2 x Siłownia + 2 x Boks, plan do oceny

Cześć, do tej pory trenowałem pod kątem masy/siły 3x w tyg. Niestety mam lekkie problemy (nic specjalnie poważnego, ot taka genetyka) i lekarz nakazał mi wprowadzić treningi wytrzymałościowe do obecnego planu treningowego. Jako że nie dysponuję dużą ilością czasu, mogę ćwiczyć max 4x w tygodniu. Uznałem że fajnym połączeniem będzie 2x siłownia + 2x boks (kiedyś ćwiczyłem i sprawia mi to sporo frajdy).

Moim celem jest budowa masy mięśniowej (która do tej pory szła mi całkiem opornie ;) ) oraz poprawienie wytrzymałości. Da się to jakoś połączyć?
Przygotowałem sobie taki plan treningowy:

Pon - boks, 90 minut;
Wt - siłownia, klatka, barki, triceps + łydki
Środa - boks, 90 minut
Piątek - siłownia, plecy, biceps, uda + łydki
Brzuch robię na boksie.

Głównie zależy mi na ocenie planu trenigowego, czy jest ok i czy pozwoli budować mi upragnioną sylwetkę (mój staż na siłce 3 lata)

Wt: Klata, barki, triceps

Rozgrzewka 10 min

Klata:
4 x Wyciskanie hantlami skos góra
4 x Ławka płaska
4 x skos dół hantle
4 x rozpiętki dół

Barki:
3 x Wyciskanie sztangi z przodu
3 x Wyciskanie hantlami siedząc
3 x Unoszenie sztangielek bokiem
3 x Unoszenie sztangielek leżąc (na bok)

Triceps:
4 x Prostowanie ramion na maszynie
3 x Prostowanie przedramion na wyciągu
3 x Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę

Łydki:
4 x W zależności od widzi mi się ;)

Pt: Plecy, biceps nogi (kolejność nie przypadkowa, mam genetycznie duże uda, dużą pupę i nie chcę za bardzo ich powiększać :)

Plecy:
4 x Podciąganie
4 x Wiosłowanie sztangą
3 x Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem
3 x Ściąganie drążka do brzucha wąskim nachwytem siedząc
3 x Wyprosty tułowia

Biceps:
3 x Uginanie przedramion ze supinacją
3 x Uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym
3 x Uginanie przedramion na modlitewniku
3 x Prostowanie przedramion w oparciu o kolano

Nogi:
4 x przysiad ze sztangą
4 x wykroki ze sztangielkami

Łydki:
4 x W zależności od widzi mi się ;)

Dieta jest, do tego białko + bcaa + multiwitaminy + zma


ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Vante
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2-3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

Po redukcji :)

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55kg
PODCIĄGANIE: 14 razy

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do czasu aż nie będzie dawać efektów

POPRZEDNIO ROBIŁEM: 3x trening na mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Podwyższone tętno, w spoczynku ok. 75-85;
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Nabiał
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Lenistwo :)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Jest :)


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, bcaa, zma, multiwitamina, jakiś adaptogen (np: obecnie gotu kola)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie




Zmieniony przez - Vante w dniu 2017-08-02 23:43:08

Zmieniony przez - Vante w dniu 2017-08-02 23:43:36

Ktoś coś :D? Nie musi być jakaś rozbudowana odpowiedź :)

znawcą to ja nie jestem, ale wg mnie plan w którym jest więcej ćwiczeń i serii na malutkie mięśnie jak barki czy bic niż na potężną partię jaką są nogi, nie może być z założenia dobry.
brakuje też ćwiczeń na tył uda..
EDIT: no i teraz doczytałam o tej kolejności i połączeniu zarazem:plecy, biceps nogi - która się nie trzyma kupy i jest niedorzeczna
masy w mojej opinii na tym nie zbudujesz.









Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-08-04 14:28:55

Dziękuję, za odpowiedź, leci łapka. Jeżeli ktoś miałby jeszcze jakieś sugestie będę wdzięczny :)

moim zdaniem serio nikt Ci tego treningu pozytywnie nie oceni - weź poczytaj jak ułożyć trening z prawdziwego zdarzenia tutaj: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html lub nawet weź coś gotowego, inspierując sę tym artem: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html bo tutaj nie ma czego poprawiać w zasadzie, tylko od nowa trzeba ułożyć.

Skorzystam z Twojej rady :)


Zmieniony przez - Vante w dniu 2017-08-05 09:48:29