Trening siłowy dla biegacza

Proszę o rady

Trenuję bieganie 3-4 razy w tygodniu.Chcę uzupełnić swoje treningi o trening siłowy w celu wzmocnienia mięśni dla ogólnej kondycji, siły, uniknięcia kontuzji podczas biegania.

Czy wystarczą w moim przypadku 2 treningi?
Niestety na ten 3 nie mam czasu, a po drugie w pozostałe dnie nie leże tylko biegam, więc moze dwa będzie ok ?

Propozycja treningu do oceny:

D1 klatka, triceps,nogi, brzuch
Pompki na krzesełkach
Pompki z nogami w górze
Wyciskanie sztangielek francuskie
Pompki odwrócone na krzesełkach
Przysiady
Wspiecia na jednej noce
Uginanie kolan na drążku
Brzuszki

D2 plecy, przedramie, barki, biceps
Podciaganie na drążku nachwytem
Unoszenie tułowia leżąc przodem
Nawijanie obciążenia na sznurek przełożony przez drążek
Sciskanie sciskacza
Wznosy hantli do góry siedząc
Wznosy hantli bokiem siedząc
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia do brody
Podciaganie podchwytem
Uginanie ramion hantlami siedzac
Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym

Co do seri to 3-4 serie po 8 powtórzeń mniej więcej na każde cwiczenie

dwa treningi będą OK
ale niekoniecznie tym planem. Robiłbym na Twoim miejscu FBW,złożone z samych podstaw. ok 5-6 ćwiczeń. Jeden plan,dwa razy w tygodniu.

jaki masz sprzęt w domu do ćwiczeń?

2 Hantle po 10 kg obciazenia na każdy i drążek.
Może coś drobnego dokupię, jak będę miał pomysł co.


Zmieniony przez - MarcinSdl w dniu 2017-02-01 14:05:50

genewralnie im wiecej ćiężaru tym lepiej. Przyda się dosć szybko. Póki co,tym ciężarem, cięzko będzie wykonać plan zawierający podstawowoe ćwiczenia jak siady czy ciągi

może rób coś na wzór

przysiad bułgarski
żuraw (jeśli dasz radę)
podciąganie na drązku
pompki na trzech krzesłach
wyciskanie hantli nad głowę *
uginanie francuskie hantlem **
uginanie ramion stojąc **
plank

legenda
* jeśli to ćwiczenie będzie za lekkie to zamień na arnoldki albo unoszenie przodem lub bokiem
** te ćwiczenia rób tylko wtedy gdy będziesz miał na nie siłę i czas. Nie są obowiązkowe w tym planie

Wygląda to rozsądnie i raczej masz rację.

Bardzo dziękuję Ci za rady.

powyższy plan wzorowy