geomarek
Hej!
Historia z siłownią zaczęła się u mnie jakieś pół roku temu. Przytyłem wtedy jakieś 10kg(waga wówczas 97kg) i wyglądałem okropnie, więc postanowiłem coś w tym kierunku uczynić. Na poczatku pod okiem znajomego uczyłem się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń i skupiałem się na zwiększaniu siły. Robiłem wtedy fbw 3 razy w tygodniu, jednak bez żadnej diety. Od połowy lipca ruszyłem z ambitnym planem zrzucenia dobrych kilkunastu kg.
Przez tydzień liczyłem kalorie i wyszło na to, że dziennie potrzebowałem ich ok. 3000-3200. Wprowadziłem diete na poziomie 2800 +/- 100 kcal. Zakupiłem odżywkę białkową i kreatynę. Staram się jeść dużo warzyw i utrzymać spożycie białka na poziomie ok. 2g/kg. Odstawiłem alkohol i unikam cukrów. Odnośnie regeneracji - staram się spać po 7h na dobę. Nie zawsze się udaje, ale staram się to na takim utrzymywać. Po dwóch tygodniach diety i treningu 3/4 razy w tygodniu udało się zrzucić 4kg.
Płeć : Facet
Wiek : 22
Waga : 93
Wzrost : 174
Cel treningowy : 80kg przy aktualnej/większej sile
Staż treningowy na siłowni : ok. 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : zero, nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : 2700 +/- 100 kcal , ok. 2g białkia /kg masy ciała
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : odżywka białkowa, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan:
deadlift/żołnierskie/chin ups/izolowane na biceps i triceps/allachy
squat/benchpress/wiosłowanie/wznosy bokiem/izolowane na biceps i triceps/plank
Złożone 3x5 reszta 3x8
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Martwy ciąg: 3x5x135
Wyciskanie leżąc 3x5x77.5
Przysiad 3x5x95
Żołnierskie 3x5x50
Chciałbym teraz wprowadzić do treningu jakieś aeroby i urozmaicenia do obecnie wykonywanego planu treningowego. Chodzi mi głównie o rozplanowanie ilości treningów siłowych i aerobowych w tygodniu. Czasowo najlepszą opcją był by dla mnie możliwość jednego dnia robienia fbw, a po nim iść przykładowo na bieżnię na jakąś godzinę na aeroby. Potem dzień przerwy i powtórka np
poniedziałek-fbw+aeroby
wtorek-przerwa
środa-fbw+aeroby
czwartek-przerwa
piątek-fbw+aeroby
Czy coś takiego jest dobrym pomysłem? Czy może lepiej robić aeroby osobno i dorzucać do nich zwykłe ćwiczenia z mniejszym obciążeniem niż zwykle i jak to wtedy rozplanować w tygodniu ?
Trening, który męczę od początku mojej przygody z siłownią już trochę mi się nudzi :) Odnośnie jakiegoś urozmaicenia chciałem wprowadzić rumuński i żelazny ciąg, front squat, dumbbells military press. Jest to dobra opcja, żeby wykonywać je zamiennie z tymi wymienionymi wyżej ?
Dieta chyba jest dobra, ale czy białko w moim przypadku jest na dobrym poziomie? Warto dokupić jakieś witaminy czy coś pokroju cytruliny?
Zmieniony przez - geomarek w dniu 2017-08-03 20:38:49
Historia z siłownią zaczęła się u mnie jakieś pół roku temu. Przytyłem wtedy jakieś 10kg(waga wówczas 97kg) i wyglądałem okropnie, więc postanowiłem coś w tym kierunku uczynić. Na poczatku pod okiem znajomego uczyłem się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń i skupiałem się na zwiększaniu siły. Robiłem wtedy fbw 3 razy w tygodniu, jednak bez żadnej diety. Od połowy lipca ruszyłem z ambitnym planem zrzucenia dobrych kilkunastu kg.
Przez tydzień liczyłem kalorie i wyszło na to, że dziennie potrzebowałem ich ok. 3000-3200. Wprowadziłem diete na poziomie 2800 +/- 100 kcal. Zakupiłem odżywkę białkową i kreatynę. Staram się jeść dużo warzyw i utrzymać spożycie białka na poziomie ok. 2g/kg. Odstawiłem alkohol i unikam cukrów. Odnośnie regeneracji - staram się spać po 7h na dobę. Nie zawsze się udaje, ale staram się to na takim utrzymywać. Po dwóch tygodniach diety i treningu 3/4 razy w tygodniu udało się zrzucić 4kg.
Płeć : Facet
Wiek : 22
Waga : 93
Wzrost : 174
Cel treningowy : 80kg przy aktualnej/większej sile
Staż treningowy na siłowni : ok. 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : zero, nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : 2700 +/- 100 kcal , ok. 2g białkia /kg masy ciała
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : odżywka białkowa, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan:
deadlift/żołnierskie/chin ups/izolowane na biceps i triceps/allachy
squat/benchpress/wiosłowanie/wznosy bokiem/izolowane na biceps i triceps/plank
Złożone 3x5 reszta 3x8
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Martwy ciąg: 3x5x135
Wyciskanie leżąc 3x5x77.5
Przysiad 3x5x95
Żołnierskie 3x5x50
Chciałbym teraz wprowadzić do treningu jakieś aeroby i urozmaicenia do obecnie wykonywanego planu treningowego. Chodzi mi głównie o rozplanowanie ilości treningów siłowych i aerobowych w tygodniu. Czasowo najlepszą opcją był by dla mnie możliwość jednego dnia robienia fbw, a po nim iść przykładowo na bieżnię na jakąś godzinę na aeroby. Potem dzień przerwy i powtórka np
poniedziałek-fbw+aeroby
wtorek-przerwa
środa-fbw+aeroby
czwartek-przerwa
piątek-fbw+aeroby
Czy coś takiego jest dobrym pomysłem? Czy może lepiej robić aeroby osobno i dorzucać do nich zwykłe ćwiczenia z mniejszym obciążeniem niż zwykle i jak to wtedy rozplanować w tygodniu ?
Trening, który męczę od początku mojej przygody z siłownią już trochę mi się nudzi :) Odnośnie jakiegoś urozmaicenia chciałem wprowadzić rumuński i żelazny ciąg, front squat, dumbbells military press. Jest to dobra opcja, żeby wykonywać je zamiennie z tymi wymienionymi wyżej ?
Dieta chyba jest dobra, ale czy białko w moim przypadku jest na dobrym poziomie? Warto dokupić jakieś witaminy czy coś pokroju cytruliny?
Zmieniony przez - geomarek w dniu 2017-08-03 20:38:49
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
