Redukcja. Cel - zdrowie, kondycja i utrzymanie siły.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: legolass97
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata +

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97 kg

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 145x3 (ATG)
MARTWY CIĄG: 210x3 (sumo)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 100x4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 90x1 (push press)

****CEL*************************************************

Redukcja, zachowanie jak najwięcej siły, przyśpieszenie metabolizmu, poprawa kondycji, poprawa relacji z jedzeniem i pozbycie się problemów trawiennych.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

HARD TRAINING EVERY DAY VER 3.0 - kilka miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic
ALERGIE: nic
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Przez 2.5 lata liczyłem i nabawiłem się (głównie przez robienie masy) bardzo złych relacji z jedzeniem i problemów trawiennych. Teraz nie zamierzam liczyć tylko skupić się na zdrowiu, obserwacji i jeść zdrowo lecz bez liczenia.


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Przedtreningówka + kofeina + betealanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kofeina

*************************************************************************************************

Witam wszystkich serdecznie. Przechodzę na redukcję której celem jest głównie zdrowie, poprawa kondycji, samopoczucia energii, relacji z jedzeniem i metabolizmu. Wydaje mi się że największym problemem i przeszkodą będzie pogodzenie się z zejściem z ciężarów ponieważ prawie od początku stażu wplatałem w treningi wielostawy typowo siłowo. Niestety zmieniły mi się priorytety i mam teraz dużo ważniejszy dla mnie cel nie związany z siłownią, a kulturystą też nigdy nie będę więc mam na celu bawić się tym sportem i mieć jak najwięcej satysfakcji. Chcę wprowadzić bardzo intensywne treningi z bardzo krótkimi przerwami i skupiać się maksymalnie na czuciu i technice.

W planie mam wielostawy w rampie 5x5 (siłowo) i jeszcze jakiś czas planuję testować taki system lecz wymyśliłem że będę go stosował na przemiennie co tydzien. Czyli jak w jednym tygodniu robię klatkę 5x5 siłowo to za tydzien robię już normalnie 8-12p.

Takim założeniem jest zminimalizować liczenie każdej serii i ustalanie ciężarów czy liczby powtórzen, Przez 3 lata chodziłem z telefonem i obliczalem kazda serie % i już to powoli męczy. Więc tylko w siłowych będę się trzymał planu w reszcie skupiam się na czuciu, technice i różnorodności.

Wstawiam plan

Poniedziałek
Klatka/Biceps/Triceps

1. Hantle (płasko) 5x5 siła
2. Sztanga (skos+) 3/4s 8-12p
3. Pompki na poręczach 3/4s 8-12p
4. Rozpiętki 3s 12-15p

1.Biceps - bez konkretnego planu
2.Triceps - bez konkretnego planu

Środa
Nogi/łydki

1. Przysiady tył (5x5) siła
2. Przysiad przód 3s 8-12 - możliwe że zamienie na coś innego w tygodniu w którym przysiad tył będzie w wersji hiper.
3. MC na prostych 3/4s 8-12
4. Wykroki 3/4s 8-12p
5. Prostowanie/uginanie na maszynie (superseria) 3s 12-15p

1.Wspięcia stojąc 3s 10-12p
2.Wspięcia siedząc 3s 12-15p

Piątek
Plecy/barki

1. MC sumo (5x5) Siła
2. Wiosło nadchwyt 3/4s 8-12p
3. Wiosło hantlem 3/4s 8-12p
4. Ściąganie linki 3/4s 12-15p

1. Push Press (5x5) Siła
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/4s 8-12p
3.Wznosy bok 3x 12-15p
4.Wznosy bok w opadzie 3x 12-15p

1.Szrugsy

Kardio czy interwały zacznę dodawać ale bez zbędnego planowania. Lecz będę obserwował na bieżąco.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2017-06-28 11:21:37

A w jaki sposób liczenie kcal miało Ci niby zaszkodzić ? Jaka różnica czy zjesz 100g ryżu czy zjesz na oko ? Liczy się przede wszystkim jakościowy dobór produktów .

Źle opisałem sytuację chyba. Liczenie kcal w żaden sposób nie szkodzi tylko daje same korzyści lecz rezygnuje z tego na rzecz świadomego jedzenia ale na oko. Przez 3 lata łaziłem na zakupach skanując produkty telefonem i licząc ile muszę zjeść. Aktualny tryb życia i priorytety mi na to nie pozwalają ale doświadczenie w liczeniu przez te lata nabyłem więc na oko potrafię dobrać produkty. Po prostu ustalę pulę kalorii i będę się tego trzymał, obserwował i korygował. Tak jak napisałeś, stawiam na jakościowe produkty i tego się też trzymam.
Pozdrawiam!

Ja już dawno nie liczę kalorii.
To było nie dobre dla mojej psychiki, niezdrowe w relacjach z innymi. Idziesz ulicą że znajomymi, kawiarnia a nagle zapala się czerwona lampka bo cheat, bo kalorie...
Rocznica jakaś, impreza, urodziny... czerwona lampka.
Bez sensu!
Od kilku lat zywie się na "oko". Można przypuszczać że sylwetka, osiągi byłyby lepsze ale co z tego?
Jeśli ktoś ćwiczy dla siebie, nie wychodzi na scenę to ja nie widzę najmniejszego sensu w takim rygorze.
Oczywiście jakość produktów, ilość powinna być dobrana odpowiednio do stanu zdrowia, celu. To wpływa na jakość naszego życia, jakość zdrowia, skóry, perystaltykę, na ciało i psychikę
To wszystko składa się na szeroko rozumianą higienę życia która jest bardzo ważna.
Jednak liczenie, skanowanie i wariactwo jest bez sensu dla sportowców amatorów.

Od kilku lat poprawiam osiągi w triathlonie, czuję się coraz młodziej i zdrowiej a niczego sobie nie odmawiam choć genetycznie jestem grubsem.

Pozdrawiam ;)

Ja też w okresie masy nie liczę co do grama, staram się po prostu by tego białka było minimum 1,8 na kg masy ciała (czasem zjem więcej). Węglami najczęsciej rotuję ale też mieszczą się w przedziale 3-5g i tłuszcze 1/1,5g.

Gdybym miał jeść na oko i tyle na ile mam ochotę to pewnie skończyłbym na 3 posiłkach dziennie, bo wpychać to się często nie chce.

Plan jest poprawny choć 3 dni przy tym stażu to trochę za mało. Najwięcej byś wyniósł z 4 dniowego push/pull lub góra/dół ciała.

Co do sposobu żywienia to myślę że bardzo dobrze zdecydowałem.
Co do planu to decydując się na 3 dni brałem pod uwagę fakt że po godzinach na etacie próbuję rozkręcać swoją firmę więc postanowiłem że lepsze będą 3 treningi w których przerobię wszystkie partie bez opuszczania niż 4 dni w których będę opuszczał losowe treningi.
Pozdrawiam! :D

Legolass97

Co do sposobu żywienia to myślę że bardzo dobrze zdecydowałem.
Co do planu to decydując się na 3 dni brałem pod uwagę fakt że po godzinach na etacie próbuję rozkręcać swoją firmę więc postanowiłem że lepsze będą 3 treningi w których przerobię wszystkie partie bez opuszczania niż 4 dni w których będę opuszczał losowe treningi.
Pozdrawiam! :D

W takim razie ok.

Powodzenia w rozwijaniu firmy