Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

na podstawie: https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127-s0.html#paragraf3

wiek: 22lata
masa: 90kg
aktywność: praca siedząca, 3 treningi siłowe i 2 k1 w tygodniu -ustawiłem współczynnik aktywności na 1,85
cel: 2-4kg na miesiąc do 80kg
stan zdrowia: w pełni zdrowy, świeżo po szerokich badaniach
wcześniejsze diety: 3 lata temu lowcarb z dobrymi efektami (wspomniane niżej)
suplementacja: kreatyna 5g w dni treningowe i 2,5 w nietreningowe

PPM= 1860kcal
PPM*1,85=3440kcal
3440- (0,2*3440)= 2750kcal (-20% dziennego zapotrzebowania)

*makroskładniki
-białko: 2,2g = 198g = 792kcal
-tłuszcze: 25%=> 0,25*2750kcal= 687,5kcal= 76g
-węglowodany= 2750- (792+687,5)= 1270kcal= 317g

*proponowany jadłospis podzielony na 6 posiłków: (podane makroskładniki w kolejności: białko/tłuszcze/węglowodany)

1. jajecznica z 3 białek i 2 żółek: 21/12/1
kromka chleba razowego: 2/1/18
szklanka mleka 2%: 8/5/11

co daje łącznie: 31/22/30

2. połowa kostki sera białego półtłustego: 19/5/4
łyżka oliwy z oliwek: 0/10/0
połowa pomidora: 0/0/2,5

co daje łącznie: 19/15/7

3. 150g piersi z kurczaka: 33/2/0
cały pomidor: 1/0/5
150g ryżu białego: 14/2/120

co daje łącznie: 48/4/125

4. taki sam jak 3 (może kasza/makaron dla urozmaicenia)

5. taki sam jak 2

6. taki sam jak 1 (może dla odmiany omlet)


*makroskładniki łącznie to: 188/72/314

mógłbym podbić białko większą ilością kurczaka, ale chyba wystarczy- nie wychodzi 2,2g masy, ale wychodzi ponad 2, więc chyba nie ma dramatu. kiedyś robiłem lowcarb na 2g/1kg m.c. i było OK.

https://www.sfd.pl/-t922822.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu - wzór na samym dole tego tematu.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2017-08-08 20:22:37

Poza tym, zapotrzebowanie kaloryczne wylicz dokładnym wzorem a nie najprostszym możliwym. Zapraszam:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-08 20:42:39

domer

Poza tym, zapotrzebowanie kaloryczne wylicz dokładnym wzorem a nie najprostszym możliwym. Zapraszam:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html




Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-08 20:42:39

nie podoba mi się ten sposób. po 1 nie widzę uwzględnienia dla treningu K1, a właśnie tam jest mój największy wydatek energetyczny (2 razy w tygodniu). druga sprawa- dlaczego dzielić TEA przez 7, jeśli ćwiczę 5 razy w tygodniu i to w dodatku 3siłowo, 2 K1? wiesz, jeśli już mamy być tacy dokładni. wytłumacz mi, może czegoś nie rozumiem.

edit: czy w moim przypadku TEA to: ilość treningu siłowego * czas trwania * intensywność + 2 * wydatek z K1 (http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html) z tego kalkulatora?

Zmieniony przez - szymor w dniu 2017-08-08 23:17:20

Koniu151

https://www.sfd.pl/-t922822.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu - wzór na samym dole tego tematu.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2017-08-08 20:22:37

Ty tak na poważnie? mam wliczać żółtka i białka jaj w gramach? nieporozumienie

A w jaki sposób chciałbyś to inaczej zrobić? Średniej wielkości jajo L ma ok 60g.

szymor

domer

Poza tym, zapotrzebowanie kaloryczne wylicz dokładnym wzorem a nie najprostszym możliwym. Zapraszam:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html





Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-08 20:42:39

nie podoba mi się ten sposób. po 1 nie widzę uwzględnienia dla treningu K1, a właśnie tam jest mój największy wydatek energetyczny (2 razy w tygodniu). druga sprawa- dlaczego dzielić TEA przez 7, jeśli ćwiczę 5 razy w tygodniu i to w dodatku 3siłowo, 2 K1? wiesz, jeśli już mamy być tacy dokładni. wytłumacz mi, może czegoś nie rozumiem.

edit: czy w moim przypadku TEA to: ilość treningu siłowego * czas trwania * intensywność + 2 * wydatek z K1 (http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html) z tego kalkulatora?

Zmieniony przez - szymor w dniu 2017-08-08 23:17:20

Będąc szczegółowym, to nie trenujesz K1, UFC, czy KSW a kick boxing lub boks tajski. Po prostu sporty uderzane a nie organizację.

Trening sportów walki wlicz jako wysokiej intensywności.

Ale zwala, tak mocno trenujesz, ze nie wiesz co ;)

Korzystanie z kalkulatora, ktory bazuje na minimalnej ilosci danych o Tobie to jak wrozenie z fusow. Zwykle zawyzone. To, ze sie tam zmeczysz moze zwyczajnie oznaczac, ze masz slaba kondycje, prawda?

Dlaczego przez 7 a nie 8 czy 4? No tyle dni ma tydzien zazwyczaj.
Zapotrzebowanie liczone w dluzszym okresie jest zwyczajnie bqrdziej miarodajne. Myslisz, ze zjadajac jednego dnia + 500 kcal przytyjesz a jak innego - 800 to schudniesz?