Przejście na mase (zmiana treningu)

Witam, otóż obecnie jestem w końcowym etapie redukcji i dodaje kcal, planuje przejść na mase. Przez ponad ostatnie 3 miesiące udało mi się zbić wage z około 86kg do 78kg obecnie, trenując FBW 3 razy w tygodniu, gdzie było za każdym razem jedno ćwiczenie na każdą partie. Zanotowałem lekką progresje w sile, lecz nie było ona jakas spektakularna (ciesze się, że wgl była). Trening zajmował mi około 1,5h, przez co niekiedy był naprawdę męczący, a potęgowało to włączanie w trening serii łączonych (aby ta intensywność była większa).
Prezentował się on mniej więcej następująco:
- Nogi: SPONTANICZNIE (wiem wiem, nie chejtujcie..)
- Klatka: Wyciskanie na płaskiej | Hantla/Sztanga na skosie góra
- Plecy: Wiosłowanie w opadzie | Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem
- Barki: OHP
- Triceps: Ściąganie wyciagu górnego
- Biceps: Uginanie sztangielek stojąc | Czasem izolacje
- Brzuch: Spięcia w leżeniu | Przyciaganie zgiętych nóg w zwisie na drążku
Od ok. 2 tygodni włączyłem regularnie trening nóg (martwy/przysiad) oraz łydki. (FBW Sakera ABA BAB)
Teraz pytanie, czy zmieniać plan treningowy ze strikte FBW (wiem że ten miał braki) na jakiś typu SPLIT | GÓRA/DÓŁ | PUSH/PULL? Czy nadal pozostać przy FBW tylko go bardziej dobracować? Dodaję, iż mój staż treningowy wynosi regularnie około 4 miesiace (właśnie na tym FBW), dodatkowo ostatnie 2 lata były treningi nieregularne, ale ich nie liczę. Jeśli tak, to na jaki radzicie zmienić? Dodam, że obecnie nie sprawdzałem rekordów prócz klatki, do której przywiązywałem największą uwagę, i jest to 85kg x2. Najbardziej kręci mnie zmiana na GÓRA/DÓŁ | PUSH/PULL, tylko nwm jak sobie to dobrze rozpisać. FBW jest w sumie też fajny, lecz no..czasem wydaje mi sie że po prostu jedno cwiczenie, nawet takie wielostawowe jak martwy czy przysiad, to za mało na jedną jednostke treningową. Chciałbym prosić Was o rady :)
Pozdrawiam

Jak trening był podstawowy to można zrobić plan fbw na dwa zestawy treningowe i będzie dobrze.
Do tego dieta i progres będzie dobry.

rion10

Jak trening był podstawowy to można zrobić plan fbw na dwa zestawy treningowe i będzie dobrze.
Do tego dieta i progres będzie dobry.

Jak pisałem, odnośnie diety to sam sobie trzymam, więc wiem że jest dopięta. Natomiast odnośnie trneingu, to jak mówie od 2 tygodni leci FBW Sakera właśnie AB, gdzie jest sporo wielostawów. Lecz, czy również dobrą opcją byłaby zmiana na np. GÓRA/DÓŁ? Czy PUSH/PULL? Aby jednak po tych kilku miesiącach spróbować tego nowego?
EDIT: Jaki trening byłby najlepszy, żeby uwzględnić przysiad ze sztangą i martwy x2 w tygodniu? Na fbw niestety, ale jest to niemożliwe, za duże zakwasy.


Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2017-06-09 20:48:50

Opracowałem sobie taki trening, chciałem głównie skupić się na MC i przysiadzie, dlatego są one pierwsze zawsze. Dodatkowo dałem różne ćwiczenia na góre pleców i klatke, żeby je jakoś inaczej "zaatakować". Łydki+Brzuch na jeden sesji x2 w tygodniu, tak samo Bic+Tric na jednej sesji x2 w tygodniu, myślę, że to dobra kompozycja, żeby nie przeciążyć się zbytnio i dać rade robić wielostawowe ćwiczenia. Jeśli chodzi o ilość serii, planuje tygodniwy deload, a potem stopniowo progresować. Co sądzicie?

DZIEŃ 1:
- Przysiad ze sztangą
- Wyciskanie leżąc
- Wiosłowanie
- Wyciskanie żołnierskie
- Wspięcia na palce w staniu
- Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku

DZIEŃ 2:
- Martwy ciąg klasyczny
- Wyciskanie hantli skoks góra
- Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
- Wznosy bokiem
- Wyciskanie francuskie sztangi
- Uginanie przedramion ze sztangą

Dzień 3:
- Przysiad ze sztangą
- Wyciskanie leżąc
- Wiosłowanie
- Wyciskanie żołnierskie
- Wspięcia na palce w siadzie
- Deska

Dzień 4:
- Martwy ciąg klasyczny
- Wyciskanie hantli skoks góra
- Podciąganie na drążku nachwytem
- Wznosy bokiem
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Uginanie ramion z hantalmi w chwycie młotkowym





Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2017-06-09 22:15:39

Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2017-06-09 22:17:17

Co to za podział ? Bo nie wygląda mi ani na push pull ani na góra/dół ciała . A znowu FBW nie widze sensu stosować 4 razy w tygodniu.

Chciałbym otrzymać ostateczną odpowiedź na kilka ciagle nutrujących mnie pytań.
1. Czy jedno ćwiczenie na każdej sesji (4x8-12 na treningu x3 w tygodniu, daje 32-48 powtórzeń właściwych tygodniowo, nie licze rozgrzewkowych) na partie to nie za mało do wzrostu mięśni? Pytam, ponieważ w okresie redukcji nie miałem jak sprawdzić, czy mi masa idzie w góre, jednakże siła nieznacznie poszła.
2. Czy ćwicząc dobre 3 miesiace na FBW x3 w tygodniu w okresie redukcyjnym i teraz przechodząć na lekką mase, bedzie się dało rade progresować również robiąc dalej FBW? Wszędzie panuje opinia, żeby co kilka miesięcy zmieniać trening..
3. Czy na takowym FBW nie wypracujemy sobie dysproporcji między pomniejszymi mięśniami? Szczególnie skupiając się głównie na ćwiczeniach wielostawowych..
4. Trenowałem dotychczas na zasadzie: nogi/plecy/klatka/barki w normalnych odstępach czasu, natomiast biceps/triceps oraz brzuch/łydki dawałem w serie łączone z bardzo krótkimi przerwami (bez tego taki trening trwałby niemalże 2h..). Czy obecnie warto zmienić ten schemat i odstawić serie łączone, czy mogę je nadal stosować?
Pozdrawiam i dziękuję za cierpliwość

1. Wystarczy pod warunkiem, że wybierzesz ćwiczenia złożone
2. Na fbw możesz również budować masę to zależy w duże mierze od Twojej diety, a trening możesz zawsze nieco zmodyfikować. Fbw to tylko ogólna koncepcja treningu.
3.Nie bo te mniejsze mięśnie też w tych ćwiczeniach złożonych pracują. Więc jak nie będziesz faworyzował pewnych partii to nie będzie problemu
4. Możesz nadal je stosować

Poza tym w FBW nie musisz wrzucać jedynie wielostawowych ćwiczeń. Jeśli w Twojej sylwetce są jakieś słabe punkty to jak najbardziej możesz ubarwić dany zestaw izolacją.