Powrót do siłowni i biegania po roku przerwy.

Witam, po roku przerwy chcę wrócić do treningów na siłowni i biegania. Moim celem jest poprawienie siły mięśni i ich rozbudowa i większe uwidocznienie mięśni brzucha.

Waga: 91 kg
Wzrost: 186 cm
Wiek: 22

Sprzęt jakim dysponuje: drążek (wszystkie możliwe chwyty), ławeczka, sztanga, hantle.

Chciałbym oczywiście zacząć od treningu FBW, jeśli to dobry pomysł waszym zdaniem i przykładowy trening, który stworzyłem wygląda tak:

1.Tylko gdzie wrzucić trening brzucha i jakie mają być to ćwiczenia?
2. Ile serii i powtórzeń każdego z ćwiczeń?

Plan A:
1. Przysiady.
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3. Rozpiętki
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
5. Pompki tyłem.
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc.
7. Wspięcia na palce stojąc

Plan B:
1. Martwy Ciąg
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia.
3. Wyciskanie sztangi na ławce.
4. Wyciskanie sztangi w staniu.
5. Prostowanie ramion zza głowy.
6. Podciąganie na drążku podchwytem
7. Zgięcie grzbietowe stóp

3. Co sądzicie o trenowaniu wyłącznie z obciążeniem własnym swojego ciała, tzn, bez sztangi itd, tylko pompki i drążek, dipy?

Plan wygląda w porządku trzeba jednak zmienić te rozpiętki na coś innego np hamtle na skosie lub poręcze.

Brzuch możesz trenować po każdym treningu ćwiczeniami ogólnie wsmacniającymi rdzeń plank, side plank itp.

Kalistenika też dobra opcja.

Dzięki wielkie za odpowiedź. Ok, więc rozpiętki wywalam i wstawię poręcze, ale to dokładnie jak to ćwiczenie ma wyglądać?

Tak będę robił, może być podciąganie kolan do klatki na drążku, podciągnie nóg wyprostowanych w kolanach i brzuszki?

a jeśli chodzi o serie i ilośc powtórzeń, to mam taki plan, że robię każde ćwiczenie po kolei i 3 serie takich pętli, w pierwszej serii każde ćwiczenie wykonuje 12 razy, w 2 10 razy, a w 3 8 razy i z każdą serią zwiększam ciężar może być?

Poręcze to dipy.

Wszedzie można dać 3-4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń. Dietę trzymaj.

A jaki sposób serii jest lepszy? Robię w 1 serii wszystkie ćwiczenia po kolei i to samo w drugiej serii itd, czy lepiej biorę 1 ćwiczenia, robię pod rząd 3-4 serie i przechodzę do 2 ćwiczenia i też robię 3-4 serie itd?

​Jaki czas odpoczynku pomiędzy seriami?

rudi0018

A jaki sposób serii jest lepszy? Robię w 1 serii wszystkie ćwiczenia po kolei i to samo w drugiej serii itd, czy lepiej biorę 1 ćwiczenia, robię pod rząd 3-4 serie i przechodzę do 2 ćwiczenia i też robię 3-4 serie itd?

​Jaki czas odpoczynku pomiędzy seriami?

Obie formy są dobre choć forma obwodowa wymaga przygotowanie kilku stanowisk do ćwiczeń jednocześnie co czasem jest problematyczne.

Przerwy na zebranie oddechu i sił 1-1,5 minuty będzie ok.

Mam możliwość zbudowania formy obwodowej, ponieważ mam siłownię u siebie w domu, także lepiej stosować formę obwodową?

Jak Ci wygodnie obie formy są bardzo dobre i warte wypróbowania. Wykonaj ze dwa treningi i przekonaj się sam jaki sposób prowadzenia serii jest dla Ciebie lepszy.

Obwody najlepsze na samym początku. Bardziej zaawansowany potrzebuje jednak treningu stacjonarnego, gdzie do każdego ćwiczenia podchodzisz bardziej indywidualnie.