Potrzebuję małej pomocy w ułożeniu treningu push/pull. Dotychczas Splitem (3 miesiące, brak efektów, możliwe że przez złą dietę) i FBW (8 miesięcy, +17kg). Chcę zmienić trening, bo FBW jest już dla mnie monotonne (niechętnie wychodzę na trening) oraz przestało dawać takie fajne efekty jak na początku. Zdecydowałem się na push/pull - coś pomiędzy fbw a typowym splitem, bo chcę trenować partie 2 razy w tygodniu.
Ułożyłem póki co coś takiego:
PUSH:
Klata:
Wyciskanie hantli na płaskiej
Wyciskanie hantli na skosie
Rozpiętki na skosie 1(?)
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę / arnoldki
Wznosy bokiem
Tricepsy:
Pompki szwedzkie (pompki tyłem)
Pompki diamentowe
PULL:
Plecy:
Podciąganie w poziomie
Podciąganie nachwytem
Wiosłowanie sztangielką w opadzie (?)
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami z supinacją
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (?)
Brzuch:
Podciąganie kolan na drążku
LEGS:
Uda (4):
Przysiady
Przysiady bułgarskie
Wykroki z hantlami
Uda (2):
?
Łydki:
Wspięcia na palce z hantlami/sztangą
I tutaj pojawia się pierwsze pytanie - czy nogi ćwiczyć w dniu LEGS, czy wrzucić do push i pull? Co jest w moim przypadku lepsze? Mam 15 lat, jakieś 15% bf, 71 kg wagi. Moje górne partie to raczej lipa, szczególnie klatka i biceps (31-32 cm...). W udzie mam 58cm, łydka 37cm.
Kolejne pytanie dotyczy tego, w jaki sposób trenować dwugłowe (jak widać w planie mam tam puste miejsce). Nie za bardzo wiem, jakie ćwiczenie wrzucić. Mam do dyspozycji hantle i ławeczkę, nie mam wyciągów itd. Proszę o wskazówkę.
Ostatnia rzecz, to jaka objętość będzie dobra dla osoby z moim stażem? W internecie jest sporo planów, w jednych są 3 ćwiczenia po 4 serie na duże partie i 2 na małe, a w innych o jedno ćwiczenie mniej. Jak rozłożyć ten trening na przestrzeni tygodnia (ile cykli push/pull w tygodniu)?
Z góry dzięki za wszelką pomoc.