Strainting Strenght by Rippetoe

Starting Strength nieskomplikowany system siłowy, którego metodologia oparta jest na dwóch zestawach ćwiczeń. Autorem jest Mark Rippetoe, znany trener sportów siłowych, którego metody przynoszą pozytywny efekt wielu osobom zajmującym się sportami siłowymi. Jest to idealny trening, dla osób chcących podnieść swoje osiągi w podstawowych bojach siłowych.

Trening bazuje na 3 sesjach w tygodniu, które składają się z 3 ćwiczeń.
Są to ćwiczenia złożone, wielostawowe, które angażują całe ciało. Wykorzystujemy: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi ławka pozioma, power clean. Metoda
nie jest skomplikowana, więc lista ćwiczeń jest dość krótka.

Sposób progresji w seriach i umiejscowienie serii rozgrzewkowych:
Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Wyciskanie leżąc
1. gryf x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Martwy ciąg
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5

Wyciskanie sprzed klatki
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Power Clean
1. gryf x 2 x 5
2. 5% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	A
Wtorek	wolne
Środa	B
Czwartek	wolne
Piątek	A
Sobota	wolne
Niedziela	wolne
Poniedziałek	B itd.

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
Plan A
-Przysiad klasyczny rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3x5
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3x5
-Martwy ciąg rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 1x5

Plan B
-Przysiad klasyczny rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3x5
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3x5
-Power clean rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 5x3


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:30:59