Trening Redukcyjny @@@

Siemanko!

1.ok 23% bff, typ budowy Endomorfik
2.18lat
3. Waga 66kg/ 165cm wzrostu.
4.Staż ok 4lat
5.Cel > zwiększenie siły oraz zmniejszenie ilości bff
6. Kreatyna Hi Tec powder
7. tylko kreatyne brałem byl okres iz bralem gainera ale jednak to był niewypal ok 2 tyg tego bralem jakoś rok temu.
8. Kreatyna Hi tec poder- 5g dziennie robilem przerwy 3tyg bralem 1 tydz wolne
9. ok 4 tyg nie bralem kreatyny
10 : Do tego dodam ok 200kcl w postaci większej ilości Węglów. ( Bialka 24,2% Węgle 47,3% tłuszcze 28.5% )

Mój plan treningowy:

Poniedzialek- Klata- 4cwiczenia po 4 serie i 10-15 ruchów /triceps 3cwiczenia 4 serie 10-15 ruchow /biceps 3 cwiczenia 4 serie 10-15 ruchow wieczorem 20min brzuch.

Wtorek- Nogi 4 cwiczenia 4 serie 15 ruchów oraz bieżnia (interwaly) oraz miedzy przerwami nóg 2 cwiczenia po 4 serii na przedramię ilosc ruchu az juz nie będe w stanie zrobić kolejnego i kaptury 4 serie ruchow ok 20/25. Wieczorem 20min brzuch.

Środa- Barki 5cwiczen 4 serie po 10-15 ruchów/ kaptury 2 cwiczenia serie 4 ruchów ok20/25 i przedramie 2 cwiczenia po 4 serii ilosc ruchow az juz nie będę w stanie zrobić kolejnego ruchu. ( wolne od treningu brzuchu)

Czwartek - tak samo jak Wtorek

Piatek- Klata górna część- 4 cwiczenia 4 serie po 10-15 ruchów, plecy- 4 cwiczenia 4 serie po 10-15 ruchów (ostatnie cwiczenie na plecy to cwiczenie rozciagajace.) oraz przedramiona i kaptury ilosc cwiczen jak wyzej. ( brzuch 20min wieczorem )

Sobota- ćwiczenia mające na celu zwiększyć tętno
1 seria - 15 pompek, 15 pajacykow, 10 pompek z wyskokiem do gory, minuta skakanki
odpoczynek 30 sekund.
2 seria- 12pompek, 15 pajacykow, 10 pompek z wyskokiem do gory, minuta skakanki
przerwa 30 sekund
3 seria- 10 pompek, 12 pajacyków, 10 pompek z wyskokiem do gory, 40 sekund skakanki
4 seria- 5 pompek, 10 pajacyków, 5 pompek z wyskokiem do gory, 30 sekund skakanki
30 sekund odpoczynku
5 seria i ostatnia - 5 pompek, 10 pajacyków, 5 pompek z wyskokiem do gory, 30 sekund skanaki
Oczywiście te ćwiczenia robić będę jedne po drugich z jak największą prędkością. ( bez treningu na brzuch)

Niedziela- Wolne oraz jako deser 2 banany.

Oczywiście ćwiczenia będę zmieniać by mięśni do nich nie przyzwyczaić lecz tyle samo ćwiczeń i ruchów będę wykonywać.

Potrzebuje pomocy z suplementacją będę brał dziennie 10g kreatyny i 20g bety oraz beta alanina (5g krety i 10g bcca oraz beta alaninę bety przed treningiem i po) Chodzi mi o ilość długości cyklu ile go stosować oraz gdy nadejdzie na przerwę od supli na ile ją przerwać, to będzie wiązać się również z moim treningiem po prostu zrobię go lżejszym niż teraz napisałem gdy będę bez suplementacji. (oraz czy można od razu brać bcca/kreatyne i beta alanine czy np brać sama kreatyne i bcca z 2 tyg i po tym czasie dołączyć do tego beta alanine? z góry dzięki!

