5x5 Bill Starr, Glenn Pendley dla zaawansowanych

5x5 Bill Starr/Glenn Pendley jest to klasyczna odmiana treningu 5x5 z pewnymi modyfikacjami dla osób zaawansowanych. Trening zakłada wykonywanie schematu 3 razy w tygodniu, który kładzie nacisk na ćwiczenia złożone, takie które będą angażowały cały ciało w sposób maksymalny na jednej sesji treningowej. Daje on możliwość przyrostu siły mięśniowej oraz masy, w zależności na co ukierunkowujemy nasze odżywianie.

Plan treningowy składa się z dwóch faz:
- Faza I trwa 4 tygodnie
- Faza II trwa 5 tygodni
Obie fazy pomimo podobnych ćwiczeń mają nieco inny cel i zastosowanie w planie.
Plan zakłada wykonywanie treningów przygotowawczych do zwiększenia ciężaru, po czym następuje intensyfikacja i skok na większe obciążenie, stąd dwie fazy w tym schemacie treningowym. Zauważyć można dokładnie różnice przyglądając się planowi treningowemu poniżej.

Jak w przypadku innych planów typowo siłowych, tak samo tutaj, przed przystąpieniem do wykonywania treningu należy sprawdzić swoje maksy dla 1 powtórzenia oraz dla 5 powtórzeń w serii. Ułatwi nam to planowanie progresji. Skoki ciężaru planujemy tak, by ostatnie dwie serie były ciężkie.
Przykład:
Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg:
1 seria 50 kg
2. seria 65 kg
3 seria 75 kg
4 seria 95 kg
5 seria 100 kg

Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na następnym treningu dokładamy 2,5 kg. Jeżeli czujecie się silni i wiecie, że jesteście w stanie dołożyć więcej, to tego nie róbcie. Chodzi o to, by zachować pewną symetrię w progresji obciążenia.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	trening
Wtorek	wolne
Środa	trening
Czwartek	wolne
Piątek	trening
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Tydzień I-IV
Poniedziałek:
-Przysiad klasyczny 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 1x5
-Wiosłowanie sztangą 1x5

Środa:
-Przysiad klasyczny 5x5 (10-20% mniejsze obciążenie niż w poniedziałek)
-Martwy ciąg 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 5x5
-Podciąganie nachwytem na drążku 5x5

Piątek:
-Przysiad klasyczny 1x5
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5

Tydzień V-IX
Poniedziałek:
-Przysiad klasyczny 3x3
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 1x3
-Wiosłowanie sztangą 1x3

Środa:
-Martwy ciąg 3x3
-Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 3x3
-Podciąganie nachwytem na drążku 3x3

Piątek:
-Przysiad klasyczny 1x3
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x3
-Wiosłowanie sztangą 3x3