym MC?,
- unoszenie hantli w opadzie przed biceps,
- na biceps może inne uginanie np w oparciu klatką o ławkę dodatnią ze sztangą + uginanie z hantlami siedząc na ławce 60stopni. Jest jeszcze fajne uginanie ze sztangą ale nachwytem. Tak dla odmiany.



Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-29 16:34:04