Plan treningowy do oceny podczas redukcji

Płeć : M

Wiek : 24 lata

Waga : 108 kg

Wzrost : 200 cm

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : około 3 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu FULL

Dieta : deficyt kaloryczny na obecną chwilę - 0 kcal, dostarczam kcal w wielkości zgodnej z wyliczonym zapotrzebowaniem, dieta trzymana od 8 dni, za 6 dni będę dokonywać pomiarów jakie są efekty przed ucięciem kcal.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Omega 3, Witaminy i minerały, białko, beta-alanina, BCAA, ashwaagandha

Ostatnio przerabiany plan: własne kombinacje treningu siłowego w połączeniu z cardio.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad- 105 kg, klasyczny martwy ciąg - nie uprawiam, wyciskanie na ławce leżąc- w seriach 50 kg):


Witam,
chciałbym poznać opinię na temat stosowanego treningu w kwestii łączenia poszczegółnych partii mięśni w trakcie treningu.
TZN zależy mi na tym, aby nie katować tych samych partii mięśni zbyt często. Wyeliminowałem również trening cardio. Czy ponownie go włączyć do treningu.
A więc:
Poniedziałek: Nogi + Plecy+ Brzuch
Wtorek PAUZA
Środa: Klata + triceps
Czwartek: PAUZA
Piątek: barki + biceps
Weekend - PAUZA

czy obecne połączenie jest ok, jakie mogę wprowadzić modyfikacje.

Pozdro

Partia raz w tygodniu to dość słabe połączenie. Ja bym zrobił push pull 4 razy w tygodniu wówczas każda partia będzie dwa razy w tygodniu. Ewentualnie jak będą 3 treningi w tygodniu to push pull co drugi tydzień będzie dwa razy partia.

czyli sugerujesz, że najlepiej oprzeć cały trening na push pull?

antoniooo

czyli sugerujesz, że najlepiej oprzeć cały trening na push pull?

Oczywiście, taki podział jest jeszcze w miarę ogólny a mimo to daje już możliwości zrobić dobry trening poszczególnych partii. Teraz tylko dograj ile masz dni treningowych.

Czyli reasumując

Push
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
rozpiętki na wyciągu górnym 4x10
przenoszenie hantla 4x10
unoszenie hantli nad głową 4x10
unoszenie ramion ze sztangą przód 4x10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie francuskie hantla 4x10
wypychanie na suwnicy smitha 4x10
wykroki 4x10

Pull
przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
przyciąganie hantla w opadzie tułowia, w podporze o kolano 4x10
uginanie ramion z hantlami 4x10
uginanie ramion z sztanga łamaną 4x10
młoty 4x10
uginanie podudzia 4x10

Pon- Push
Wt- Pull
Śr- rest
Czw- Push
Pt-Pull
Weekend Rest

Tutaj masz spoko zestaw z tematów podwieszonych


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

dzieki wielkie :) szacun

jeszcze jedno pytanko.
co do cardio. czy dokładać je do treningu, w sytuacji gdzie głowny cel to redukcja?

antoniooo

jeszcze jedno pytanko.
co do cardio. czy dokładać je do treningu, w sytuacji gdzie głowny cel to redukcja?

Najpierw trzeba ogarnąć dietę i trening bo aeroby to kolejna zmienna w treningu. Jak efekty na diecie i treningu spowalniają wtedy bym dołożył aero.

Okej thanks :D

W końcu ktoś wyższy ode mnie