[BLOG]Dzienniczek treningowy!

Wydaje mi sie, ze pelen ATG jest po prostu zdrowszy i pozwoli pracowac miesniom w pelnym zakresie co jest chyba dosc wazne ;D Dzisiaj jestem niestety oslabiony i lekko chory ( wczoraj mialem temp duzo ponizej 36 stopni ),ale trening zrobie. Jedyna zmiana to przysiady z 8/6/5/5/3/5/6/8 na 8/6/5/3/3. Potem dam znac jak poszlo.

Trening zaliczony.
Najpierw poszly przysiady high bar:
8x35kg
6x40kg
5x45kg
3x55kg
potem fronty:
5x40kg
5x45kg
nastepnie wyciskanie na klate wasko;
8x25kg
8x30kg
6x35kg
i wyciskanie na klate szeroko:
6x40kg
5x45kg!
pozniej zrobilem seryjke martwego ciagu deficytowego:
8x45kg, bardzo leciutko, ale nie chce wzmaniac prostownika bo mam hiperlordoze dlatego martwy ciag jest u mnie na b malej objetosci
potem podciaganie ( bylo tez w trakcie treningu ):
8x
7x
1x szarpane
nastepnie face pull
8x15kg
8x12,5kg
8x12,5kg
wioslowanie jednoracz:
1x15kg na strone ( mialem duze ochote ;D )
uginanie bicepsa chwytem mlotkowtm na wyciaug dolnym:
8x7,5kg
uginanie bicepsa hantlami stojac :
16x10kg ( 8x10kg na reke )
16x7,5kg ( 8x7,5kg na reke )
wykroki dlugie :
20x30kg
uginanie dwojek w lezeniu:
6x25kg
6x25kg
6x20kg

WNIOSKI:
1. wyrzuce totalnie przysiady high bar na jakis czas ze wzgledu na mniejsza glebokosc i wieksza lordoze, a to nie jest dla mnie korzystne
2. duzy progres w podciaganiu w przeciagu miesiaca. Miesiac temu ledwo 2 razy a dzisiaj w miare lajtowo "az" 8 razy co jest dla mnie juz dobrym wynikiem i mysle ze do konca miesiaca juz bede dawal rade robil serie 4x8 w podicaganiu a do konca roku na pewno dodam ciezar :)
3. progres w wyciskaniu na klate dosc spory. W sobote 45kg na 2 powtorzenia i 3 nieudane a dzisiaj 5 razy w miare okej poszlo.
4. przez jakis czas bede dodawal izolowane na biceps bo ogranicza mnie on w podciaganiu i jest bardzo maly estetycznie
5. przez jakis czas tez bede dodawal bardziej cwiczenia pod triceps i juz w lisotpadzie na pewno bede robic dipy pelne w seriach na obciazeniu a od nastepnego tygodnia juz chyba zaczne dipy robic bez obciazenia ( wykonuje w pelnym zakresie ruchu ).


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-10-10 14:38:09

Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-10-10 14:42:03

Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-10-10 14:51:52

nie rozumiem stwierdzenia : wieksza lordoza
w HB kat nachylenia nie ulega zmianie od poczatku do konca , wiec jaki to ma wplyw na lordoze ?
a ze jest plytszy ? ...
ale to Twoje wygibasy

moj blad, chodzilo mi o lekka hiperlordoze a nie wieksza lordoze ;D dwa inne pojecia xD A ze front jest glebszy to chyba dosc normalne u wielu osob ;D Co do tego dlaczego ta hiperlordoza w HB jest w ostatnich seriach a we froncie nie to nie mam pojecia

Kolejny trening zaliczony!
Zaczalem krotka, dosc dynamiczna rozgzewka. Nastepnie przeszedlem do siadow w wersji front rack:
6x40kg
5x45kg
3x50kg
3x55kg
nastepnie dipy, poszly pelne, fajne rozciagniecie klatki i czucie. Mysle ze pomoga mi na lawce :) Wykonalem 4 serie po 5 powtorzen, na 5 serie brak sily
pozniej podciaganie chwytem mlotkowym, lekko pomagalem sobie na dole odbiciem nog, ale naprawde lekko. Tutaj tez 4x5, ostatnie powt jak najwolniej sie opuszczalem
Potem podciaganei samych lopatek w czyli ruch moze 5 cm, dodalem sobie ot tak, mialem ochote :D jedna seria 10 powtorzen
Nastepnie hip thrust , 4x6x50kg ( sztanga mala 10 kg i talerze 20kg ) i piata seria 10 powtorzen tez ciezar 50kg
Mialem jeszcze ochote lekko zaataowac klatke, po dipach niewiele trzeba bylo, wystarczyly 2 serie na hantlach na ciezarze 30kg
Do tego wykroki, 3 serie po 10 powtorzen na ciezarze 35kg i na stabilizacje centralna pallof press 2x20 ;D Dolozylem tez sobie na koniec uginanie na biceps jedna serie na 10 powtorzen na modlitewniku na maszynie i druga serie na 8 powtorzen bodajze na modlitewniku ale sztanga, gorsze cwiczenie, lepsza jest maszyna tutaj. Ale chcialem sprobowac jak sie ugina sztanga i jednak najbardziej lubie chwytem mlotkowym na wyciagu, na modlitewniku na maszynie i hantlami stojac ;D



