Zasady przygotowywania potraw

Dzienne zalecenia dla osób niećwiczących to ~2300mg sodu. NaCl (sód) posiada stosunek 1:1 sodu do chlorku, więc łyżeczka (5g) dostarcza ~2500mg sodu, czyli całe dziennie zapotrzebowanie (mam tutaj na myśli standardową sól - niewzbogacaną innymi substancjami). Przy założeniu, że wykonujesz jakiś wysiłek fizyczny regularnie ćwicząc, można ten próg podnieść do 2 łyżeczek. To są ilości zakładając, że korzystasz jedynie z nieprzetworzonych produktów.

Dla przykładu, w szklance soku pomidorowego jest nawet ponad 25% dziennego zapotrzebowania, w łyżce ketchupu średnio ~5% zapotrzebowania, podobnie kupujesz wędliny, parówki, pasztety i tam masz już sól dodaną. W takiej szynce nawet ~10-20% zapotrzebowania w plasterku. Także to się wszystko dodaje, stąd dla "Kowalskiego" stosującego typową dietę bazującą w większości na produktach przetworzonych zaleca się ograniczanie spożycia soli. Nie dlatego, że sól jest szkodliwa, tylko dlatego, że tej soli ma już w diecie aż ponad potrzeby.

ps. No, biorąc pod uwagę, że sól to minimum 95% NaCl + inne substancje (np. antyzbrylacze), to w łyżeczce jest minimum 4750mg NaCl, czyli ~2375mg sodu. Także można powiedzieć, że łyżeczka równa się dzienne zapotrzebowanie dla nie uprawiającej sportu populacji.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-03 17:14:33

Dzięki za odpowiedzi.
W nawiązaniu do używania soli, to chodzi mi o normalne stosowanie w celu przyprawiania potraw np. jajecznicy.
Naczytawszy się porad odniośnie różnych diet, jestem świadomy że mam bajzel w głowie spowodwany często nieprawdziwymi, albo złymi radami (ciągle to wyłapuję - dopiero sie uczę).
Zatem nie wiem czy nie za bardzo rygorystycznie podchodze do potraw i być może niepotrzebnie komplikuję sobie zycie.

Jeśli chodzi o posiłki, to przeważnie rano robie jajecznicę na maśle (masło 82% tłuszczu) do tego przeważnie dodaje płatki owsiane górskie, przyprawiam solą i pieprzem, dodaję surowego pomidora i wcinam popijając wodą. Czasami jem jajecznice bez płatków, ale z chlebem razowym lub pełnoziarnistym.

Obiady to przeważnie kombinacje z kurczakiem. Gulasz z piersi z kurczaka: pokrojona pierś, + posiekana papryka + posiekana cebula + zblednowane (własnoręcznie) surowe pomidory + trochę oleju (póki co stosuje zwykły rzepakowy gdyz nie jestem stanie przełknąc oliwy z oliwek, nie cierpię tego smaku i zapachu) póki co doprawiam popuraną mieszanką przypraw do kurczaka ( i tu dylemat czy stosowac czy nie), ponadto czasami dodaję koncentratu pomidorowego i czasami trochę śmietany 18% do zagęszczenia - dwie ostatnie pozycje też nie wiem czy stosować.
Taki gulasz jem najcześciej z makaronem pełnoziarnistym, pęczakiem, lub ryżem brązowym.

podwieczorki, to albo powtórka obiadu, albo kanapki z chlebem razowym lub pełnoziarnistym z chudą wędliną.

Na kolację przeważnie jakiś serek (wiejski) ,albo twaróg (półtłusty)

Do picia wykorzystuję wodę, cherbatę to piję jedną na 2-3 dni (niestety przeważnie słodzoną, ale mniej niż wcześniej)

Napojów słodkich nie piję wogóle, fastfoodów nie jem, staram się przyrządzać potrawy z normalnych prostych składników, wędliny jęzeli już to dobrej jakości.
Wogóle nie jem smażonego mięsa.

I na koniec posta, czy mogę używać ketchupu, musztardy, ćwikły?
No i właśnie lubię sok pomidorowy, czy mogę pić, taki z kartonu? Czy jest on traktowany jako napój słodki?


