Plan treningowy do oceny

Jak w temacie,cel masa mięśniowa.

Poniedziałek – klatka, biceps, łydki, brzuch
Środa - plecy, triceps, brzuch
Piątek - barki, uda, łydki, brzuch

Rozgrzewka;
1-2x15/ rozgrzewka szybka z małym ciężarem lub sama sztangą, żeby ukrwić mięsień
12-10-8-8 progresja wszystko do załamania
10-12, 20-30 na maxa do załamania ruchu

Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie hantli na skośnej 2x15/ 4x12-10-8-8

- wyciskanie hantli poziom 4x6-8
⁃ rozpiętki poziom 4x10-12

Biceps
Sztanga łamana stojąc 1x15 4x12-10-8-8

Modlitewnik sztanga wąski uchwyt 4x12-10-8-8
Młotki oburącz 3x12-10-8
Łydki
- wspięcia stojąc z dobiciem na 2 5x12-15

Brzuch
Triset , czyli 3 ćwiczenia pod rząd bez odpoczynku:
3 serie łączone po ok. 20-30 powt

Skłony siedząc

Unoszenie nóg wisząc na drążku

Spięcia leżąc
3 serie łączone po ok. 20-30 powt

Środa
Plecy
- podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4xmax
- sztanga w opadzie 4x12-10-8-8
⁃ sztangielka jednorącz 3x8
- wiosłowanie poziome wąsko 4x12-10-8-8
- ławka rzymska 3x15-20

Triceps
Do czoła sztangą łamaną wąsko 1x15/ 4x12-10-8-8
pompki na poreczach 3x8-12
prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x12-10-8-8

Brzuch
Triset 3x20-30

Skłony klęcząc przed wyciągiem

Unoszenie kolan na poręczach

Przyciąganie kolan siedząc


Piątek

Barki

Wyciskanie zza karku suwnica 2x15/ 4x12-10-8-8

Unoszenie hantli bokiem 4x10-12

Unoszenie hantli w opadzie 2x15/ 4x10-12
Uda

Wykroki 4x10-12

Uginanie leżąc 4x10-12

Łydki
- wspięcia stojąc z dobiciem na 2 5x12-15

Brzuch
Triset , czyli 3 ćwiczenia pod rząd bez odpoczynku:
3 serie łączone po ok. 20-30 powt

Skłony siedząc
Unoszenie nóg wisząc na drążku

Spięcia leżąc
3 serie łączone po ok. 20-30 powt

Szału nie ma.

Jaki masz staż ? Jak trenowałeś do tej pory ? 4 dzień treningowy wchodzi w rachubę ?

Staż 2 lata,w sumie więcej,ale wcześniej było ćwiczone z czestymi,dłuższymi przerwami,więc nie ma co tego nawet liczyć. Czwarty dzień niestety ze względów zawodowych jedynie,sporadycznie.

Przede wszystkim proponuje trochę zmienić podział. Nogi zostaw same i zrób na nie te 5-6 ćwiczeń, klatkę połącz z barkami i tricepsem zaś plecy z bicepsem. Wtedy będzie ok.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-08-17 22:13:09