Trening DC – Dogg Crapp

Trening DC – Dogg Crapp to zaawansowany system treningowy, który wykonujemy trzy razy w tygodniu. Celem treningu jest zmaksymalizowanie efektów w przyroście siły i masy mięśniowej. DC jest dość skomplikowany i nadaje się wyłącznie dla zawodników z kilku letnim stażem, którzy znają swoje ciało i możliwości regeneracyjne. Jego wykonywanie wymaga sporej energii, a regeneracja pomiędzy treningami powinna być zmaksymalizowana do granic możliwości. Oznacza to, że konieczne będzie choćby wyeliminowanie innych aktywności fizycznych

Trening wykonujemy w systemie A B A, co w praktyce wygląda następująco:

I tydzień 1A, 2B, 3A
II Tydzień 4B, 5A, 6B
III Tydzień 1A, 2B, 3A itd.
Jak widzimy co 2 tygodnie powtarza się cały cykl treningowy.

Zasady wykonywania treningu:
1. Każde ćwiczenie poprzedza pięć serii rozgrzewkowych, po których wykonujemy jedną serię roboczą, przeważnie w formie Rest Pause (o której więcej przeczytamy w kolejnym punkcie).

Przykładowa rozpiska rozgrzewki dla serii, w której trenujemy ciężarem 100kg na 5-6 powtórzeń.
1. 30kg x 12-20 powtórzeń
2. 50kg x 10-12
3. 60kg x 6-8
4. 75kg x 4-6
5. i dopiero 100kg x 11-15 metodą Rest Pause.
Oznacza to, że ostatnia seria jest seria roboczą i właściwą, a reszta ma za zadanie przygotować układ nerwowy, stawy i mięśnie do wysiłku.

2. Rest Pause to seria, która wymaga dobrania obciążenia w taki sposób, abyśmy byli w stanie wykonać ilość powtórzeń w zakresie, jaki mamy przedstawiony w nawiasach planu treningowego. W serii tej wykorzystujemy krótkie, 15 sekundowe przerwy, które pozwolą wykonać nam całość serii.

Przykład: „ Wyciskanie na maszynie Smitha skos dodatni [1s x 11-15 RP]” Oznacza, że należy dobrać takie obciążenie, aby wykonać 7-8 powtórzeń do załamania mięśniowego, odkładamy sztangę, bierzemy kilka wdechów (15 sek. przerwy) i wykonujemy kolejne 3-4 powtórzenia, odkładamy sztangę-odpoczywamy chwilę (kolejne 15 sek.) i finalnie wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia. Tak wygląda robocza seria ćwiczenia, jest ona ciężka i wymagająca, dlatego prawidłowa rozgrzewka jest kluczowa.

3. Metodę Rest Pause wykonujemy tylko w ćwiczeniach, które mają symbol RP w nawiasach w danym dniu treningowym.
.
4. Ćwiczenie typu: Wypychanie na maszynie ( Leg Press) [1s x 4-8 + 1s x 20] Oznacza, że wykonujemy 1 serię z ciężarem na 4-6 powtórzenia, po czym zmniejszamy obciążenie tak, by po krótkim odpoczynku wykonać jeszcze 20 powtórzeń.

System dedykowany jest dla osób zaawansowanych, mających spore doświadczenie w treningu siłowym, które będą potrafiły obiektywnie ocenić swoje możliwości regeneracyjne i wysiłkowe. Nie jest to plan dla osób początkujących, jego wykonanie może grozić szybkim wypaleniem układu nerwowego, co w konsekwencji nie przyniesie pozytywnych rezultatów.

Cały schemat wykonujemy maksymalnie 6-8 tygodni, by nie doszło do przetrenowania i przeciążenia układu nerwowego.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	1A
Wtorek	wolne
Środa	2B
Czwartek	wolne
Piątek	3A
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3 w systemie rotacji

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Trening:
Trening 1A:
- Wyciskanie na maszynie Smitha skos dodatni [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie żołnierskie [1s 11-20 RP]
- Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej [1s 11-20 RP]
-Przyciąganie na Hummer Strenght podchwytem [1s x 11-15 RP]
- Martwy Ciąg [1s x 6-9 + 1s x 9-12]

Trening 2B:
- Barbell drag curls [1s x 11-20 RP]
- Uginanie hantlami młotkowo [1s x 11-20]
- Wspięcia na palce na maszynie [1s x 10-12]
- Uginanie nóg leżąc [1s x 15-30 RP]
- Przysiady [1s x 4-8 + 1s x 20]

Trening 3A:
- Wyciskanie leżąc na poziomej sztangą [1s x 11-15 RP]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia średni chwyt [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie francuskie leżąc sztangi/hantli [1s x 15-30 RP]
- Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym szerokim chwytem [1s x 11-15 RP]
- Martwy ciąg z Rack-a [1s x 6-9 + 1s x 9-12]

Trening 4B:
- Uginanie przedramion z hantlami siedząc [1s x 11-20 RP]
- Pinwheel Curls [1s x 10-20]
- Wspięcia na palce stojąc [1s x 10-12]
- Sumo Leg Presses [1s x 15-25]
- Hack Przysiady [1s x 4-8 + 1s x 20]

Trening 5A:
- Wyciskanie mięśnie piersiowe na Hammerze [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie mięśnie naramienne na maszynie Smitha [1s x 11-20 RP]
- Dipsy na maszynie [1s x 11-20 RP]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem [1s x 11-15 RP]
- Wiosłowanie pół-sztangą [1s x 10-12]

Trening 6B:
- Uginanie przedramion na maszynie ( modlitewnik) [1s x 11-20 RP]
- Uginanie na wyciągu dolnym nachwytem stojąc [1s x 10-20]
- Wspięcia na palce siedząc [1s x 10-12]
- Prostowanie nóg na maszynie [1s x 15-30 RP]
- Wypychanie na maszynie ( Leg Press) [1s x 4-8 + 1s x 20]