paczydelko
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: paczydełko
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 rok leci
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 190x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - OHP 70x1
****CEL*************************************************
Powolna masa, oraz poprawa wyników siłowych (WL, siad), właśnie kończę redukcje
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja przez 4 miesiące (-15kg)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: na koniec redukcji bylo 2k kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ?
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: na start około 2,8k kcal (co tydzien/dwa +100)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ?
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna, cytrulina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Siema, co sądzicie o tym treningu, chce budować powoli jakościowa masę oraz poprawić wyniki siłowe, za wszelkie rady dziękuje :) Niestety na początku planowałem góra dół 4 razy w tygodniu ale tak wyszło że w środe bede miał WF'y na uczelni (nie ma tam za dużo sprzętu i ciężarów aby robić ciągi, siady)
PONIEDZIAŁEK - dół siła
Siad 3x 3-5
Sumo 3x 3-5
Łydy
BICEPS 1 ćwiczenie
Facepull 3x10-12
WTOREK - góra siła
WL 5x 3-5
Wyciskanie skos góra hantle 3x 6-9
Podciąganie 3x 6-8
Wiosłowanie 4x 4-6
Ściąganie drązka 3x 8-10
ŚRODA - łapy (barki, triceps, biceps)
Wyciskanie hantli nad głowe 3x8-10
Wyciskanie sztangi zza głowę 3x8-10
Wznosy 4x10-12
Triceps 2 dowolne cwiczenia 3x8-10
BICEPS 2 dowolne ćwiczenia 3x8-10
CZWARTEK - dół hyper
Siad 3x 8-10
Front 5x 8-10
Martwy 3x 8-10
Marwy ciąg na prostych 3x10
Wiosłowanie 3x8-10
Ściąganie drążka 3x8-10
PIĄTEK - góra hyper
Skos góra sztanga 3x 8-10
Rozpiętki 4x 10-12
OHP 3x6-8
Wznosy 4x10-12
Tric 1Ćw
NICK: paczydełko
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 rok leci
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 190x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - OHP 70x1
****CEL*************************************************
Powolna masa, oraz poprawa wyników siłowych (WL, siad), właśnie kończę redukcje
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja przez 4 miesiące (-15kg)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: na koniec redukcji bylo 2k kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ?
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: na start około 2,8k kcal (co tydzien/dwa +100)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ?
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna, cytrulina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Siema, co sądzicie o tym treningu, chce budować powoli jakościowa masę oraz poprawić wyniki siłowe, za wszelkie rady dziękuje :) Niestety na początku planowałem góra dół 4 razy w tygodniu ale tak wyszło że w środe bede miał WF'y na uczelni (nie ma tam za dużo sprzętu i ciężarów aby robić ciągi, siady)
PONIEDZIAŁEK - dół siła
Siad 3x 3-5
Sumo 3x 3-5
Łydy
BICEPS 1 ćwiczenie
Facepull 3x10-12
WTOREK - góra siła
WL 5x 3-5
Wyciskanie skos góra hantle 3x 6-9
Podciąganie 3x 6-8
Wiosłowanie 4x 4-6
Ściąganie drązka 3x 8-10
ŚRODA - łapy (barki, triceps, biceps)
Wyciskanie hantli nad głowe 3x8-10
Wyciskanie sztangi zza głowę 3x8-10
Wznosy 4x10-12
Triceps 2 dowolne cwiczenia 3x8-10
BICEPS 2 dowolne ćwiczenia 3x8-10
CZWARTEK - dół hyper
Siad 3x 8-10
Front 5x 8-10
Martwy 3x 8-10
Marwy ciąg na prostych 3x10
Wiosłowanie 3x8-10
Ściąganie drążka 3x8-10
PIĄTEK - góra hyper
Skos góra sztanga 3x 8-10
Rozpiętki 4x 10-12
OHP 3x6-8
Wznosy 4x10-12
Tric 1Ćw
Krzysztof Piekarz
rion10
