Trening 3x3 by S.Korte

Trening 3x3 stworzony przez Stevena Korte jest to system, który wspomaga wzrost siły mięśniowej w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej. Cały cykl treningów zajmuje 8 tygodni. Osoby trenujące tym planem odnotowały skuteczne przyrosty siły w wyciskaniu sztangi leżąc

Różnica w treningu 3x3 od innych tego typu programów siłowych to zaplanowanie ciężaru, jaki mamy zamiar wycisnąć na zakończenie całego schematu. Polega to,
na tym, że planując podnieść sztangę o ciężarze 100 kg na koniec cyklu treningowego, schemat rozpoczynamy od ciężaru 58% planowanego obciążenia, czyli w tym przypadku będzie to 58 kg.

Cały cykl treningowy dzieli się na 2 fazy:
Faza I - w której trenujemy mięśnie piersiowe 3 razy w tygodniu. W skali jednego tygodnia ciężar nie ulega zmianie. Wzrasta dopiero ilość obciążenia o 2 procent co tydzień.
Faza II - trenujemy mięśnie piersiowe 3 razy w tygodniu, jednak tym razem ciężar nie zmienia się na treningu pierwszym i trzecim. Np: trening pierwszy i trzeci 60% planowanego obciążenia, na drugim treningu kolejno 80, 85, 90 i 95 procent.

W treningu umieszczone jest tylko wyciskanie leżąc, bez ćwiczeń uzupełniających i dodatkowych na poszczególne partie. Dodatkowo, osoby mające problem z różnymi chwytami mogą stosować zmianę chwytu co serię.

1.seria: szeroki chwyt
2.seria: chwyt na szerokość barków
3.seria: wąski chwyt
4.seria: chwyt na szerokość barków
5.seria: szeroki chwyt
6.seria: chwyt na szerokość barków
7.seria: wąski chwyt
8.seria: chwyt na szerokość barków

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:

Poniedziałek	trening
Wtorek	wolne
Środa	trening
Czwartek	wolne
Piątek	trening
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły

Stopień zaawansowania: zaawansowany

Trening:
Faza I
Tydzień 1
1 dzień treningu 58% CM 8x6
2 dzień treningu 58% CM 8x6
3 dzień treningu 58% CM 8x6

Tydzień 2
4 dzień treningu 60% CM 8x6
5 dzień treningu 60% CM 8x6
6 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 3
7 dzień treningu 62% CM 8x6
8 dzień treningu 62% CM 8x6
9 dzień treningu 62% CM 8x6

Tydzień 4
10 dzień treningu 64% CM 8x6
11 dzień treningu 64% CM 8x6
12 dzień treningu 64% CM 8x6

Faza II
Tydzień 1
1 dzień treningu 60% CM 8x6
2 dzień treningu 80% CM 8x6
3 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 2
4 dzień treningu 60% CM 8x6
5 dzień treningu 85% CM 8x6
6 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 3
7 dzień treningu 60% CM 8x6
8 dzień treningu 90% CM 8x6
9 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 4
10 dzień treningu 60% CM 8x6
11 dzień treningu 95% CM 8x6
12 dzień treningu 60% CM 8x6

Program dotyczy trzech bojów i jest raczej przeznaczony dla osób startujących w sprzęcie :)

witaj, masz jakis link, do opracowania pod pozostale boje?
chetnie uzupelnimy leksykon o dodatkowe pozycje lub rozszerzymy wpis