Ocena planu treningowego 4 razy w tygodniu

Hej wszystkim, aktualnie ćwiczę FBW, chciałabym troszkę zmienić plan, prośba o ocenę, uwagi, poprawę. Trening 4 razy w tygodniu.
A
PRZYSIADY Z KETLEM/WYKROKI/PULSOWANIE 3x12
HIPTHRUST 5x(12-12-10-10-8)
FACEPULL'S/UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 3x12-15
BUTTERFLY/ROZPIETKI 3x12-15
BRZUCH 3
LYDKI 3x15-20


B
MARTWY 5x(8-6-6-6-4)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/WIOSŁOWANIE 5x(12-10-8-8-6)
ODWODZENIE NOGI DO TYŁU 3x12-15
ODWODZENIE NOGI PO SKOSIE/W BOK 3x12-15
DESKA 3
ŁYDKI 3x15-20

ew. do któregoś z treningów chciałabym dodać odwodziciele lub przysiady na maszynie do odwodzicieli

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: koko
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: stricte na siłowni ćwiczę od końca lutego (4miesiące), jednak od dziecka jestem związana ze sportem, od 10roku życia siatkówka niemal zawodowa- czasami mieliśmy treningi siłowe, bieganie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60
WZROST: 170
*WYMIARY ZAKTUALIZUJĘ INNEGO DNIA
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
Głównie chciałabym ładnie wymodelować sylwetkę, najbardziej zależy mi na prawidłowej postawie ciała, aby się nie garbić, ładnie zbudować mięśnie pleców oraz pośladkowe, lecz przy tym nie rozbudować nóg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: 2 lata temu miałam problemy z rozcięgnem w stopie wskutek przeciążenia na treningach siatkówki, miałam też problem z łokciem w tym samym czasie oraz ok 5 lat temu krwiaka w mięśniu czworogłowym przy kolanie oraz problemy z tym kolanem
WADY POSTAWY: raczej nie, jednak uważam że mam delikatnie zaokrąglone plecy lub po prostu się garbię, ale dzięki treningom siłowym wygląda to już dużo lepiej
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Kalorii nie liczę, słucham organizmu. Nie jem żywności przetworzonej, staram się troszkę ograniczać nabiał. Jem dużo jaj, awokado, orzechów, węglowodany typu kasze, mąki, owoce, warzywa. Nie jem wieprzowiny, jem mięso drobiowe, wołowe, podroby, ryby.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej utrzymuję, ale wyglądało to następująco:
29 marca 2017 58,6kg 21,7% BF okres od 29marca do 3maja ćwiczyłam na czczo, dopiero jadłam duży posiłek po treningu oraz zbilansowaną i dość "dużą" kolację
3 maja 2017 60,3kg 20,9% BF
20 czerwca 2017 59,6kh 17,8% BF

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:
FBW 4razy w tygodniu

A
martwy ciag 5x8 58kg
butterfly 5x8 4kg
sciaganie drazka 5x8 30kg
odwodzenie nogi do tylu i po skosie 3x10 na nogę (ciężaru nie pamiętam)
barki wznosy bokiem 3x15 kg
brzuch 3cw
lydki suwnica 3x10 45kg

B
hip thrusty 5x8 70.5kg
rozpiętki z hantlami 5x8 5 kg lub 4x10 lub 3x15 4kg
wioslowanie nachwytem 5x8 28kg
pulsowanie w wypadzie na pośladki, ewentualnie przysiady bułgarskie na 1 nogę 3x15 w rękach ketle 10,5 lub 12kg
odwodziciele 3x15 (ciężar zależy od siłowni, są różne maszyny)
brzuch 3 ćw
lydki 3x10 22kg wspięcia na palce

Czasami do któregoś z treningów dorzucam unoszenie tułowia leżąc na ławce rzymskiej lub wiosłowanie ketlem na plecy

Jakoś face pull czy rozpiętki w takim planie mi nie pasują - raczej bym stawiał na podstawowe ćwiczenia jak wyciskania oraz na pewno zamienił kolejność ćwiczeń - najpierw klatka później barki.

A co sie dzieje ze zdrowiem skoro okresu nie ma?

"Jakoś face pull czy rozpiętki w takim planie mi nie pasują - raczej bym stawiał na podstawowe ćwiczenia jak wyciskania oraz na pewno zamienił kolejność ćwiczeń - najpierw klatka później barki."

-cwiczenia typu wyciskanie byly mi odradzane przez paru trenerow na silowni zbeym sie bardziej nie zamknela, mam robic wiecej cwiczen rozciagajacych klatkę


Zmieniony przez - 7koko7 w dniu 2017-07-06 13:09:05

"A co sie dzieje ze zdrowiem skoro okresu nie ma?" ze zdrowiem raczej problemow nie mam, badania zawsze mam wzorcowe, wydaje mi się ze to troszkę genetyczne, moja mama też miala takie problemy. Wystarczy maly stres typu np. nauka, zmiana otoczenia i od razu mi okres zanika. Badałam się w okolicach listopada i z badań żadne problemy nie wynikały