Chcę zacząć ćwiczyć znalazłem plan w internecie i przerobiłem go do moich warunków. Obciążenia 2x5kg 2.5kgx6 1.25kgx6 i : ławka
Wiek: 24. Waga: 73 Wzrost: 175cm
Staż: brak
Poniedziałek
1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę
3. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12-10 powtórzeń
5. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu 3 x 15 powtórzeń
6. Plank 3 x 45 sekund
Wtorek
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń
5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń
Czwartek
1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń
3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem 4 x 10 powtórzeń na nogę
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń
5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń
Piątek
1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń
3. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 12 powtórzeń
5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń
Dieta:
Śniadanie:
– 75 g chudego sera twarogowego;
– 75 g płatków owsianych;
– 100 g mleka 3,2%.
Drugie śniadanie:
– 150 g serka wiejskiego;
– 1 cały banan.
Obiad:
– 50 g kaszy jęczmiennej;
– 50 g kaszy jaglanej;
– 150 g piersi z kurczaka.
Posiłek przedtreningowy:
– 100 g brązowego ryżu;
– 100 g łososia;
– 50 g marchewki.
Posiłek potreningowy:
Bezpośrednio po treningu:
– shake białkowy.
Do godziny po treningu:
– 100 g kaszy pełnoziarnistego makaronu;
– 150 g piersi z indyka.
Kolacja:
– 150 g chudego twarogu;
– 50 g siemienia lnianego.
Zmieniony przez - aqwer w dniu 2017-10-10 00:43:26
Zmieniony przez - aqwer w dniu 2017-10-10 00:43:43