Aha, no i jeszcze jedno, na początke założyłem sobie, że redukcję będę chciał zrobić w taki sposób, żeby odrazu nie burzyć starych nawyków ( np. pory posiłków, ulubione potrawy), tylko je najpierw zmodyfikować, duże zmiany na początku mogłyby zakończyć całe przedsięwzięcie fiaskiem(:
Uznałem również, że jeżeli po zmianie sposobu odzywania, waga będzie spadała, to nie będę rygorystycznie liczył kalorii, tylko mniej więcej liczył co i ile jem.
Kolejne założenie dotyczące treningów, to na poczatek postanowiłem uprawiąc najpierw spacery, w miarę postępów w utracie wagi, zacząć marszo biegi, oraz biegi (zeby nie rozwalić sobie stawów).

Redukcję zacząlem dwa tygodnie temu, od tego czasu waga spadła o 3.5 kg, czuję się dobrze, nie chodze głodny i smakuje mi to co jem. Czuję sie również lepiej (lżejszy), ciuchy też już nie są napięte jak guma w gaciach(:

Niestety po wielu latach zanidbania w odżywaniu, i braku jakiegokolwiek ruchu, doszedłem do 35 kg nadwagi, czuję się jak pociąg z węglem, jadłem często wieksze posiłki niż powienienem ( może przez pośpiech i "wciąganie pokarmu" i może przez niedbalstwo) dlatego zmiany wprowadzam stopniowo i powoli, żeby "kopać" swojej psychiki, co mogłoby zaowocowac porzuceniem redukcji.






Zmieniony przez - Gieniek80 w dniu 2017-10-16 10:35:24

"chlebem razowym lub pełnoziarnistym." - chleby takie mają sens w zasadzie jedynie jeśli są robione na zakwasie. Zapoznaj się z tematem fityn. Ogólnie nie są złe - pomijając to, że nie są zalecane dla osób z "wrażliwymi jelitami" - ale nie są też takie super jak się je reklamuje. Jako źródło błonnika - meh. Takie se :)

Na oleju rzepakowym się nie gotuje. Zapoznaj się z właściwościami fizykochemicznymi tłuszczy PUFA. Oliwy nie musisz w ogóle stosować. Nie jest to tłuszcz niezbędny do życia (zawiera głównie tłuszcze MUFA). Możesz gotować/smażyć na tłuszczu kokosowym bezzapachowym, maśle, maśle klarowanym. Nawet smalec jest lepszy, choć już ciężkostrawny (źródło tłuszczy nasyconych długołańcuchowych główne).

" cherbatę to piję jedną na 2-3 dni (niestety przeważnie słodzoną, ale mniej niż wcześniej) " - ale ta herbata "parzy się" ciągle przez te 2-3 dni? Do słodzenia możesz używać naturalnych słodzików jak stewia, erytrol, ksylitol, mannitol. Ja zalecam dobrą zieloną herbatę. Wspomaga odrobinę odchudzanie. Taka tania, a jeszcze przyzwoita to np. firmy Loyd, sypka. Jest jedna główna zasada przy wyborze herbaty - unikać torebkowanych, gdyż zwykle jest to dziadostwo (oczywiście są wyjątki od tej zasady).

"I na koniec posta, czy mogę używać ketchupu, musztardy, ćwikły? " - tak. Ketchup, musztarda o "czystym" składzie są relatywnie zdrowymi dodatkami do diety. Ćwikła zawiera bardzo dużo kwasu foliowego (wit. B9).

"No i właśnie lubię sok pomidorowy, czy mogę pić, taki z kartonu? Czy jest on traktowany jako napój słodki? " - możesz, ale pamiętaj że zawiera dużo sodu, dlatego będziesz zmuszony odpowiednio ograniczyć sód z innych źródeł. Poza tym sok pomidorowy może służyć jako źródło elektrolitów. Jeśli nie ma dodatku cukru czy innych substancji słodzących, to nie traktuje się go jako napoju słodkiego. Podobnie, może korzystać z soku marchewkowego jako zamiennika słodkich napojów. Również źródło elektrolitów i witaminy A. I również patrz na skład. Powinien składać się z wody i soku marchewkowego (zwykle na bazie koncentratu).

Nie ma co się rzucać nagle na rygorystyczne diety, które zresztą często ze zdrowiem dużo wspólnego nie mają.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-16 23:51:52