Trening przodu i tyłu

FORE PART OF BODY- REAR OF BODY to trening mający podzielić nasze ciało na trening przodu i tyłu. Zastosowanie jest podobne, jak podczas planów treningowych
z podziałem góra, dół. Jednak, tutaj skupiamy się na jednej sesji treningowej,
na której wykonujemy ćwiczenia stymulujące przód ciała, a na kolejnej sesji tył.

Ilość serii zazwyczaj bazuje na 3, a zakres powtórzeń uzależniony jest od celu naszego treningu. Jak zależy nam na budowie masy mięśniowej, powinniśmy bazować na 8-12 powtórzeniach w serii. Jak mamy na celu budowę siły mięśniowej, wtedy schodzimy nieco z zakresem powtórzeń do 4-6 w serii.

W schemacie podstawowym, trenujemy 3 razy w tygodniu w systemie mieszanym, czyli ABA w pierwszym tygodniu, a w drugim BAB itd.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	A
Wtorek	wolne
Środa	B
Czwartek	wolne
Piątek	A
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani

Trening:
A)
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x10
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x12
3. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc/stojąc 3x10
4. Uginanie ramion ze sztangą 3x8
5. Przysiady 2x12
6. Prostowanie nóg 2x12
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x20

B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
3. Szrugsy 2x10
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
5. Unoszenie sztangielek leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3x12
6. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x8




Zmieniony przez - gokuson w dniu 2017-02-03 12:08:37