Plan treningowy - 2 serie na partie w tygodniu + MC - prośba o opinię

Cześć,

30 lat, staż około roku.

Na początku robiłem FBW. Potem przeszedłem na SPLIT'a. Ostatnio znowu FBW, ale lżejsze z dokładanymi pojedynczymi seriami na poszczególne partie. Zauważyłem, że w takiej formie zacząłem łapać dobry progres. Stąd moje pytanie. Czy taki plan ma sens? Czy lepiej pozostać przy klasycznym SPLIT'cie czy FBW?

Poniedziałek:
Martwy ciąg 2 x 6-4
Nogi - wypychanie ciężaru na suwnicy 2 x 8-6
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 8-6
Plecy - przyciągane linki wyciągu dolnego w siadzie 2 x 8-6
Łydki - wspięcia na palce stojąc 2 x 15-15
Barki - reverse butterfly 2 x 12-10
Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12-10
Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12-10
Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 2 x 10-8
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 2 x 15-15

Środa:
Przysiady 2 x 18-6
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 x 8-6
Plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie 2 x 8-6
Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 2 x 8-6
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 12-10
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2 x 12-10
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 x 10-8
Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 2 x 12-12
Kaptury - szrugsy 2 x 10-10
Brzuch - skłony boczne 2 x 12-12

Piątek:
Martwy ciąg 2 x 6-4
Nogi - uginanie nóg stojąc 2 x 0-8
Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 x 8-6
Klatka - rozpiętki 2 x 8-6
Plecy - podciąganie hantli w opadzie 2 x 8-6
Łydki - wspięcia na palce siedząc 2 x 12-12
Barki - unoszenie hantli bokiem 2 x 12-10
Biceps - uginanie przedramion na wyciągu górnym 2 x 12-10
Triceps - wyciskanie francuskie oburącz 2 x 10-8
Brzuch - skłony tułowia na wyciągu klęcząc 2 x 15-15

Z góry dziękuję za pomoc i opinie.
Pozdrawiam.

Ja bym dał zdecydowanie mniej ćwiczeń ale w większej ilości serii. Bo tak po dwie serie na ćwiczenie to wiele nie zdziałają, a masz tych ćwiczeń za dużo.

W takim razie może taki rozkład miałby więcej sensu?

Poniedziałek:
Martwy ciąg 3 x 6-4-4
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-6-4
Plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 8-6-4
Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3 x 8-6-4
Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12-10-8
Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 10-8-6
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 3 x 15-15-15

Środa:
Nogi - Przysiady 3 x 8-6-4
Nogi - uginanie nóg stojąc 3 x 8-6-4
Łydki - wspięcia na palce stojąc 3 x 16-14-12
Barki - reverse butterfly 3 x 12-10-8
Barki - unoszenie hantli bokiem 3 x 12-10-8
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12-10-8
Brzuch - skłony boczne 3 x 12-12-12

Piątek:
Martwy ciąg 3 x 8-6-4
Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8-6-4
Klatka - rozpiętki 3 x 8-6-4
Plecy - przyciągane linki wyciągu dolnego w siadzie 3 x 8-6-4
Biceps - uginanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12-10-8
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10-8-6
Brzuch - skłony tułowia na wyciągu klęcząc 3 x 15-15-15


Zmieniony przez - morten0 w dniu 2017-08-01 19:02:27

Daj dwa plany A i B wykonuj je zamennie ale opieraj się na porządnych, ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Po co jakieś revere butterfly ? zbędne są takie ćwiczenia w planach całościowych

Dobra. Może i faktycznie plan A/B byłby lepszy.
Co myślisz o takim rozłożeniu?

Plan A
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-6-4
Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8-6-4
Klatka - rozpiętki 3 x 8-6-4
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12-10-8
Barki - unoszenie hantli bokiem 3 x 12-10-8
Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 10-8-6
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10-8-6
Brzuch - skłony tułowia na wyciągu klęcząc 3 x 12-12-12
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 3 x 12-12-12

Plan B
Martwy ciąg 3 x 8-6-4
Nogi - przysiady 3 x 10-8-6
Nogi - uginanie nóg stojąc 3 x 8-6-4
Nogi - wspięcia na palce stojąc 3 x 16-14-12
Plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 8-6-4
Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3 x 8-6-4
Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12-10-8
Biceps - uginanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12-10-8
Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 3 x 12-12-12

Niestety zaczyna znowu wychodzić mi sporo ćwiczeń. 9 na jednej sesji treningowej. Zastanawiam się po jakiej jednej parze ćwiczeń można by wyrzucić z każdego planu, żeby zejść do przynajmniej 8. Czy dwa ćwiczenia z martwym ciągiem są wystarczające na plecy w jednej sesji treningowej?
Nie wiem też czy ćwiczenia na barki są okay. Czy nie lepiej tam wrzucić podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamiast unoszenia hantli bokiem?


Zmieniony przez - morten0 w dniu 2017-08-04 20:46:39

Bo daj sobie mniej tych ćwiczeń tzn po jednym na partię i zrób tych serii 5 w każdym ćwiczeniu i wyjdzie zdecydowanie lepiej.

Ogranicz się do samych podstawowych ćwiczeń. Uginanie nadgarstków czy rozpiętki sobie daruj. Zostaw wielostawowe ruchy.

Okay. Dziękuję.

Po wywaleniu rozpiętek i nadgarstków zostaje mi po 8 ćwiczeń w planie co jest dla mnie już dobrą opcją. Jedynie jeszcze się zastanawiam czy lepiej zostawić po dwa ćwiczenia na biceps i triceps w planach czy może wyrzucić i zostać przy jednym ale zwiększyć serie do 4 i dodatkowo podnieść też do 4 serii dla dwóch ćwiczeń na klatkę i plecy w planach A/B?


Zmieniony przez - morten0 w dniu 2017-08-04 22:58:13

To może być dobre rozwiązanie. Z reguły jedno ćwiczenie na biceps i triceps wystarczy jeśli się ma wielostawowe ćwiczenia.

Pytanie. Czy martwy ciąg na dwugłowe uda jest wystarczającym ćwiczeniem? Jeśli tak to mógłbym dodatkowo wyrzucić uginanie nóg stojąc i jeden brzuch z planu A - co mi da ostatecznie po 6 ćwiczeń w planie. W ten sposób mógłbym też wszędzie dać po 4 serie i wyglądałoby to tak:

Plan A
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 10-8-6-4
Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10-8-6-4
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-10-8-6
Barki - unoszenie hantli bokiem 4 x 12-10-8-6
Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 4 x 8-6-6-4
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 4 x 12-12-12-12

Plan B
Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4
Nogi - wyciskanie ciężaru na suwnicy 4 x 10-8-6-4
Nogi - wspięcia na palce stojąc 4 x 16-14-12-10
Plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 10-8-6-4
Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4 x 10-8-6-4
Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12-10-8-6

Martwy ciąg lepiej robić klasyczny czy na prostych nogach?
Zakres powtórzeń jest w miarę dobrze dobrany do poszczególnych partii?

Martwy klasyk ale daj w każdym planie jedno ćwiczenie na każdą partię tylko w innej konfiguracji.
Np w A wycisk leżąc poziom a w B skos itd