1.activlab-bcaa-xtra- mam zamiar brać 20g dziennie

2. universal-kreatyna-creatine-creapure-mono- mam zamiar brać 10g dziennie

3.Beta alanina








Zmieniony przez - vAsher w dniu 2017-04-23 16:42:09

Ale w czym Ci mamy pomóc ? Jak chcesz wiedzieć jak dawkować suplementy to załóż sobie temat w suplementach

rion10

Ale w czym Ci mamy pomóc ? Jak chcesz wiedzieć jak dawkować suplementy to załóż sobie temat w suplementach

No ocenić mój trening, a dodatkowo jakby można to i o suplach

Jeśli już nastawiłeś się jednocześnie na spalanie tłuszczu i budowanie siły z suchą masą(ambitny cel) to powinieneś zmienić trening na bardziej złożony z serii łączonych i na początku treningu pierwsze ćwiczenie siłowe(piramidalnie od 90 pr.cm do 60 pr.cm.Np. klatka 1 .wyciskanie na ławce poziomej: 1 seria rozgrzewkowa,4 serie,np. 1-6p.,2-8p.,3-10p,4-15p.,póżniej wyciskanie na skosie szt po 6-8 powt na przemian z przenoszeniem sztangi na ławce poziomej za gł.,ramiona ugięte 90 st.,przerwy ok 1.5 min cztery serie systemem 1-1,pauza,2-2,pauza,3-3,pauza,4-4

I tak samo z drugim ćw .łączonym rozp.płaska po 8-10p.z pompkami w oparciu nóg na podwyższeniu 5 serii .Wszystkie partie podobnym schematem z wybranymi ćwiczeniami.Pn.klata,wt. bic-tric,czw.barki,pt.plecy,kaptury,so. nogi,łydki.W środę wrzuć aeroby ok. 60 min,niedz. całkiem wolna a w dni treningowe dorzuć pod wieczór jakieś 15-20 min interwały w odstępie min.3,4 godziny po treningu ale nie więcej jak 3*tyg,proponuję walkę z cieniem 5 serii po 2 min,plus 5 serii po 1 min.szybkościowych,oczywiście przed interwałami zabezpiecz się aminami,np.bcaa.Jeśli łączysz dwa ćwiczenia to w pierwszym ok 6-8 powt i bezpośrednio następne ok 8-12p.Dzięki temu tętno jest dość wysokie przez cały trening co sprzyja spalaniu a pauza ok.90 sekund potrafi w pełni zregenerować siły do następnej serii łączonej, na koniec każdego treningu po 2 tyg. można wprowadzić dodatkowo ćwiczenie izolowane na daną partię z przerwami ok.30 sekund.w 3 i 4 tyg. proponuję przejść częśiowo na serie potrójnie łączone.

Żeby ocenić trening musiałbyś go rozpisać dokładnie a nie wymienić tylko ile ćwiczeń i powtórzeń wykonujesz na partię

Jeśli chodzi ogólnie o dietę aby jak najbardziej przybliżyć Twoje cele do realności i biorąc pod uwagę proponowany przeze mnie trening powinieneś z dwóch przedostatnich posiłków wyeliminować węgle i dołożyć zdrowych tłuszczy a ostatni posiłek powinien składać się praktycznie z samego białka.Z czasem obserwuj swój organizm i spróbuj na kilka tygodni przejść na dietę białkowo tłuszczową przed wcześniejszym powolnym odstawianiem stopniowo węgli i dokładaniem fatu.W moim przypadku doskonale się to sprawdzało,mimo tego że jest mało węgli to dzięki zdrowym tłuszczom w odpowiedniej proporcji nie pozbawiamy się siły i energii a podkręcamy metabolizm.Biorąc pod uwagę Twoją chęć zdobycia definicji i siły z równoczesnym możliwym spalaniem tkanki tłuszczowej tak jak wspomniałem wyżej nie przesadzaj z tymi interwałami i aerobami, ponieważ już sama dieta plus szokowane tętno na treningu siłowym spowoduje stopniowe spalanie,nie ujmując przy tym obwodom a bardzo często wręcz przeciwnie.