wnioski i podsumowanie:
1. sila w przysiadzie mocno idzie w gore i jestem b zadowolony
2. klatka dzisiaj zaatakowana zupelnie w innej plaszczynie i dalo to fajne efekty. Mocniejsze rozciagniecie przede wszystkim :)
3. podciaganie idzie coraz lepiej, takie pelnoprawne serie caly czas w zwisie podciaania a nie jak teraz podciagniecie ze zwisu - opuszczenie i na ziemie i sekunda przerwy i tak ciagle ;;D ale wydaje mi sie ze to i tak lepsza metoda niz robienie negatywow caly czas, bo w koncu jeszcze max 3 tyg i bede juz mam nadzieje progresowal z ciezarem nawet te 2,5kg w podciaganiu :) Mysle czy nie wprowadzic np 5 serii po 3 podciagniecia w ciaglym zwisie niz 5 serii albo 4 serie po 5 powtorzen takie pomagane, ale to zobaczymy jeszcze
4. biceps bede robic teraz na kazdym treningu pod koniec te 2-3 serie zeby lepiej szlo dzieki temu w podciaganiu no i estetycznie.
5. w sobote chyba zatrzymam sie z ciezarem na 3 powtorzenia albo nie zrobie trojek wcale i zrobie rampe 8/6/5/5/5 z ciezarem 40/45/50/50/50kg a we srode juz 60kg front na 3 reps ew. 6/5/3/3 i ciezar 45/50/55/55kg, bo progres na 3 powtorzenia trening w trening jest tez meczacy dla CUN dlatego sprogresuje na powtorzeniach 6 i 5 reps ;D

No i to na tyle, pozdrawiam ;D


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-10-12 21:59:13

Kolejny trenimg, kolejne progresy z ciezarem. Zaczalem od krotkiej i solidniej rozgrzewki no i fronty, prkatycznie ATG:
6x45kg
5x50kg
5x55kg
high bar do tego:
5x60kg
3x65kg, w ostatnim powtorzeniu juz ledwo co poszlo ;D
wyciskanie na klate:
6x40kg
5x45kg
5x45kg
3x50kg
podciaganie - 5x5, ostatnie powtorzenie jak najdluzsze opuszczanie zamiast podciagniecia bo juz sily nie bylo ;D
wioslowanie siedzac:
8x30kg
8x30kg
8x25kg
hip thrust:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
10x60kg

na koniec dwie serie wyciskania bardzo wasko , 2x8x35kg bodajze i z 4 serie na biceps.

podsumowanie:
1. sila mocno do gory :) cieszy mnie to bo jeszcze z 2-3 miesiace i zrobie piewsza setke w przysiadzie ;D
2. dziwi mnnie tez to ze normalnie sztanga wiosluje po 45kg albo 40 i jest ok, na luzie a na tym wyciagu ledwo 30, albo to cwiczenie jest po prostu ciezsze albo u mnie na silowni na wyciagu sa zle wywazone te obciazniki ( hantle i talerze sa ok bo wazylem na wadze ;D )
Pozdro ;)

Nie trenuj do upadku bo to Ci spowolni progres, dodawaj mniej na koniec ale regularnie.
W wiosłowaniu ze sztangą możesz szarpnąć ciężarem i bujnąć tułowiem a na wyciąg masz to ograniczone.

Tak , wiem, wtedy akurat zostalo mi w zapasie moze polowa powtorzenia , a obstawialem 1 badz 1,5 w zapasie ;D
Wczorja trening takze odbyty. Nie czulem, sie na silach bo dzien wczesniej mialem ciezkie treningi i mniej zjadlem a w dodatku spalem tez mniej niz zwykle. Efekt = slaba sila i ogolnie jej brak od poczatku dnia ;(
Trening zaczalem jednak z mysla ze jakos pojdzie ale po siadach zmienilem zdanie i zrobilem bardzo malo serii
Fronty;
6x50kg
high bar squat:
5x55kg
5x60kg
2x65kg, ciezko bylo, ale jak mowilem brak sily. wiec maly regres ale to nic nie znaczy :)
wyciskanie lezac:
6x40kg
5x45kg
3x55kg z pomoca
Po wyciskaniu stwierdzilem ze nie ma sensu wiec zrobilem sobie:
uginanie lezac na dwoejk jedna seria - 6 powtorzen x25kg
rumunski martwy ciag 1 seria - 8 powtorzen x30kg
wioslowanie- 4x8x40kg, dwie serie nachwyt jedna podchwyt
biceps na modlitewniku na maszynie 2x8x10kg

takze progres we frontach, klatka utrzymanie, high bar regres lekki, ale zupelnei sie tym nie martwie bo wiem czym to spowodowane :)Nastepny trening plan:
fronty 3x3x60kg
ohp 3x8 x 20kg ( pusta sztanga - zaczynam od 20kg i bede powoli progresowac i uczyc sie idealnej techniki )
hip thrust 4x6
podciaganie 5x5
wykroki 3x10
pallof press 2x15
spacer farmera 2x30sekund

Po 5 dniowym deloadzie, a raczej przerwie od siłowni wracam do żywych :)
Trening wyglądał dokładnie tak:
front squat 3x3x50kg
high bar 5x55kg
dipy 3x5
push press hantla 10kg 1x12 na rękę
OHP sztanga 8 powtórzeń
wyciskanie na klate 3x3x40kg
podciąganie 3x3 podchwyt
martwy ciąg 3x50kg, 3x55kg, 8x55kg - lekko ale nie założę większego ciężaru dopóki technika nie będzie dopuszczalna
Podsumowujac - trening okej, trwał prawie 60 minut, siła lekko spadła ale tylko lekko :) ogólnie na plus, teraz zaczynamy ciężkie treningi :)