Dieta na przytycie

Cześć , ważę 64 kilo i chciałbym przytyć . Podobno mam jeść :
3544 kcal
15% białka: 532 kcal = 133 g
55% węglowodanów: 1949 kcal = 488 g
30% tłuszczu: 1063 kcal = 119 g

Tylko nie wiem jak ułożyć sobie taki plan bo nie wiem jakie produkty mam jesc i ile. Prosze o odpowiedz ;)

Wypełnij pełną ankietę z działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html, bo na dobrą sprawę nic o Tobie nie wiadomo.

Jak liczyłeś zapotrzebowanie? Tym wzorem? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
.

przy wadze 64 jak do tej pory slabo jadałeś mozliwe że nawet ponizej 200 miałeś kalorii, ja bym proponował najpierw oszacować ile obecnie zjadasz, wyczyścić "miske" i powoli dodawać bo jak zrobisz spory skok organizm się moze zbuntować