Wraz z kolegą bo dłuuugiej przerwie treningowej (z 3lata) i utyciu maksymalnym (120 kg na 180 wzrostu-waga dogania wzrost) postanowiliśmy wznowić treningi.
Z tego co mi w głowie zostało ogarnąłem plan treningowy, który w założeniu ma na celu odbudowania trochę mięśni i wspomóc zrzucanie wagi za pomocą interwałó w dni nietreningowe.
Jako że zdecydowanie moja wiedza nie jest najświerzsza proszę o pomoc/ porady odnośnie planu poniżej biorąc pod uwagę nasze cele :)
Ps takich ćwiczeń jak mc/przysiady nie ma specjalnie ponieważ w 1 planie mogło to być dość niebezpieczne z uwagi na nasze zastanie i nadwagę.
Wrzucamy je na kolejny plan za kilka mc.
Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 5s 5-7
Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę 4s 5-7
Rozpiętki hantlami – ławka pozioma 3s 12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 5-7
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny 5s 5-7
Pompki na poręczach - maszyna 4s 5-7
Wtorek- Plecy i Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem 5s 5-7
Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, wąski) 4s 5-7
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 5-7
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4s 10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 5s 5-7
Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka 30° – 45°) 4s 5-7
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 4s 5-7
Czwartek – Barki i Przedramiona
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (Suwnica Smitha) 5s 5-7
Arnoldki 4s 5-7
Unoszenie hantli bokiem w górę- najlepiej maszyna 3s 5-7
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami 3s 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4s 20
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 4s 20
Piątek- Uda i Łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5s 5-7
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s 10
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4s 12
Dziękować wierze za wszelkie pomocne porady
Jak dotknąłem Cie moim komentarzem, pomyśl się o tym że tylko moje zdanie...