Nowy Plan na masę - split partia co 5 dni

Witam
Wiek: 28
Wzrost 182
Waga 81
Pas 83
Bic 36
Bf ok 15-16%
STaż 5-6 lat z przerwami, różnym podejściem

Obecny plan: Push Pull - powrót po miesięcznej przerwie
Miska: Kończe redukcję, jest trzymana
Suple; będzie Beta Bolic, ZMA, wpc, omega 3, wit C, przedtreningówki


Wraca do treningów po miesiącu rozpusty. Obecnie pierwszy tydzień treningów treningiem z partią 2 x tydzień (push pull). Na razie stopniowo wracam bez większych ciężarów itp Z racji iz ostatni miesiąc było sporo imprez itp sylwetka się pogorszyła-wzrósł bf- do końca sierpnia chce wrócić do stanu z przed urlopu i wskoczyć na masę.

Przerobiłem już trochę planów, głównie bazowałem do tej pory na treningach typu FBW i PUSH PULL ale o ile siłowo był progres o tyle wymiary już słabiej imo trzymania miski.
Chciałem spróbować czegoś innego, w sumie nie trenowałem za wiele splitami klasycznymi i chciałem zrobić małą modyfikację treningu pod siebie.
Zauważyłem że po przetrenowaniu partii powiedzmy 12-15s po 3-4 dniach czułem się już zregenerowany. Z kolei ćwicząc PP i dając 8-9s na duże partie na drugi dzień nawet zbytnio " nie czułem zmęczenia"
Dlatego chciałem spróbować Splitu z mniejszą objętością, gdzie partia będzie trenowana co 5 dni.
Schemat jaki wymyśliłem i dobór cwiczeń:



NOGI
PRZYSIADY 5 X 6-10
WYKROKI 3 X 15
MARTWY CIĄG Z HANTLAMI 4 X 12
UGINANIE SIEDZĄC 3 X 15
ZBIERANIE GRZYBKÓW 3 X 15
ŁYDKI
BRZUCH

BARKI RAMIONA

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 4 X 10-12
UNOSZENIE BOKIEM 4 X 15

WYCISKANIE WĄSKO 4 X 10-6
UGINANIE ZE SZTANGĄ 4 X 10

SUPER SERIE
UGINANIE Z HANTLAMI + POMPKI NA PORĘCZACH 3 X 12+12
MODLITEWNIK+WYCIĄG NA TRIC 3 X 15+15

TYŁ BARKÓW 5 X 15


KLATKA PLECY

WYCISKANIE PŁASKA 5 X 6-10
WIOSŁOWANIE 5 X 6-10

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX
WYCISKANIE HANTLI SKOS + 4 X 10

SS: WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE + ROZPIĘTKI 4 X 15+15

WYPROSTY NA ŁAWECZCE RZYMSKIEJ 4 X 15
PLANK 3S
ŁYDKI

Tak wyglądałby schemat ćwiczeń, natomiast sam rozkład w cyklu dwu tygodniowym:

pon- off
wto - nogi
śro - barki+lapy
czw - off
piatek - klatka+plecy
sobota off
niedziela - nogi
poniedziałek - barki+łapy
wtorek off
środa klatka plecy
czwartek off
piątek nogi
sobota barki łapy
niedziela off

Na codzień praca siedząca raczej mała aktywność. Do powyższego planu dojdzie jakieś lekkie cardio w dni wolne (spacery, rower)zeby się zbytnio nie zalać.
Do tego pełna regeneracja (micha jest trzymana, pełen kompleks witamin)

Co sądzicie o takim planie??
Brakuje MC ale pracuje nad jego poprawą, muszę trochę zwiększyć mobilność, mc robie właściwie przez cały rok.
Wyniki siłowe:
MC 3 x 140kg
PŁASKA 5 X 100KG
SIADY 5 X 100KG (słabo..wlacze z tym
PODCIĄGANIE CC+20KG x 5

