Marcherino
Witam,
Mam 25 lat, ważę 106kg i mam 192cm wzrostu. Mam roczny staż na siłowni, z tym że od roku na niej nie bylem. Przez ten rok przytyłem jakieś 10kg, wiadomo brak diety i cwiczen.. Ostatnio zdecydowałem, że trzeba się ogarnąć :) Cel to redukcja przy jednoczesnym nabraniu masy miesniowej.
Dieta to ''carb cycling" z podzialem na dni: low, medium, high
Suplementy to : isolate białka, bcaa + carbo po treningu
BMR = 3736kcal
Z racji tego ze redukcja to obcialem o 20% wiec wyszlo = 2988kcal na dni medium
Ponizej zamieszczam diete + zdjecia sylwestki ( produkty w j. ang. )
Trening to split:
A: Nogi // Dzien high
- 4x 12 wykroki z 20kg
- 4x 15,12,12,10 - prostowanie na maszynie
- 4x 12,10,10,8 - przysiady
- 4x 12,10,10,8 - wypychanie plastformy w siadzie ( nie wiem czy to trafna nazwa
)
- 4x 15,12,10,8 - dwojki na maszynie
B: Barki + Triceps // Dzien medium
- 4 x 15,12,10,8 - wznosy bokiem
- 4x 12,10,10,8 - wypychanie hantli w siadzie
- 4x 12,10,10,8 - unoszenie krążka przed siebie (bądź to samo na wyciagu z linka)
- 4x 15,12,12,10 - tyl barkow na wyciagu ( przysiaganie do czoła )
+ 2 cwiczenia na triceps ( wyciag i francuskie ) nie zaduzo powtorzeń
C: Plecy // Dzien high
4 x 15,12,12,10 - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder
4 x 12,10,10,8 - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brodu
4x 12,10,10,8 - Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie
4x 12,10,10,8 - Przyciaganie w siadzie na maszynie hammer
4x 10,8,8,6 - MC
D: Klata + Biceps // Dzien medium
4x 15,12,12,10 - Wyciskanie w siadzie na maszynie
4x 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi na lawce prostej
4x 12,10,10,8 - wyciskanie hantli na skosie
4x 15,12,12,10 - rozpietki lub brama
+ 2 na biceps ( hantle w siadzie i sztanga w pochyle do przodu ) tak samo jak triceps nie za duzo powtorzen
Dni wolne na low.
Co o tom myslicie?
Mam 25 lat, ważę 106kg i mam 192cm wzrostu. Mam roczny staż na siłowni, z tym że od roku na niej nie bylem. Przez ten rok przytyłem jakieś 10kg, wiadomo brak diety i cwiczen.. Ostatnio zdecydowałem, że trzeba się ogarnąć :) Cel to redukcja przy jednoczesnym nabraniu masy miesniowej.
Dieta to ''carb cycling" z podzialem na dni: low, medium, high
Suplementy to : isolate białka, bcaa + carbo po treningu
BMR = 3736kcal
Z racji tego ze redukcja to obcialem o 20% wiec wyszlo = 2988kcal na dni medium
Ponizej zamieszczam diete + zdjecia sylwestki ( produkty w j. ang. )
Trening to split:
A: Nogi // Dzien high
- 4x 12 wykroki z 20kg
- 4x 15,12,12,10 - prostowanie na maszynie
- 4x 12,10,10,8 - przysiady
- 4x 12,10,10,8 - wypychanie plastformy w siadzie ( nie wiem czy to trafna nazwa
)
- 4x 15,12,10,8 - dwojki na maszynie
B: Barki + Triceps // Dzien medium
- 4 x 15,12,10,8 - wznosy bokiem
- 4x 12,10,10,8 - wypychanie hantli w siadzie
- 4x 12,10,10,8 - unoszenie krążka przed siebie (bądź to samo na wyciagu z linka)
- 4x 15,12,12,10 - tyl barkow na wyciagu ( przysiaganie do czoła )
+ 2 cwiczenia na triceps ( wyciag i francuskie ) nie zaduzo powtorzeń
C: Plecy // Dzien high
4 x 15,12,12,10 - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder
4 x 12,10,10,8 - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brodu
4x 12,10,10,8 - Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie
4x 12,10,10,8 - Przyciaganie w siadzie na maszynie hammer
4x 10,8,8,6 - MC
D: Klata + Biceps // Dzien medium
4x 15,12,12,10 - Wyciskanie w siadzie na maszynie
4x 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi na lawce prostej
4x 12,10,10,8 - wyciskanie hantli na skosie
4x 15,12,12,10 - rozpietki lub brama
+ 2 na biceps ( hantle w siadzie i sztanga w pochyle do przodu ) tak samo jak triceps nie za duzo powtorzen
Dni wolne na low.
Co o tom myslicie?
Krzysztof Piekarz
ronie220
