Trening w domowych warunkach

Trening w domowych warunkach, jest to prosta forma treningowa, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Celem treningu jest rozpoczęcie przygody z wysiłkiem siłowym, przygotowanie organizmu do cięższych treningów. Możliwe jest również, wykorzystywanie tej metody jako forma “koła ratunkowego” w razie braku innych możliwości treningowych. Jedyne co będzie nam potrzebne to kilka butelek wody, guma treningowa i drążek rozporowy do futryny. Posiadając minimum nakładu sprzętu, będziemy w stanie przetrenować całe ciało.

Trening wykonujemy głównie w formie obwodowej (ACT) lub FBW. Również możemy podzielić go na 2 obwody: góra ciała, dół i wykonać je na jednej sesji treningowej. Jednak taka strategia wymaga już nieco więcej sprzętu. Ważne jest, aby dać odpowiednio intensywny bodziec treningowy dla naszej muskulatury.

Trening wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu. Ilość obwodów również w granicach 3 na start, będzie dobrą opcją by organizm przygotować do regularnych treningów. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i adaptacji mięśniowej, możemy wykonać nawet 5 obwodów na jednej sesji treningowej.

Ważne jest, by nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, przechodząc od jednego ćwiczenia z listy do drugiego. Przerwa w ilości 2 minut następuje po zakończeniu całego obwodu. W celach podniesienia poziomu trudności, możemy skorzystać z obciążenia w formie butelek z wodą, hantli, czy odważników kulowych. Manipulować można również płaszczyznami, wykonując np: pompki na podwyższeniu.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	trening I
Wtorek	wolne
Środa	trening II
Czwartek	wolne
Piątek	trening III
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: masa mięśniowa, siła

Stopień zaawansowania: początkujący

Plan treningowy:
-Przysiady klasyczne 15 powtórzeń
-Żuraw 10 powtórzeń
-Wykroki 15 powtórzeń
-Podciąganie na drążku, jak nie mamy to wiosłowanie bańką z wodą lub gumą 15 powtórzeń
-Pompki klasyczne 12 powtórzeń
-Wznosy boczne z butelkami 12 powtórzeń
-Odwrotne pompki 12 powtórzeń
-Uginanie przedramion z butelkami z wodą lub gumą 12 powtórzeń

wszystko fajnie tylko co później? Poczytałem na forum o act i jak już je dokończę (łącznie 8 tyg) to co potem?

a potem masz dziesiatki rożnych możliwości do wyboru, nawet w tym dziale zobacz ile masz propozycji
Po poczatkowych okresie adaptacji treningowej, możesz przejść powoli na system treningu dzielonego np. split 3-4x w tygodniu, w zależności od indywidualnych możliwości treningowych, sprzetowych, celu itp

Załóż temat w dziale www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html z wypełnioną ankietą ,a dostaniesz fachową pomoc

Brexus

wszystko fajnie tylko co później? Poczytałem na forum o act i jak już je dokończę (łącznie 8 tyg) to co potem?

Jak to będzie za mało, to wykonaj każde z tych ćwiczeń systemem Tabaty ;) Podciąganie na drążku nierealne, ale warto robić ile da się radę. Ogólnie, jeśli wydaje Ci się, że jakieś ćwiczenie jest słabe i nie daje efektów, to zrób je systemem Tabaty :) (ogień w szopie)

Tabata: Wykonujesz ćwiczenie przez 20s (ile dasz rade powtórzeń), potem 10s przerwy i dalej 20s ćwiczenia... tak 8 serii. Całość 4 minuty. Polecam sprawdzić na dowolnym ćwiczeniu, pompki, przysiad...

Tutaj pan fajnie mówi kiedy ćwiczyć, kiedy przerwa:




Zmieniony przez - Commander Keen w dniu 2024-03-30 11:07:05