Ja bym nie zmieniał nic choć faktycznie tego mc trochę brakuje. Choć jak sam zauważyłeś miska często nie domaga więc zostałbym przy push pull i dopiął dietę

Dzięki za ocenę planu. Właśnie chcaiłęm dać troche inny bodziec niż PP czy FBW bo tymi planami głównie ćwiczyłem do tej pory. Może split z taką częstotliwością i objętością pomoże przełamać stagnację. Miska jest dopięta teraz i mam zamiar się jej trzymać.

vade

Dzięki za ocenę planu. Właśnie chcaiłęm dać troche inny bodziec niż PP czy FBW bo tymi planami głównie ćwiczyłem do tej pory. Może split z taką częstotliwością i objętością pomoże przełamać stagnację. Miska jest dopięta teraz i mam zamiar się jej trzymać.

No miska to podstawa jak będziesz trzymał to powinno być dobrze.

vade

Dzięki za ocenę planu. Właśnie chcaiłęm dać troche inny bodziec niż PP czy FBW bo tymi planami głównie ćwiczyłem do tej pory. Może split z taką częstotliwością i objętością pomoże przełamać stagnację. Miska jest dopięta teraz i mam zamiar się jej trzymać.

Jak najbardziej możesz stosować w ramach odskoczni. Ja nie raz ćwiczę partie bardzo duża objętością raz na tydzień i tez w ten sposób zbudowałem sporo masy .

sIEMKA

siemak!!!
Nie chce zakładać nowego tematu dlatego zapytam tutaj,
Powyższym planem jade już 8 tydzień, jest całkiem ok, siłowo dokładam, klatka i plecy jakby pełniejsze i wyglądają lepiej, natomiast nogi i barki stoją w miejscu..
chciałem zrobić male modyfikacje planu, schemat zostawie taki sam bo calkiem dobrze mi się cwiczy z taką częstotliwością co 5 dni partia. Regeneruje sie dobrze, miska też calkiem ok.
Zależy mi przez najbliższe tygodnie żeby ruszyć nogi i ramiona
Ułożylem coś takiego. prosze o porady i ew zmiany

I TRENING
KLATKA PLECY

PŁASKA SZTANGA 5 X 5-8
WIOSLO NACHWYT 5 X 5-8

WYCISKANIE HANTLI SKOS 4 X 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 4 X 12

WIOSŁOWANIE DO KLATKI 3 X 10-15
DIPSY 3 X MAX

ROZPIĘTKI 3 X 15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA PROSTYCH RĘKACH 3 X 15
LYDKI


II TRENING

BARKI RAMIONA

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 5 X 6-10
WYCISKANIE WĄSKO 4 X 6-8
UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 X 8-10

UNOSZENIE BOKIEM 4 X 12-15

SS: UGINANIE Z HANTLAMI+FRANCUSKIE LEŻĄC 3 X 12+12
UNOSZENIE W PRZÓD+ FACE PULL 3 X 15+15

FST--7 --- WYCIĄG NA TRIC 7 X 12-15
FST --7 -- UGINANIE NA WYCIĄGU 7 X 12-15

TRENING III

FRONTY 5 X 6-10
HIP TRUST 4 X 10-12
MARTWY CIĄGA NA PROSTYCH 4 X 10
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 X 15
UGINANIE SIEDZĄC 3 X 15
ŁYDKI
CORE -- PLANKI, ALLACHY, SPIĘCIA


CO SĄDZICIE O PLANIE??
Na ramiona chciałem spróbować fst 7 moze tym je rusze
Miska DT 3200
Dnt 2800
cardio jedynie w formie spacerów 1-2 razy tydzien
rozciąganie i rolowanie 1-2 razy tydzien

Plan git. W przypadku ramion warto skupić sie na technice, bo tu może być przyczyna słabego rozwoju.

super dzięki. Taki mam wlasnie plan żeby napinać bic przez cale powtorzenie, mozesz jakies specjalne techniki polecic?