Split 4-dniowy

Poniedziałek
Witam. Proszę o ocenę planu. Nie robię martwych i wykonuje wioslowania w podporze ze wzgledu na skolioze. Byłem u fizio i moge cwiczyc. Zastanawiam się czy nie wrzucić brzucha przed nogami w czwartek , bo po treningu nóg na brzuch zostanie mało siły.


Staz 2lata+ Waga 65kg wzrost 188

Poniedziałek

Plecy + kaptury
Podciaganie na drazku szeroko 4s max powt.
Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną 4s 15/12/8/6
WIosło hantlą jednorącz 4s 15/12/8/6
Ściąganie trójkąta 4s 15/12/8/6
Szrugsy 4s 15/15/12/12
Prostowanie na ławce rzymskiej 4s max powtórzeń 1 seria bez obciążenia kolejne z 10kg/20kg
Unoszenie w lezeniu (tylni akton) 4s 15/15/15/15

28 serii

Wtorek

Barki

Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Unoszenie hantli do brody 4s 15/15/12/12
Unoszenie bokiem 4s 15/15/15/15

Triceps

Wyciskanie wąsko sztangi 4s 15/12/8/6
Uginanie francuskie do czoła hantli 4s 15/12/8/6
Ściąganie linek wyciągu górnego 4s 15/15/12/12

Przedramie

Rolowanie stojąc 3s max
Trzymanie statyczne sztangi 3s
Kijek 2s

32 serie

Środa
OFF

Czwartek

Nogi
Przysiad przedni 4s 15/12/8/6
Suwnica 4s 15/12/8/6
Wyprosty na maszynie 4s 15/15/12/12
Żuraw 4s max
Uginanie na maszynie w leżeniu 4s 15/15/12/12
Wspięcia na palce w staniu 4s
Wspięcia siedząc 4s

Brzuch
Unoszenie nóg do klatki na drazku 4s max
Allachy 4s 15/15/12/12

36 serii

Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie hantli na plaskiej w chwycie neutralnym 4s 15/12/8/6
Rozpiętki na skosie dodatnim 4s 15/15/12/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4s 15/12/8/6
Uginanie młotkowe 4s 15/12/8/6
Herkuleski 4s 15/15/12/12

28 serii
Objętośc tygodniowa :

Czworogłowe 12s
Dwugłowe 8s
Łydki 8s
Klatka 16s
Plecy 16s
Prostownik 4s
Barki bok przod 12s tyl 4s
Kaptury 4s
Brzuch 8s
Tric 12s
Bic 12 s
Przedramie 8s

Plan jak plan. Jakichś rażących błędów tutaj nie widzę, jednak z Twoimi ograniczeniami przydałoby sie prowadzenie przez kogoś doświadczonego, by dobrał odpowiedni plan, który nie będzie osiowo obciążał kręgosłupa. U Ciebie jest jeszcze trochę ćwiczeń do wykluczenia, jak np. wyciskanie na suwnicy. Jeśli jesteś chętny to odezwij się na PW, coś podziałamy.

moim zdaniem za duzo cwiczeń na plecy .. na barki wybrałbym cwiczenie bardziej izolujące również tylni akton .. poza tym jaki jest Twój cel ? bo 65kg wagi przy takim wzroscie to może lepiej zajrzyj do działu odzywianie i skup sie na podstawie czyli diecie .. bo to że bedziesz tyral na silce jak byk bez odpowiedniej podazy kcal nie da Ci nic, a wrecz moze zasszkodzić

Moim celem jest masa mięśniowa. Co do diety miałem rozpisaną na 3500 kcal , na wakacje , ale teraz jestem w internacie i w tym tygodniu zorientuje się czy będę mógł sobie gotować i rozpiszę nową dietę. Tył barku jest w plecach , a przy podciaganiu hantli do brody tylni akton tez pracuje.


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-09-10 13:46:28

3,5 tys kcal przy wadze 65kg ? Ok jeśli codziennie pracujesz ciężko fizycznie. Tak to chyba Cie trochę poniosło z ilością jedzenia.

Jadłem tyle przez 2 miesiące a waga skoczyła zaledwie 2kg , będe musiał zrobić badania czy jest wszystko w porządku(jakieś robaki , tasiemce czy coś)... W przyszłym tygodniu jak wróce z internatu rozpiszę na forum nową dietę pod internat. Jeszcze myślę nad zakupem tabletek na apetyt to może jeszcze więcej będę w stanie jeść.


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-09-10 19:49:25

Wiesz, jeśli te dwa kg to były suche mięśnie to wynik jest bardzo dobry. Z reszta sama waga nie zawsze jest wyznacznikiem. Warto monitorować obwody ciała.